Táto sila a kardio tréning sú ideálne pre tie dni, keď chcete pracovať všetky svaly v tele rýchlym a efektívnym tréningom. Rozmanitosť kardio a zložených cvičení bude zahŕňať všetky vaše svaly vrátane vášho jadra a stabilizátorových svalov pre efektívne celkové telesné cvičenie.
Robiť všetko v okruhu formáte, budete držať tepovej frekvencie zvýšené po celý tréning, takže budete spaľovať viac kalórií ako počas tréningu a po tréningu. Použitím liečebnej loptičky pridáte ešte väčšiu intenzitu, takže ste skončili v kratšom čase.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek lekárske úrazy, choroby alebo choroby, navštívte svojho lekára.
Potrebné vybavenie:
Medicínska lopta, rôzne vážené činky
Ako urobiť silu a kardio obvod cvičenie
- Zahrejte s 5-10 minút každej činnosti kardio
- Vykonajte každé cvičenie jeden po druhom v navrhovanom čase
- Skúste na odpočinok medzi cvičeniami, pokiaľ nie ste veľmi zničený
- Opakujte obvod 1-3 krát v závislosti od vašej fitnessovej úrovne a časových obmedzení
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
1Knee Výťahy s Med Ball
Držte ľahký loptičku alebo váhu rovno nad hlavou, ABS vystužené a zadné rovno.
Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa loptičky lieku do kolena.
Návrat na začiatok a opakovanie na ľavej strane.
Alternatívne kolená a opakujte 60 sekúnd.
2Squats s nad hlavou
Začnite s nohami o niečo širší ako hip-vzdialenosť od seba a držte stredné závažia tesne nad ramenami.
Squat čo najnižšie, držať abs a kolená za prsty. Nemusíte ísť úplne na zem, len tak nízke, ako len môžete. Uistite sa, že posielate boky späť a držte telo vo vzpriamenej polohe.
Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a zároveň tlačili nad hlavami.
Opakujte 60 sekúnd.
3Squat s medom prehadzovanie
Stojte s nohami hip-šírka od seba a držte liekovú guľu.
Squat čo najnižšie, posielať boky späť a udržanie abs kontraktu. Buď driblovať loptu, ak sa lopta skáče, alebo ak nie, dotknite sa lopty na podlahe.
Zostaňte a buď stlačte alebo presuňte nad hlavou hmotnosť.
Opakujte 60 sekúnd.
4Wide Squat s bicepsom Curl
Stojte v širokom postoji, prsty vystupujú asi u 45-stupňového uhla. Držte záťaž v oboch rukách dlaňami smerujúcimi dovnútra
Ohýbajte kolená a spustite ich do drepu, dávajte pozor, aby kolená nasledovali rovnakú líniu ako prsty.
Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili, a súčasne zakričte závaží smerom k ramenám v kohútiku kladivom.
Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
5Windmills
Stojan s nohami širokými, rukami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou.
Ohýbajte pravé koleno do bočného výklenku a priviezte ľavú ruku smerom k nohe.
Opakujte na druhej strane, plietaním zo strany na stranu a uvedením opačného ramena ku každej nohe.
Čím rýchlejšie idete a čím nižšie vykročíte, tým ťažšie je.
Opakujte 60 sekúnd.
6 Pushups
Dostať sa do pushup pozície, ruky širšie ako ramená a spočívať na prstoch alebo kolenách, ak potrebujete modifikáciu.
Ohnúť lakeť a spustiť do pushup, choďte čo najnižšie alebo až sa brada dotkne podlahy.
Stlačte a zopakujte 30 sekúnd. Počkajte krátko a dokončite ďalších 30 sekúnd.
7 Squat Circle Medicine Ball
Stojan držať liekovú loptu v blízkosti pravého bedra.
Vystúpte s ľavou nohou do squatu, keď obkolesujete loptu až kým nie je vedľa ľavého boku.
Vráťte sa späť, obkľúčte loptu späť do rovnakého bedra.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
8Teceptické rozšírenie tricepsu
Posaďte sa na stoličku, lavicu alebo loptu a držte ťažkú činku v oboch rukách. Udržiavaním ABS a zadnej rovnej vziať váhu priamo nad hlavou.
Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť za sebou, kým lokty nedosiahnu asi 90 stupňov.
Stlačte hmotnosť a zopakujte 60 sekúnd.
9Front Kick With Squat
Stojte s troškou širšími ako šípkami, roztiahnite sa pred sebou vo strážnej polohe.
Nižšie do squat, ísť tak nízke, ako môžete. Ako ste stlačte späť nahor, prineste pravé koleno a predĺžte nohu v prednom kopnutí. Zabráňte uzamknutie kolena.
Posuňte pravú nohu a ihneď spustite ju do drep. Stojan a kop s ľavou nohou. Pokračujte striedaním a kopmi 60 sekúnd.
10Drúby s podpätkom Push
Ľahnúť na podlahu, kolená ohnuté a nohy ohnuté. Jemne držte hlavu v oboch rukách, aby ste poskytli oporu na krk.
Zastrčte abs a zdvihnite lopatky z podlahy naraz a narážajte do podlahy.
Opakujte 60 sekúnd.
Celkový čas tréningu: 10-15 minút
Opakovanie 2 alebo viackrát pre dlhší tréning.
