Tento spodný telový tréning ponúka skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a únavu svaly glutes, boky a stehná s tréningom pyramídy. V tomto tréningu prejdete sériou súborov, počnúc menšou hmotnosťou a vyšším opakovaním pre prvú sadu. Pre nasledujúce sady zvýšite váhu pri znížení počtu opakovaní. Pri prvých troch cvičeniach budete robiť obidve stúpajúce a zostupujúce pyramídy, ktoré vás prevedú celkovo na 5 sád za cvičenie. Pre posledné 3 cvičenia sa zameriavate iba na vzostupné pyramídy pre 3 sady na cvičenie.
Možno budete musieť experimentovať s tým, koľko hmotnosti by ste mali použiť pre každú sadu. Zamerajte sa na výber váhy, ktorú môžete len zdvihnúť pre požadovaný počet opakovaní.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Zariadenie potrebné pre pyramídy spodnej časti cvičenie
barbell s rôznymi váženými doskami
- rôzne vážené činky
- krok alebo schodisko
- papierové dosky.
- Ako sa do pyramídy spodnej časti cvičenie
Zahrievať s 5-10 minút kardio
- Pre každé cvičenie, vyberte 3 sady závaží – jedno svetlo, jeden stredný a jeden ťažký. Všeobecným pravidlom je zvýšiť hmotnosť o 5-20 libier v závislosti na vašej fyzickej kondícii a cvičení
- Vykonajte každú sadu v pyramíde, zvyšujte hmotnosť každej sady a odpočívajte približne 30-60 sekúnd medzi súbormi
- Vzorové závažia sú zobrazené pre každé cvičenie, ale upravte podľa svojej fitness úrovne
- Náhradné činky, ak nemáte činku
- 1 Barbell Squats
Stojte s nohami ramennej šírky od seba, odpočívajúce činka na ramenách. Natiahnite do squatu, držte kolená za prsty a abs. Stlačte do päty, aby ste stáli a zopakovali.
Sada 1 – 35 libier x 12
Sada 2 – 45 libier x 10
Sada 3 – 50 libier x 8
Sada 4 – 45 libier x 10
Sada 5 – 35 lbs x 8
2 Deadlifts
Stojan s nohami šípka šírka oddelené, kolená mierne ohnuté a držať zaťaženie pred stehnami. S zadným plochým, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje. Zdvihnite a stlačte glutes.
Sada 1 – 20 libier x 12
Sada 2 – 25 libier x 10
Sada 3 – 30 libier x 8
Sada 4 – 25 libier x 10
Sada 5 – 20 libier x 8
3 Barbell výpady
Umiestnite ťažkú činku na ramená a odoberte pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť v rozdelenom postoji. Udržiavanie abs, ohýbať kolená a znížiť do výpadu, udržanie predné koleno za špičkou. Pokračujte čo najďalej bez toho, aby ste sa dotkli zadného kolena k podlahe. Stlačte tlačidlo späť na štart a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Sada 1 – 20 libier x 12
Sada 2 – 25 libier x 10
Sada 3 – 30 lbs x 8
Sada 4 – 25 lbs x 10
Sada 5 – 20 lbs x 8
4 Ups Ups
Držte závažia v každej ruke a umiestnite pravú nohu na schodík alebo druhý krok schodiska. Natiahnite do squatu a potom stlačte do päty pravého chodidla a vstúpte, ľahko sa dotknite ľavej nohy na schodoch. Potiahnite ľavú nohu a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Sada 1 – 12 libier x 12
Sada 2 – 15 libier x 10
Sada 3 – 20 libier x 8
5 Široký Squat
Držte závaží na stehnách alebo po stenách a postavte sa s nohami širšími ako ramená, prsty na Úhly 45 stupňov. Udržujte kolená v súlade s prstami, pomaly sa spúšťajte do drep. Zatlačte do päty a sústreďte sa na vnútorné stehná, keď sa budete tlačiť späť na začiatok.
Sada 1 – 15 libier x 12
Sada 2 – 20 libier x 10
Sada 3 – 25 libier x 8
6 Posuvná bočná lišta
Položte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte váhu v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Ako ste si ležať na podlahu, držať koleno za prsty, vziať váhu dole a dotýkať sa podlahy. Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte. Opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Sada 1 – 15 libier x 12
Sada 2 – 20 lbs x 10
Sada 3 – 25 lbs x 8
