Toto pokročilé cvičenie v hornom tele ukazuje niekoľko príkladov, ako postupovať od cvičenia začiatočníkov až po pokročilejšie verzie. Budete vedieť, že ste pripravení prejsť na ďalšiu postupnosť, keď ste zvládli pohyb a môžete ľahko vykonať 2-3 sady až 16 opakovaní v perfektnej podobe.
Ak chcete využiť tento postup ako cvičenie, môžete vykonať každé cvičenie uvedené pod rôznymi úrovňami fitness (napr. Všetky cvičenia pod stĺpcom Začiatočník), jeden po druhom (pre až 16 opakovaní) alebo jeden po druhom pre 1- 3 sady 10 až 16 opakovaní. Môžete si tiež vybrať a vybrať si cvičenia z rôznych úrovní (napr. Pushups na kolenách, hrudník na loptiči, zadné rozšírenie atď.). Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
1Pushups Progression
Začiatočník: Pushups na kolenách
Začiatočník verzia je s kolenami dolu, aby vaša chrbta podporu.
Stredne pokročilý: Pushups na prstoch
Odoberaním kolená z podlahy, teraz máte celé telo zapojené do pohybu. Potrebujete silné jadro, aby ste tento krok vykonali bez toho, aby ste sa museli prehýbať.
Pokročilé: Pushups na loptu
Zdvíhanie nohy na nestabilnom povrchu, robíte to pokročilé cvičenie.
2Chest Press Progression
Začiatočník: Hrudník Stlačte na podlahu / Krok
Hrudný lis na podlahe alebo na krok vám poskytuje stabilnú podporu, zatiaľ čo pracujete na hrudi.
Medzipriestor: Hrudník Stlačte na loptu
Prechodom na loptu, pridáte nestabilitu k pohybu, takže pracujete na nohách a jadre súčasne pracujete na hrudi.
Upresnenie: Jeden ramenný hrudník Stlačte na loptu
Míč pridáva veľa intenzity, ale skúste jednu ruku naraz a naozaj pocítite, že vaše celé telo pracuje na tomto cvičení. Ďalšou postupnosťou je Incline Chest Press.
3Chest Fly Progression
Začiatočník: Hrudník Fly na Krok alebo Podlaha
Lietajúci je klasické cvičenie hrudníka zamerané na vonkajšiu časť hrudníka. Ak chcete, aby ste sa mierne ohýbali, znížte úroveň trupu.
Medzipriestor: Hrudník Fly na loptu
Robiť hrudník lietať na loptu znamená, že musíte použiť nohy a jadro, aby ste vyvážené, ako ste znížiť hmotnosti.
Pokročilé: Hrudník s jedným ramenom Fly on Ball
Použitie jednej ruky naraz je výzvou, najmä ak ste už na nestabilnom povrchu, ako napríklad cvičebný lopta. Ďalšia možnosť: Incline Fly.
4Back Rozšírenie Progresia
Začiatočník: Back Extension
Základné zadné predĺženie je jednoduchý, jednoduchý spôsob, ako pracovať nižšie
Intermediate: Back Extension, Horná a Dolná
Môžete zvýšiť intenzitu tým, že zdvihne ako hrudník a nohy z podlahy na rovnaký čas.
Pokročilé: Extenzia späť na loptu
Cvičenie loptu pridáva nestabilitu, a preto intenzitu na tradičné zadné rozšírenie.
5Lat Progression
Začiatočník: Lat Pulldown w / Band
To je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa zameriavajú na svaly lat, veľké svaly na oboch stranách chrbta.
Medzipodnik: Člnka riadok
Riadok sa tiež zameriava na lats a je o niečo ťažší, pretože ste ohnutý v páse, ktorý spochybňuje abs a späť.
Advanced: Jeden-ozbrojený riadok na jednej nohe
Stojaci na jednej nohe robí tento krok veľmi náročný. Udržujte boky štvorcového tvaru na podlahe počas pohybu.
6Obrázka na predsieňovú plochu
Začiatočník: sediaci nad hlavou
Tento pohyb je skvelý pre ramená a môže byť vykonaný sedieť alebo stáť.
Medzipriestor: Nad hlavou Stlačte na jednu nohu
Vykonajte cvičenie zložitejšie tým, že stoja na jednej nohe pre rovnováhu výzvu.
Upresnenie: Rameno Pushup
Rameno pushup je veľmi pokročilý spôsob, ako pracovať ramená. S týmto pohybom buďte opatrní a robte to len vtedy, keď ste pripravení. Jednoduchšie možnosti: Jedno-ramenné stlačenie.
7Triceps Progression
Začiatočník: Tricep Extension – Band
Existujú rôzne typy rozšírení a táto verzia je skvelá pre začiatočníkov. Držte jednu ruku na mieste, keď narovnáte druhú ruku, stláčate zadnú
Stredne pokročilý: Kreslo Dips
Poklesy sú verzia klikov, ktoré sú zamerané na triceps. Ak chcete boky držať blízko k stoličke / kroku pri ohýbaní lakťov a len znížiť na približne 90 stupňov. Môžete pridať intenzitu tým, že budete mať nohy ďalej. Ak máte problémy s ramenami alebo zápästiami, môžete toto cvičenie preskočiť.
Pokročilé: Ball Dips
Pomocou lopty namiesto stoličky alebo kroku, pridávate ťažkosti s týmto cvičením. Toto je ťažké cvičenie a vaša rovnováha bude ohrozená, takže možno budete chcieť postaviť loptu proti stenu pri prvom pokuse o tento pohyb.
8Bicep Progression
Začiatočník: Bicep Curls
Nemôžete získať viac klasickej ako štandardný biceps zvlnenie. Chcete sa uistiť, že sa nehýbete závažím, a že budete mať mierne ohyb v lakťoch skôr ako uzamknutie kĺbov. Môžete použiť činky, činky, odporové pásy, káble atď.
Stredne pokročilý: Bicep Curls na jednej nohe
Stoja na jednej nohe, rovnováha je napadnutá priamo spolu s bicepsom.
Pokročilé: kazateľka Curl
Jedným zo spôsobov, ako pridať obtiažnosť k biceps kučeravosti je zmena uhla pohybu, ako v kazateľke zvlnenie. Toto cvičenie by ste mali udržiavať pomaly a kontrolovať, aby ste sa vyhli zraneniu.
