Výživa Hlavné prvky (na porciu)
Kalórie 195 Fat 4gCarbs 25gProtein 15g Show Nutrition Štítok Skryť označenie výživy
| Výživové fakty | |
|---|---|
| Podávanie: 4 (každé 3/4 šálky) | |
| Množstvo na porciu | |
| Kalórie | 195 |
| % Denná hodnota * | |
| Celkový obsah tuku 4g | 5% |
| Nasýtené tuky 1g | 5% |
| Cholesterol 13mg | 4% |
| Sodík 293mg | 13% |
| Celkový uhľohydrát 25g | 9% |
| Dietní vláknina 6g | 21% |
| Celkový cukor 2g | |
| Obsahuje 0g pridaného cukru | 0% |
| Proteín 15g | |
| Vitamín D 0mcg | 0% |
| Vápnik 77 mg | 6% |
| Železo 3 mg | 17% |
| draslík 528 mg | 11% |
| *% dennej hodnoty (DV) vám povie, koľko výživnej látky v jedálnom servírení prispieva k dennej strave. Denne sa používa 2 000 kalórií na všeobecné poradenstvo v oblasti výživy. | |
(50 hodnôt) Celkový čas 15 min
Prep 15 min, Varenie 0 min
Podávanie 4 (každé 3/4 šálky)
Tento recept je náročný na čerstvé rastlinné zložky a používa živočíšne bielkoviny z tuniaka ako prízvuk. Tuniak je nízkokalorická, vysoko proteínová ryba, ktorá obsahuje zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny. Uchovávajte konzervované tuniaky v sprievode na rýchly obed alebo občerstvenie okamžite.
Pretože ryby majú toľko výživových výhod, odporúča sa konzumovať mastné ryby dvakrát týždenne. Zelenina sa však musí denne konzumovať, aby sa dosiahli výživné výhody. Tento recept dostane veggie podporu s vlákninou-bohaté biele fazule, chrumkavé zeler, voňavé nasekané šalotka a čerstvou petržlenovou vňaťou. Udržuje veci čerstvé s citrónom a olivovým olejom.
Ingrediencie
- 1, 15-unca môže fazuľa bielej, vyprázdnený a opláchnutý
- 1, 5-unca môže balené vody kusu svetla tuniaka, vyčerpaný a vločkovaný
- 2 stredné rebierka zeler, jemne nasekané
- 1 malá šalotka, tenké plátky
- 1 / 4 šálky nasekané flat-leaf talianskej petržlenovej vňať
- 3 lyžice citrónovej šťavy
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie na chuť
- romaine šalát, krekry alebo toasty, na servírovanie
Príprava
- Spojte fazuľa, tuniak, zeler, šalotka, petržlen, citrónovou šťavou a olivovým olejom v strednej miske.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Podávajte s veľkými listami hlávkového šalátu, krekrov alebo toastu.
Varianty a náhrady zložiek
Chcete, aby ste boli vegetariáni? Len nix ryby na lov tuniakov. Fazuľa môžete vyčistiť zadnou časťou vidličiek, aby ste získali lepšiu textúru.
Pre niekoľko vegetariánskych variantov vyskúšajte nakrájanú zelenú alebo červenú papriku namiesto alebo navyše k zeleru alebo premiešajte jemne nasekané mrkvy alebo reďkovky.
Zmiešajte bylinky a vyskúšajte bazalku namiesto petržlenu. Všetky tieto vegetariánske a bylinné varianty sú porovnateľné výživovo.
Nemôžem zaklepať smotanový šalát? Pokúste sa použiť čistý grécky jogurt, alebo dokonca krémový hummus namiesto majonézy, aby získal čerstvejšiu chuť.
Varenie a servírovanie tipy
Spoznajte svoj tuniak. Tuniak dlhoplutvový má viac omega-3 tuku na uncu, ale pretože pochádza z väčšieho druhu tuniaka, má tiež viac ortuti. Tučné svetlo pochádza z menších druhov rýb a má menej obsahu ortuti a omega-3 tuku. Ako súčasť zdravej výživy môže byť použitý vodný obal aj tuniak zabalený v oleji. Vodu zabalený tuniak obsahuje menej kalórií a celkový obsah tuku a môže byť o niečo lacnejší ako olej nabitý tuniak.
