Toto stredné / pokročilé cvičenie späť a biceps sa zameriava na budovanie sily a svalovej tkaniny v latách, spodnej časti chrbta, kosoštvorcov, obe hlavy bicepsu a predlaktia.
Cvičenie zahŕňa supersety, čo znamená, že urobíte dve cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu, odpočívajte a opakujte 1 alebo viackrát, s použitím dostatočnej váhy, že môžete dokončiť len 10-12 opakovaní. Tento tréning trvá asi 45 minút v závislosti od času odpočinku a koľko nadradení sa rozhodnete dokončiť.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, stolička alebo guľa a odporový pás.
Ako urobiť záťaž a biceps cvičenie
Začnite s 5-minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste, atď.)
- Vykonajte cvičenia v každej superset, odpočinku po dobu 30-60 sekúnd a opakujte
- Pre viac náročné tréningy, zopakujte každú nadsadku celkovo 3 krát
- Pre ľahší tréning dokončite každú nadmnožinu 1 čas
- Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť každý súbor s dobrou formou. Posledný zástupca by mal byť veľmi ťažký, ale nie nemožný.
- 1Termínovanie: rozšírenie zadnej časti
Späť rozšírenie
Ležte tvárou dole rukami buď za chrbtom, alebo mierne nadvihnutím hlavy. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme niekoľko centimetrov a udržujte hlavu a krk vyrovnané. Pre výzvou zdvihnite nohy zo zeme a nechajte nohy rovno (kolená nemusia byť spolu), držte za 2 časy, znížte a opakujte 20 opakovaní.
2 Warm Up: jednoramenný riadok – svetlo
jednoramenný riadok
(svetlo)Položte ľavú nohu na schod a držte strednú váhu v pravej ruke. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a opakujte 12 opakovaní, potom prepnite strany.
3Superset 1: Jeden ozbrojený riadok – Ťažký
Jednorazový riadok
(ťažký)Položte ľavú nohu na krok a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a opakujte po dobu 10, potom prepnite strany.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Držte stredne ťažkú činku s rukami ramennej šírky. Hrot z bokov (späť plochý a zadný), kým chrbát nie je rovnobežný s podlahou. Stlačte lopatky spolu, keď ťaháte hmotnosť smerom k hrudníku. Znížte a opakujte 12 opakovaní. Udržujte abs a pevne ohnite kolená podľa potreby na podporu dolnej časti chrbta.
Opakovať Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Držte ťažkú činku pred stehná, ruky rameno-šírka od seba a ohnúť dopredu asi 45 stupňov, abs v a späť ploché. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli hrudku smerom k brušnému tlačidlu a zaostrili na lats (svaly na každej strane chrbta). Nižšie a opakujte 12 opakovaní
6 Legíny Pullover
Činka Pullover
Ležať na lavičke alebo loptu (ako je znázornené), drží ťažkú činku v oboch rukách nad hlavou. Znížte hmotnosť za hlavou, mierne pokrčte ramená, až kým nezostanete na lavičke. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli záťaž a zopakujte 12 opakovaní
Opakovanie Superset 2
7Superset 3: Horizontálne rady
Horizontálne rady
Posuňte ľavú nohu na krok a držte stredne ťažkú činku v pravej ruke, nadol a dlaň smerujúca k zadnej časti miestnosti. Zapojte lopatky (rhomboids), aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo na telo (akoby ste prinášali váhu smerom k podpazuší). V hornej časti pohybu by mal loket čeliť strane miestnosti. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
8T-ťahy a Y-ťahy s odporovými pásmi
T-ťahy a Y-ťahy s odporovými pásmi
Sadnite si na podlahu a očistite pás okolo obidvoch nôh, držte každý koniec pásky s podprsenkou. Udržiavajte mierny ohyb v lakťoch, stlačte lopatky na rameno, aby ste otvorili ramená na stranu v tvare t. Vráťte sa na začiatok a tentoraz vziať ruky nahor a von do tvaru y. Držte ramená nadol a chrbát rovno po celom pohybe. Pokračujte v striedaní t-pull s y-pullom po 12 opakovaní (1 opakovanie zahŕňa aj t-pull a y-pull).
Opakovať superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Držte ťažkú činku s rukami rameno-šírka od seba. Zatlačte biceps, aby ste zväčšili hmotnosť smerom k ramenu a udržali si zápästie rovno. Nižšie a opakujte 10 opakovaní
10 Zakrivené kocky
Naklonenie
Sedieť na lopte s ťažkými váhami spočívajúcimi na horných stehnách. Choďte nohami dopredu a zbalte sa na loptu, až kým nebudete naklonený. Držte závažia dlhými a zatlačte bicepsy tak, aby sa zatiahli závažia smerom k ramenám. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakovať Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Postavte sa s nohami okolo bokov od seba, držte ťažké činky s dlaňami smerom dovnútra Stlačte biceps na krútenie závaží smerom k ramenám. Pomaly znižujte hmotnosť a opakujte 12 opakovaní.
12 kňaz pre kazateľov s jedným ramenom
Jeden ramenný kazateľský oblúk
Pokľaknite si na podlahu s telom podopretým na lopte a umiestnite ťažkú váhu na zem pred vami. Posuňte pravú ruku na loptičku, zdvihnite hmotu a zatlačte biceps tak, aby sa zatiahla váha smerom k ramenu. Nižšie a opakujte 10 opakovaní pred spínaním strán.
Opakovať Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverzné Curls
Biceps Reverzné Curls
Držte stredne ťažké závažia s dlanemi na stehnách. Nakláčajte závaží smerom k ramenám a spodnej časti chrbta. Keďže vaše dlani čelia, vaše ruky sa prirodzene rozšíria na vrchol hnutia. Opakujte 12 opakovaní.
14Prekrútené kontrulácie na kocky
Posuvné kondenzované kučery
Sedieť na stoličke alebo na lavičke a držať strednú činku s rukami o ramennej šírke. Ohnúť sa, udržať chrbát plochý a abs zapojený, podpieranie lakťov na vnútornej strane stehien. Začnite s pohybom rukami rovno, zahnúť čo najviac na činky (rozsah pohybu bude malý kvôli vašej polohe) a spodná časť, opakujúc sa po dobu 10 opakovaní. Majte jadro silné počas celého pohybu.
