Môžete si dokonale zapadať praktikou fitness triády, ktorá je:
- Odolnosť a silový tréning
- Aeróbny tréning – jazda na bicykli, veslovanie atď
- Anaeróbny výcvikový interval, krátky až stredný cvičenie s vysokou intenzitou
Načasovanie týchto aktivít pre dosiahnutie najlepšieho efektu sa však môže komplikovať v závislosti od času a cieľov, ktoré máte k dispozícii. Kedy a v akom poradí robiť odpor a kardio v jednej relácii je veľmi populárna otázka, ktorú si vyžadujú osobné tréneri. Názory sa líšia. Rovnaký problém vzniká aj vtedy, keď vykonávate vysoko intenzívny intervalový tréning. Pre zjednodušenie konceptov, pre tento článok sa držať kardio a posilňovanie hmotnosti.
Rozhodnite sa o cieľoch
Vaše ciele v oblasti fitness by mohli ovplyvniť to, ako kombinujete posilňovanie a kardiologické tréningy, najmä ak máte tendenciu robiť oboje v jednej relácii – napríklad v telocvični. Tridsať minút kardio na trenažéri a 10 záťažových cvičení na 3 sady s 10 opakovaniami môže byť spoločným všeobecným programom. Ak striedate hmotnosti a kardio v rôznych dňoch alebo dokonca ráno a popoludní s dostatkom odpočinku medzi tým, sekvencia nie je tak kritická.
V zmiešaných zasadnutiach je všeobecným pravidlom, aby ste urobili svoju preferovanú cieľovú disciplínu naposledy. To uprednostňuje vaše preferencie a zároveň prináša určitý prínos z vašej predchádzajúcej fázy tréningu. Pozrite si nižšie.
Tuková strata / chudnutie
V tomto scenári niektorí odborníci naznačujú, že robí kardio ako prvý, pretože budete používať zásoby glukózy svalov a pečene a potom spaľovať tuk prednostne v bezprostredne nasledujúcom záťaži.
Keď je telo nedostatkom glukózy vo svaloch, mení sa na tuk na palivo.
Toto je falošná argumentácia a nedorozumenie fyziológie cvičenia, pretože nemusíte zacieliť spaľovanie tukov na spálenie tuku. Všetko, čo musíte urobiť, je vynaložiť energiu a nedostatok príjmu energie a výdavky na energiu vám zaistia spálenie tuku.
Za druhé, 30-40 minút nestačí na to, aby ste použili všetky svoje obchody s glukózou. potrebujete 75-90 minút relatívne vysokého pracovného zaťaženia, aby ste sa dostali do miesta, kde sa tukový tuk stáva veľmi výhodným palivom, a rovnako ako u vytrvalostných športovcov to trvá tréning.
Napriek tomu, ak máte obmedzený čas a musíte kombinovať kardio a váhy v jednej relácii, robiť prvé kardio
alebo záťaže najskôr nepoškodí vaše spaľovacie ciele. Ak sú vaše ciele viac naklonené k aeróbnej fitness pre
beh alebo šport , mali by ste urobiť kardio naposledy. Práca s hmotnosťou môže znížiť arteriálnu kompatibilitu (elasticitu). Nechcete ukončiť reláciu s váhami, ak trénujete trpezlivosť. Okrem toho musíte zacieliť aeróbne vlastnosti bunkových energetických systémov, aby ste podporili aeróbnu kondíciu.Budovanie svalov
Budovanie svalov a tvarovanie tela zvyčajne vyžaduje, aby ste stratili tuk súčasne, takže dobré 30 minút kardio niekoľkokrát každý týždeň môže pomôcť udržať nízky obsah tuku vďaka zvyšovaniu výdaja energie. Avšak názory sa líšia, pokiaľ ide o najlepšiu postupnosť kardiológie a hmotnosti.
Jedným z bežných dôvodov, prečo nejde o kardio, je to, že by ste mohli byť vyčerpaní za cvičenie váhy a zranený, alebo že nebudete schopný zdvihnúť s dostatočnou energiou na dosiahnutie dobrých výsledkov.
Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že zranenia sa zvyšujú, ak si kardio prvý v tréningu.
Ani nie je unavený z miernej kardio relácie, ktorá pravdepodobne znižuje výsledky budovania svalov, pretože ste unavení. V skutočnosti je laktát a únava v svale pravdepodobnejšie, že urobia opak, pretože vašim cieľom je poškodenie svalov, oprava a posilnenie svalov. Mnohé bodybuildingové programy sú navrhnuté inherentne, aby to robili práve s veľkoobjemovou prácou.
Okrem toho, aby sa zabezpečil tento proces prestavby a posilnenia svalu, musíte vytvoriť ideálne svalové fyziologické prostredie po cvičení.
Sval musí byť schopný absorbovať bielkoviny a uhľohydráty a odpočívať tak, aby sa opravoval a prestaval. Robiť 30-40 minút kardio
po posilňovanie cvičení nie je priaznivé pre takéto prostredie. Odpočinku a rekonštrukciu. Sila
Pre všeobecné ciele v oblasti fyzickej kondície pozri obidve uvedené. Avšak, ak sú vaše ciele prevažne budovať silné olympijské zdviháky a Powerlifters napríklad – musíte sa sústrediť na ťažké výťahy, to znamená programy 1-5RM, v ktorých zdvíhate ťažké s niekoľkými opakovaniami. Pre takýto program potrebujete všetku silu. Preto je vhodné zahriatie na svetlo kardio, ale lepšie sa vám podarí prideliť aeróbne tréningy inému zasadnutiu alebo inému dňu.
Rovnaké zásady platia aj vtedy, ak by ste mali po tréningu na posilnenie kardio tréningu. Musíte nechať tento neuromuskulárny systém usadiť sa a zapuzdriť vaše zisky v priebehu zasadnutia. Kardio sa vykoná bezprostredne po tom, čo je silová relácia pravdepodobne rušivá, pretože vytvárate interferenciu vo fyziologickom prostredí.
Môžete vidieť, že pre väčšinu cieľov, s výnimkou vážneho silového tréningu a vytrvalostného tréningu, nie je pravdepodobné, že by kardio bolo na škodu vašim cieľom. Sila mužov a žien bude najlepšie slúžiť tým, kardio v inom zasadnutí.
