Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú "periodizované" s cieľom poskytnúť progresívny a interaktívny tréningový program. To znamená, že sa rozdeľujú do troch alebo štyroch fáz v roku, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj telesnej kondície.
V prípade profesionálnych športov, ktoré využívajú závažnosť v tréningu, čo je dnes väčšina športov, každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Pre mnohých cestujúcich profesionálov je golf trochu iný. Ak sa pohybujete medzi kontinentmi, môžete celú dobu hrať celú dobu. Napriek tomu je to tak, ako by mohol vyzerať program výcviku na váhe, ak bude vaša golfová sezóna nasledovaná zatvoreným alebo mimo sezónu – sneh a ľad je obrovským obmedzením!
Ako fungujú periodické programy
Predčasné pred sezónou
Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po prestávke. Dôraz sa kladie na budovanie funkčnej sily a niektorých objemových svalov (hypertrofia).
Neskoré pred sezónou
Hráči pracujú až do začiatku sezóny. Dôraz sa kladie na budovanie maximálneho výkonu.
V sezóne
Súťaž alebo pravidelný rekreačný golf prebieha a očakávate, že budete v špičkovej situácii. Udržiava silu a silu.
Uzavretá sezóna
Čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívni, ak chcete začiatok letí na budúci rok. Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity – krížový tréning, ľahká telocvičňa.
Veľmi užitočná je prestávka od vážneho silového tréningu. Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca v telocvični.
Dôležitá poznámka: Fyzicky, golf vyžaduje kombináciu aeróbnej kondície a sily. V posledných niekoľkých dňoch nechcete vyblednúť, pretože sa cítite unavený, čo má vplyv na duševné i fyzické výkony.
Tento program je pre silový tréning, ale mali by ste sa dobre pripraviť na dlhé dni na plavebnej dráhe s dodatočnou aeróbnou klimatizáciou. Praktické kolá môže byť pre niektorých dosť, ale ďalšie kardio na ceste alebo v posilňovni môže pracovať vo vašej prospech.
Základný prístup tohto Golf silový tréning programu
golfistov ako Gary Player, Greg Norman a Tiger Woods urobili silový tréning slušný, ak nie nevyhnutné, pri maximalizácii úspech v golfe. Nie je dôvod, prečo to nemôže fungovať aj pre amatérske a rekreačné golfistov.
Toto je štvorfázový program pre hráčov golfu. Prvá fáza sa zameriava na budovanie základnej sily a svalov a druhá na dodávku energie. To by malo vyhovovať väčšine golfistov. Ak budete hrať po celý rok, môžete jednoducho pokračovať v napájacom programe, keď vytvoríte svoje základy. Ak prestávate dlhšie ako mesiac, začnite znovu s programom sily.
Pozrite sa na program tu prezentovaný všestranný program, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie posilňovania. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu fyzickú kondíciu, ciele a prístup k zdrojom a trénerom.
Ak ste na začiatku tréningu, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.
Pred a po tréningu vždy zahrejte a vychladzujte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny. Teraz začnime:
Fáza 1 – Pred sezónou
Pevnosť a svalová fáza
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Dôraz sa kladie na zdvíhanie mierne ťažkých váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami na presun väčších zaťažení. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu, aj keď v tejto základovej fáze niektoré budovanie svalov bude slúžiť dobre na rozvoj sily.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj energie.
Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti. V prípade golfu by to mohlo znamenať lepší výstrel, väčšiu kontrolu nad týmito zložitými prístupmi alebo dĺžkou na veľkých päť jamkách.
Čas roka: Stredná predsezóna
Trvanie: 6-8 týždňov
Dni v týždni: 2-3, s najmenej jedným dňom medzi zasadnutiami
Reps: 8-10
Sety: 2-4
Rest medzi sady: 1-2 minúty
Fáza 1 Cvičenie
- Barbell squat, squat čmeliak alebo sane hack squat
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka ohnuté-nad radou
- Činka triceps rozšírenie alebo stroja down
- Káblové drevo chop
- Lat vpredu vpredu so širokou priľnavosťou
- Reverzná krúžka
Body k poznámke
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nespôsobíte, že ste úplne "zlyhali".
- Hoci horná časť tela – hojdačka – je oblasť, kde je akcia vyjadrená v golfu, "zadný reťaz" bokov, zadných končatín a horných končatín a brušných svalov majú rovnaký význam pri vykonávaní hojdačky. Klenoty a mŕtve vleky vytvárajú silu a silu v tejto oblasti.
- Nechcem pracovať na zlyhaní cvičenie hornej časti tela, ako je činka tlač, woodchops a lat pulldown, a do držať dobrej forme. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nepresahujú príliš pod rovnobežkou v dolnej časti pohybu. Je dôležité chrániť zraniteľné ramenné kĺby pri výcviku na šport, kde rameno dostane veľa špecifických prác "mimo telocvične" – v tomto prípade na ihrisku.
- Ak sa vám nepodarí zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve zasadnutia každý týždeň namiesto troch. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný – ale aj golf.
- Môžete byť boľavý po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď sa cítite bolesť alebo nepohodlie.
Fáza 2 – Neskorá pred sezónou do sezóny
Premena na výkon
V tejto fáze sa staviate na silu vyvinutú vo fáze 1 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť presunúť zaťaženie pri vysokej rýchlosti. Napájanie kombinuje pevnosť a rýchlosť. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali závažia s vysokou rýchlosťou as výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je to žiadny bodový tréning, ak ste unavení.
Čas roka: neskoro pred sezónou a počas sezóny
Trvanie: prebiehajúce
Dni v týždni: 2
Reps: 8 až 10
Sety: 2-4
Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
Odpočinku medzi sady: najmenej 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 2 Cvičenie
- Barbell alebo činka zavesiť čisté
- Kábel push-ťah
- Kábel dreva kotleta
- Medicínske gule stlačte
- Medicína lopta stočiť twist s partnerom (6×15 opakovania rýchlo, obnoviť medzi súbormi) (alebo samostatne)
poukazuje na poznámku
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste boli relatívne zotavovaní pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste mohli maximalizovať rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu.
- S loptičkami liečiva otočte úplne do maxima, potom odpočívajte dostatočne pred ďalším. Ak nemáte partnera, použite ľahší guličku a držte loptu vo svojich rukách pri krútení zo strany na stranu.
Fáza 3 – V sezóne
Udržanie sily a sily
Alternatívna fáza 1 (Pevnosť a svalstvo) a fáza 2 (Napájanie) na celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
upozorňuje na to,
- snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako ste sa na cvičení na kurze – alebo aspoň oddelené tréningy ráno a popoludní a sústrediť sa na vašu krátku hru skôr ako pohonné jednotky, ak to robíte.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť. Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj úsudok. Nezabudnite na školenie technických zručností v kurze na váhu, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Fáza 4 – Off Season
Ak máte mimo sezónu, teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na golf a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.
