Váš krok na vašom Fitbit je jeden z indikátorov, ktorý ste aktívny, ale aktívne minúty merania vám hovoria, či máte dostatok správneho druhu činnosti na zníženie zdravotných rizík a budovať kondíciu. Či už používate Fitbit alebo iný monitor aktivity, ktorý registruje aktívne minúty, je čas venovať pozornosť tomuto číslu a urobiť ho súčasťou vášho každodenného cieľa činnosti.
Koľko aktívnych minút potrebujete
Fitbit má predvolený cieľ 30 aktívnych minút za deň. Tento cieľ môžete nastaviť tak, aby bol vyšší alebo nižší. Cieľ je založený na odporúčaniach Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) pre množstvo cvičenia známeho na zníženie zdravotných rizík.
aktívne minúty sa zaznamenávajú, keď spĺňate ciele CDC pre mierne intenzívne cvičenie. CDC je jedným z mnohých zdravotníckych orgánov, ktorý hovorí, že potrebujete najmenej 150 minút cvičení s miernou intenzitou alebo 75 minút intenzívneho cvičenia za týždeň. Tieto minúty cvičení je potrebné vykonať v záchvatoch najmenej 10 minút a mali by sa šíriť počas celého týždňa.
Viac je lepšie, keď sa ukázalo, že 300 minút stredne intenzívnej intenzity alebo 150 minút intenzívnej intenzity cvičenia má ďalšie zdravotné výhody. Ak ste úspešne stratili váhu, CDC konštatuje, že ľudia, ktorí ju držia, zvyčajne zaznamenávajú 60 až 90 minút denne s mierne intenzívnou fyzickou aktivitou.
Aké Fitbit Active Minutes Mean
Meranie aktívnych minút vám povie, keď ste strávili aspoň 10 minút v činnosti, ktorá spaľuje trikrát viac kalórií ako v pokoji. Ak ste v kľude, vaše metabolické ekvivalenty (MET) sa rovnajú 1. Fitbit používa úroveň 3 MET alebo vyššiu, aby indikovala cvičenie s miernou intenzitou.
Na úrovni 3 MET by ste sa prechádzali rýchle alebo sa zapojili do iných cvičení, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu tak, že dýchatete výrazne ťažšie ako zvyčajne. Fitbit tiež používa úroveň 6 MET na označenie cvičenia s intenzívnou intenzitou.
Iné monitory aktivity, ako napríklad Apple Watch, tiež zisťujú a sledujú minúty cvičenia alebo aktívne minúty. Môžu sa líšiť v ich definíciách a terminológii. Garmin napríklad používa termín minúty intenzity. Niektoré fitness monitory, napríklad modely Polar, vám poskytujú oddelené odhady minút s miernou intenzitou a minúty s intenzívnou intenzitou.
Stredne intenzívne cvičenia zahŕňajú rýchle prechádzky, ľahké jogging, eliptický tréner, plytké plávanie, vodná aerobik, jazda na bicykli za menej než 10 míľ za hodinu, tanečné sála alebo tanečné línie a záhradníctvo. Cvičenia s intenzívnou intenzitou zahŕňajú beh, prechádzky do kopca, jazda na bicykli s rýchlosťou nad 10 míľ za hodinu, rýchle plávanie, kúpanie na bicykli, rýchle alebo aerobne tance, športy s množstvom behu (futbal, hokej, basketbal, tenisový singel) a ťažké záhradníctvo.
Meranie aktívnych minút
Fitbits a iné pokročilé monitorovacie aktivity a krokomery dokážu zistiť nielen kroky, ktoré urobíte, ale aj vašu kadenciu, aby ste povedali, či sa pohybujete rýchlejšie ako ľahké pešie tempo.
Americká akadémia športovej medicíny konštatuje, že kadencia 100 krokov za minútu je dobrým znamením, že dosahujete rýchle chôdze a získate mierne intenzívne cvičenie.
Nebudete zaregistrovať aktívne minúty, kým nebudete chôdzi rýchlym tempom. Odhaduje sa vám programovanie spoločnosti Fitbit. Predpokladá sa, že určitá kadencia naznačuje, že sa vyvíjate dosť s miernou intenzitou alebo vyššou.
Niektoré modely majú aj zápästie založenú na detekciu srdcovej frekvencie a používajú toto meranie na určenie toho, či máte srdcovú frekvenciu potrebnú pre výkon miernej až intenzívnej intenzity.
To môže byť presnejšie ako kadencia, ak dosiahnete miernu námahu pomalším tempom. Ak cestujete do kopca alebo používate naklonenie na bežiacom páse, je pravdepodobné, že vaša srdcová frekvencia sa zvýši aj pomalšie.
Niektoré monitory aktivity Fitbit automaticky detegujú rôzne typy cvičenia a zodpovedajúcim spôsobom priradia im úroveň MET. Funkcia SmartTrack zisťuje rozdiel medzi chôdzou, behom, cykloturistikou na vonkajšej strane, eliptickým a plávaním. Zariadenie zaregistruje tréning v týchto kategóriách.
Referenčné cvičenie môžete taktiež ručne prihlásiť pomocou funkcie "Plánovanie cvičení" v aplikácii Fitbit alebo v informačnom paneli. Ak spĺňa požiadavky, minúty sa pridajú do celkového počtu aktívnych minút. To je užitočné pri činnostiach, ktoré nerešpektujú dôsledne kroky, ako je napríklad použitie eliptického trenažéra alebo cyklovania.
Keď 10 000 krokov za deň nie je dostatok
Jednoduché dosiahnutie cieľa 10 000 krokov denne nezabezpečuje, že ste vykonali 10 nepretržitých minút stredne intenzívnej intenzity cvičenia. Možno sa budete pohybovať dosť počas dňa, ale vždy s ľahkým tempom, ktorý nezvyšuje vašu srdcovú frekvenciu dostatočne. Zatiaľ čo ste zďaleka sedavý, nedostávate výhody cvičenia na takej úrovni, aby znížili vaše zdravotné riziká.
Preto je dobré skontrolovať vaše aktívne minúty merania. Možno idete s ľahkým tempom. Prípadne môžete kráčať rýchlo, ale prestanete dosiahnuť 10 minút. Výsledkom bude strata týchto aktívnych minút.
Ak používate krokomer alebo monitor aktivity, ktorý nezaregistruje aktívne minúty, budete potrebovať väčšiu starostlivosť pri zaznamenávaní vašich cvičení a zabezpečíte, aby ste mali srdcovú frekvenciu alebo tempo, ktoré by sa mali počítať ako aktívne minúty.
Kontrola aktívnej minúty Graf
Ak chcete zistiť, či ste spĺňali smernicu v priemere 30 aktívnych minút denne, môžete skontrolovať minulé dni, týždne a mesiace na väčšine aplikácií monitorujúcich aktivity alebo na webových dashboardoch. To vám môže pomôcť vidieť pokrok, ktorý ste urobili, a motivovať vás, aby ste dosiahli cieľ konzistentne.
Ak chcete vidieť, kedy ste dosiahli aktívne minúty programu Fitbit, môžete klepnúť na aktívnu minútovú dlažbu v aplikácii alebo ju vybrať na riadiacej lište online. Potom klepnite na deň a uvidíte graf, v ktorom boli zaznamenané aktívne minúty počas každých 15 minút dňa. Môžete si prezrieť minulé dni, týždne, mesiace, štvrťroky a roky.
Niektoré monitory aktivity, napríklad modely Polar, ukazujú, či počas aktívnych minút ste dosiahli miernu intenzitu alebo silnú intenzitu. To vám umožní dosiahnuť cieľ cvičenia s menej minútami, ak to urobíte s intenzívnou intenzitou. Farba aplikácie Jawbone kóduje vaše aktívne minúty, aby sa zobrazila ich intenzita.
Výhody dosiahnutia vášho aktívneho minútu Cieľ
Dosiahnutím cieľa týždenného aktívneho minútu indikuje CDC mnoho zdravotných výhod.
- Znížite riziko kardiovaskulárnych ochorení. Môžete tiež zvýšiť hladinu krvného tlaku a cholesterolu.
- Znížite riziko metabolického syndrómu a vyvíjať diabetes mellitus 2. typu. Ak máte cukrovku typu 2, môžete zlepšiť kontrolu cukru v krvi.
- Znižujete riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka a podľa výskumov môžete znížiť riziko rakoviny endometria a pľúc. Cvičenie tiež pomáha prežiť rakovinu, ktorá má lepšiu kvalitu života.
- Ak máte artritidu v kĺboch, stredne intenzívne cvičenie s nízkym účinkom na tejto úrovni vám pomôže udržiavať funkciu a zvládnuť bolesť.
- Môžete zlepšiť náladu, znížiť riziko depresie a lepšie spať.
- Zvýšite šance na dlhšiu životnosť.
Slovo z Veľmi Veľmi
Získanie akéhokoľvek množstva fyzickej aktivity je prínosné, len ak chcete znížiť čas, ktorý strávite a nečinný. Výskum naznačuje, že musíte tiež rozdeliť obdobia sedenia, aby ste znížili zdravotné riziká. Ale dostanete ešte viac zdravotných výhod, že tiež dosiahnete cieľ aktívne minúty.
Snažte sa dosiahnuť záchvat najmenej 10 minút aktivity, ktorý vám dýcha ťažšie a vaše srdce čerpá. Môže to byť prudká prechádzka počas pracovnej prestávky alebo obeda. Vytvárajte svoj čas stabilne alebo zvyšujte svoje záchvaty, takže dostanete 30 minút denne alebo viac.
