Pravdepodobne ste počuli, že vyprážané potraviny všetkých druhov, hydrogenované oleje a plnotučné mliečne výrobky sú cholesterolové bomby, ktoré sa najlepšie vyhnúť, a to nielen tí, ktorí sledujú hladinu ich cholesterolu , American Heart Association odporúča, aby všetci obmedzili tieto potraviny, pretože obsahujú trans a nasýtené tuky, "zlý" druh, ktorý zvyšuje LDL cholesterol a vedie k tvorbe plakov v tepnách.
A čo takzvané "zdravé" tuky? Je naozaj taká vec?
Zdravé tuky
V jednom slove, absolútne. Rovnako ako existujú možnosti, ktoré zvyšujú váš zlý cholesterol, existujú srdcové zdravé super potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu HDL ("dobrý" druh cholesterolu) a nižšiu hladinu LDL a účinne vás chránia pred srdcovými chorobami a mŕtvicou. Jedlo na konci vidlice je silné. A ak milujete avokádo, mastné, krémové ovocie, ktoré robí perfektný šalát alebo sendvičové polevy, budete s radosťou počuť, že je to silný tuk s vysokým obsahom HDL!
Čo je to HDL?
HDL alebo lipoproteín s vysokou hustotou je ochranná forma cholesterolu, ktorá prenáša zlý cholesterol z tepien a do pečene, kde môže byť rozložený a vylúčený z tela. Ak je HDL vysoká (60 mg / dl alebo viac sa považuje za žiadúce pre mužov i ženy), riziko srdcového infarktu alebo srdcových ochorení je nižšie. Keď je vaša HDL nízka (u žien nižších ako 50 mg / dl, u mužov s hmotnosťou nižšou ako 40 mg / dl), zvyšuje sa pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo srdcového ochorenia.
1. Avokáda
Avokádo je výborným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú HDL a znižujú LDL. V štúdii z roku 2015 uverejnenej v časopiseJournal of the American Heart Association,jesť jeden avokád denne, zatiaľ čo po striedme s nízkym obsahom tuku bola spojená s poklesom hladiny cholesterolu alebo LDL o 13,5 mg / dl. Niektoré ďalšie merania krvi sa tiež zlepšili u účastníkov, ktorí konzumovali denne avokádo vrátane celkového cholesterolu, triglyceridov, malého hustého LDL, HDL cholesterolu a iných.
Príprava Tip:
Avokádo má 235 kalórií na pohár (146 g), takže kontrola porcie je kľúčová. Pre lahodný sendvič v štýle "kalifornského štýlu" skúste 1/2 avokáda s hlávkovým šalátom, paradajkami a cibuľou v stredne veľkom, celozrnnom pita. Pridajte stlačený citrón a jednu lyžicu ochuceného humusu (chren, citrón alebo cesnak) na pridaný kop. 2. Potraviny bohaté na antioxidanty
Štúdia 2016 publikovaná v časopise
Nutrients ukázala, že diéta bohatá na antioxidant zvýšila hladiny HDL vo vzťahu k triglyceridom. Vysoké antioxidantové potraviny zahŕňajú tmavú čokoládu, bobuľové ovocie, repnú, fialovú kapustu, červené hrozno, kale, špenát, červené papriky a ďalšie hlboko sfarbené ovocie a zeleninu. Príprava Tip:
Na zvýšenie HDL, raňajky bohaté na antioxidanty, skúste pripraviť smoothie obsahujúce bobule, kel alebo špenát, avokádo a mliečne mlieko, ako je mandľové mlieko.3. Niacin-bohaté potraviny
Niacín (vitamín B3) sa domnieva, že blokuje produkciu cholesterolu v tele. Hoci niacín vo forme liekov na predpis sa javí ako najefektívnejší pri zvyšovaní HDL, môže mať vedľajšie účinky, ako je spláchnutie, svrbenie a bolesť hlavy, takže možno budete chcieť zvážiť pridanie potravín obsahujúcich niacín do vašej diéty ako prvú.
Niacín sa vyskytuje vo vysokých koncentráciách v kriminálnych hubách, kuracie prsia, halibuta, paradajky, rímsky šalát, obohatené chleby a obilniny.
Príprava Tip:
Sautéed krimini huby sú príjemným doplnkom k jedlu. Môžete tiež grilovať a používať ako fantastické plnivo na kuracie alebo morské plody kabobov. 4. Ovsené vločky
Nespočetné výskumné štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia ovsa pomáha pri znižovaní celkového cholesterolu a LDL ("zlý" cholesterol), ale neznižuje váš HDL cholesterol.
Príprava Tip:
Pridaním mleté škorice a ½ unce vlašských orechov (7 polievkových polievok) robí raňajky ovsené vločky ešte zdravšie. 5. Mastné ryby
Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise
PLoS One zistila, že strava bohatá na potraviny vrátane rýb, najmä mastných rýb, zvyšuje veľkosť častíc HDL, čo môže pomôcť zlepšiť transport cholesterolu v tele. American Heart Association odporúča konzumovať ryby aspoň dvakrát týždenne, najmä odrody, ktoré obsahujú omega-3 tuky, ako je losos, pstruh a sleď. Podávanie sa považuje za varené 3,5 uncí. Príprava Tip:
Nasekaná mandľová kôra pridáva ešte viac omega-3 do akejkoľvek rybej múčky. Majte na pamäti, že dietetické zmeny idú ruka v ruke s voľbou životného štýlu pre zdravé hladiny cholesterolu. Aeróbne cvičenie, strata hmotnosti a vylúčenie fajčenia prispievajú k vyšším hladinám HDL cholesterolu. Nezabudnite, že niekoľko malých zmien môže prispieť k veľkým výsledkom.
