Stravovanie pred spustením tréningu môže byť trochu komplikované v závislosti na čase, kedy bežíte, ako aj na tom, ako ďaleko a ako rýchlo bežíte. Ak ráno trénujete, budete musieť naplánovať výživu podľa predpísania cvičení a jesť dosť na to, aby ste udržiavali energiu, ale nie toľko, že by ste sa cítili nepríjemní alebo mali žalúdočné kŕče.
Teoreticky nie je nevyhnutné jesť bezprostredne pred spustením, ak dôsledne konzumujete zdravú výživu a správne ste doplnili svoje glykogénne zásoby po poslednom tréningu.
Väčšina energie, ktorá sa používa na palivo, pochádza zo skladovanej energie v tele (glykogén), nie z potravy, ktorú ste práve konzumovali. Väčšina ľudí má dostatok glykogénu na palivo približne 90 minút cvičenia s vysokou intenzitou a niekoľko hodín mierneho cvičenia. Takže ak sa cítite dobre urobiť krátky beh na prázdny žalúdok, choďte na to. Jednoducho nezabudnite hydratovať 12 až 16 uncí vody predtým, než vyrazíte.
Čo je možné jesť pred krátkym tréningom
Ak bežíte na prázdnom mieste, necítite sa dobre, budete chcieť hydratovať vodou a jesť niečo svetlo, ktoré ľahko strávi. Dobrá predbežná raňajky pre tých, ktorí bežia tri až šesť kilometrov, môže byť niečo tak jednoduché ako banán, voda a možno šálka kávy asi hodinu pred začatím tréningu. Môžete tiež jesť toast s džemom alebo polovicou sacharidového baru, ak to funguje pre vás.
Budete sa musieť naučiť, čo najlepšie funguje pre váš systém a koľko času potrebujete na trávenie jedla, ale väčšina ľudí môže bez problémov jesť banán.
Vyhnite sa čokoľvek s množstvom bielkovín alebo vlákien, čo trvá dlho trvať na trávenie pred spustením.
Čo je potrebné jesť pred dlhodobým tréningom
Pre dlhší beh (10 míľ alebo viac) môže byť potrebné jesť až dve hodiny pred spustením, aby ste mali dosť energie a umožnili mu čas na trávenie. Zvážte konzumáciu 400 až 500 kalórií a pitie 16 až 20 uncí vody pred dlhším bežcom.
Opäť konzumujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré ľahko strávia a poskytujú rýchlu energiu na beh. Ovocie, obilniny, palacinky, bagel s džemom, ovocné smoothies alebo čokoľvek iného, čo je ľahko stráviteľné, by bolo skvelé. Drž sa ďalej od vecí, ktoré majú veľa tuku a bielkovín, lebo to tiež nestrávi.
Počas dlhšieho trvania môžete zvážiť podanie glycidového gélu ako je Clif Shot alebo malý paket čistého medu, aby ste udržali nízku energiu.
Čo je treba jesť po bežiacom cvičení
Tridsať minút po ukončení ranného cyklu je najlepší čas na doplnenie zásob glykogénu a rehydratáciu. Toto je čas na konzumáciu vody a jedenie sacharidov aj bielkovín v pomere 4: 1 (štyri gramy sacharidov na jeden gram proteínu). Niektoré dobré možnosti pre vaše jedlo po cvičení zahŕňajú ovsené vločky s mliekom s nízkym obsahom tuku, vajcia s celozrnným toastom, jogurt a bobule alebo dokonca čokoládové mlieko. Zatiaľ čo tuhé jedlá môžu fungovať rovnako ako nápoj na regeneráciu športu, nápoje môžu byť rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako získať správnu výživu v okamihu tridsať minút.
