Ste pripravení začať chodiť pre fitness a zdravie? Jednoduchá chôdza po dobu 30 až 60 minút denne sa odporúča pre zdravie a záťaž. Tu je spôsob, ako začať fitness chôdze.
Vychádzkové vybavenie pre začiatočníkov
Chôdza je cvičenie, ktoré môžete robiť s minimálnym vybavením. Tu sú základy, ktoré budete potrebovať:
- Chôdza topánky, ktoré sú ploché, flexibilné a pohodlné. Mnohé bežecké štýly sú vhodné.
- Pohodlné pešie oblečenie, ktoré neobmedzuje vaše pohyby. Vhodná je tkanina s technológiou zvlhčovania vlhkosti ako bavlna alebo džínsovina.
- Bežecký pás alebo bezpečné chodníky pre chôdzu vonku alebo vo vnútri
- Doplnkové vybavenie zahŕňa krokomer alebo fitness pásmo na sledovanie vašich prechádzok a chôdze pólov pre stabilitu alebo posilnenie vášho tréningu.
Prechádzka rýchleho štartu Deň 1
Tento prvý deň bude pozostávať z krátkej prechádzky.
- Začnite s 15 minútovou prechádzkou s ľahkým tempom.
- Počúvajte svoje telo. Uvedomte si varovné príznaky srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody v porovnaní s normálnymi znakmi námahy.
- Na konci vašej prechádzky urobte ľahké stretnutie rutiny. Toto je voliteľné. Zatiaľ čo výskum nepreukázal, že pomáha predchádzať svalovej bolesti alebo zraneniu, mnohí chodci chcú využiť koniec prechádzky, aby zvýšili svoju flexibilitu.
- Zaznamenávajte si každodenný čas chôdze a urobte si poznámky o tom, ako vaše topánky cítili, ako cítili vaše telo a ako ľahké alebo ťažké bolo 15 minút chôdze pre vás. Počas prvého dňa chôdze a prvého týždňa chôdze môžete mať bolesť holennej dlahy. To je bežné pre ľudí, ktorí začínajú fitness beh.
- Prechádzka rýchly štart týždeň
Prechádzka najmenej päť dní v týždni po dobu 15 minút v čase, aj keď niektoré dni, musíte znížiť svoj čas.
Prejdite rýchlym tempom prvý týždeň a vytvorte základnú líniu chodiacej aktivity predtým, než pracujete na rýchlosti.
- Dávajte pozor na chôdzu a chôdzu.
- Týždenný cieľ: celkom 60 až 75 minút.
- Prechádzka rýchly štart týždeň 2
Pridajte päť minút denne, takže ste chôdzou 20 minút, 5 dní v týždni. Alebo sa možno budete chcieť predĺžiť o niekoľko dní, po ktorom nasleduje odpočinok.
Týždenný cieľ: celkovo 75 až 100 minút.
- Pokračujte v práci na chôdze a forme.
- Po piatich minútach s ľahkým tempom prejdite miernym tempom, kde môžete dýchať znateľne, ale počas chôdze môžete mať plný rozhovor a nie sú núdzové.
- Vytváranie chôdze a používanie dobrej pešej formy je dôležitejšie ako tempo, takže ak potrebujete ľahšie sa dostať do plnej chôdze, môžete použiť jednoduché tempo.
- Prípadne urobte ľahkú zahrievaciu tažnú rutinu po piatich minútach chôdze, alebo ju použite po prechádzke.
- Pridajte tréning brušnej jadra dvakrát až trikrát týždenne, aby ste posilnili brušné svaly, čo vám pomôže udržiavať dobrú chôdzu.
- Posúďte svoje topánky. Možno budete musieť dostať nové topánky, ktoré sú vhodnejšie pre fitness chôdzu.
- Prechádzka rýchly štart týždeň 3
Pridajte päť minút denne, takže ste chôdzou 25 minút, päť dní v týždni.
Prejdite miernym tempom a udržujte dobrú chôdzu.
- Týždenný cieľ: celkom 100 až 125 minút
- Pokračovať v rozťahovaní a brušných tréningoch.
- Prechádzka rýchly štart týždeň 4
Pridajte päť minút denne chodiť 30 minút, päť dní v týždni.
Prechádzajte miernym tempom a udržujte dobrú chôdzu.
- Týždenný cieľ: celkovo 125 až 150 minút
- Pokračovať v rozťahovaní a brušných tréningoch.
- Zachytenie
Ak zistíte, že nejaký týždeň je náročný, zopakujte tento týždeň skôr, než pridáte viac času, kým nebudete môcť pohodlne pokročiť. Nenechajte studený alebo rušný plán úplne narušiť váš fitnes plán. Ak nemôžete urobiť celú prechádzku, bude nejaké množstvo chôdze prospešné. Využite čo najviac toho času, keď sa sústreďujete na dobrú polohu tela a chôdzu, aj keď len na krátku prechádzku.
Za rýchlym štartom
Akonáhle budete môcť pohodlne chodiť 30 minút v čase, môžete pokračovať v pokroku.
Plán týždenného chôdza tréningu: Zlepšite svoju aeróbnu kondíciu, rýchlosť a vytrvalosť s rôznymi tréningmi. Zatiaľ čo rýchly štart tréningy boli jednoduché, môžete postupovať pomocou intervalových tréningov a dlhších tréningov.
- Ako kráčať rýchlejšie: Keď pohodlne chodíte 30 minút denne, päť dní v týždni, môžete začať pracovať na rýchlosti chôdze. Použitie správneho pohybu ramena a učenie sa používať nohy aktívne prechádzať krok vám môže pomôcť vyzdvihnúť tempo.
- Vlak na prechádzku 5 kilometrov: Táto obľúbená vzdialenosť pre charitatívne prechádzky a prechádzky s zábavnými bežkami sú 3,1 km dlhé. Bude trvať väčšinu chodcov 45 minút až hodinu.
- Vlak na 10 km prechádzku: Mnoho organizovaných pretekov má pre bežcov 10 km (6,2 míľ), čo môže byť pre chodcov príjemné. Trvanie väčšiny chodcov trvá 90 minút až dve hodiny.
