1Squat s nadstavbovým tlakom
Holím s hlavovým lisom ponúka dokonalé kombinované cvičenie – pohyb, ktorý funguje glutes, boky a stehná, rovnako ako ramená. Tieto cvičenia práve pracujú spoločne, tečúce prirodzene z jedného do druhého a ak používate dostatočne ťažkú váhu, môže dokonca pridať prvok kardio do vášho tréningu.
- Začnite s nohami bokov od seba, držte váhy tesne nad ramenami.
- Nižšie do squat, posielať boky späť, zatiaľ čo držíte telo vo vzpriamenej polohe a abs zapojený.
- Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili.
- Ako ste, stlačte záťaže nad hlavou, so zameraním na ramená.
- Znížte hmotnosť a zopakujte squat s horným stlačením pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
2 Dead Legged With Leg Extensions a Overhead Press
Ak chcete pracovať takmer každý sval v tele, to všetko zatiaľ čo vyvíja vašu rovnováhu a stabilitu, to je perfektné cvičenie. V podstate kombinujete tri cvičenia v jednej – mŕtvym zdvihnutí s jedným nohami, po ktorom nasleduje rozšírenie nohy a tlač nad hlavou. Jedná sa o pokročilé cvičenie, takže si vezmite čas s pohybom a začnite s ľahkými závažiami, aby si váš formulár nadol.
- Držte hmotnosť v oboch rukách a začnite posúvaním hmotnosti na ľavú nohu.
- Zdvihnite pravú nohu rovno za sebou, keď sa tipujete od bokov (späť rovno), znížite, kým vaše telo a noha nie sú rovnobežné s podlahou, závažia blízko nohy.
- Vráťte sa na začiatok a otočte pravú nohu dopredu a až k úrovni bedra, kolena ohnutá.
- Predĺžte pravú nohu, keď stlačíte záťaže nad hlavou.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.
- Možno budete musieť dať nohu medzi každým pohybom, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Ak chcete upraviť, držte to späť prst na podlahe počas deadlifts.
3Squat a Curl s otočným lisom
Toto zložené cvičenie sa zameriava na boky, glutes a stehná, ako aj biceps, ramená a jadro v efektívnom cvičení celého tela. Použite nižšiu hmotnosť pre toto cvičenie, aby ste sa vyhli prílišnému impulzu a uistite sa, že sa otočíte na nohy pri otáčaní hore a bokom, aby ste nezabránili zraneniu kolena.
- Stojte s nohami širokými, prsty vyčnievajte pod uhlom a podržte činky s dlaňami obrátenými dovnútra
- Squat čo najnižšie, držať kolená v súlade s prstami.
- Stlačte a zatočte závaží do zvlnenia kladivom.
- Znova zaseknite a narovnáte ruky.
- Keď stlačíte, zatočte zátky na ramená a potom ich otočte doprava a otočte sa o nohy stláčaním nad hlavami.
- Nižšie a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní, striedajúcich sa strán.
4Sliding Burpees na Step
Burpees sú vynikajúce celkové telo cvičenie, ale nie každý môže robiť tradičné burpee. Ak potrebujete modifikáciu, skúste použiť krok a posuvné disky alebo papierové platne, aby ste odstránili náraz a urobili tento krok trochu dostupnejší.
- Stojte na plachteniach alebo papierových doskách pred krokom.
- Squat a dať ruky na krok o vzdialenosti ramena od seba.
- Posuňte nohy späť do polohy dosky, kým sa karoséria nenachádza v priamke.
- Potiahnite nohy späť a postavte sa.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní
- Pridajte horolezcov pre väčšiu intenzitu.
5One nohy posuvné Burpee na krok
Ak máte problémy s tradičnými burpees alebo potrebujete nižšie nárazové cvičenie, ktoré stále vás vyzýva, skúste túto jednohlavú verziu posuvného burpee pomocou kroku.
- Stojte s pravou nohou na klznom kotúči alebo papierovej doske pred schodíkom alebo plošinou.
- Squat a dať ruky na krok o vzdialenosti ramena od seba.
- Posuňte pravú nohu dozadu tak ďaleko, ako je to možné, pričom udržujte hmotnosť v päte ľavej nohy.
- Potiahnite späť nohu a postavte sa.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní
6Burpee Squat
Burpee Squat je perfektné manželstvo dvoch náročných cvičení, ktoré fungujú každý sval v tele. Kŕdeľ zaberá hornú časť tela, jadro a srdce, zatiaľ čo drep sa zameriava na glutes, čo robí toto skvelé cvičenie celého tela. Pohybujte rýchlejšie a vaša srdcová frekvencia stúpa a pridáte k tomuto cvičeniu kardio element. Vychutnajte si horieť.
- Squat na podlahu, položte ruky na obe strany nôh.
- Skok alebo krok (ľahšie) nohy späť do polohy dosky.
- Udržujte telo rovno a boky dolu, vystužte abs.
- Prejsť alebo odstrániť nohy späť, umiestniť ich na oboch stranách rúk.
- Zostaňte, nechajte kolená ohýbať sa v nízkych drepach, čím sa boky spätne a dozadu zdvihnete rukami hore.
- Udržujte telo vo vzpriamenej polohe a abs zapojte.
- Opakujte pre 1 alebo viac setov na 30-60 sekúnd.
7 Kruhy čeľuste
Kruhy činky sú dokonalým cvičením pre prácu s jadrom a ramenami. Pohybujte bezpečne pomocou nižšej hmotnosti a otáčajte sa na nohách pri otáčaní tela, aby ste zabránili ladeniu kolená.
- Začnite smerom dopredu, záťaže nadol.
- Otočte doprava a otočte sa na oboch nohách a zároveň priveďte záťaže nad hlavu.
- Otočte sa späť do stredu, otočte sa znova na nohách, rovno nad hlavou.
- Otočte doľava a znižujte závažie tak, aby ste dokončili kruh.
- Na konci pohybu by ste mali byť opäť dopredu vpred s hmotnosťou nadol.
- Opakujte pre 4-8 opakovaní na každej strane.
8Nízke výpady s riadkami
Pokiaľ ide o časové cvičenia, ísť, nič neporadí tieto Lunge Rows. Vzhľadom k tomu, že ste v nízkej rade, s chrbtom takmer rovnobežne s podlahou, nechajte si chrbát rovno a abs zapojený, aby sa zabránilo dolnej časti záťaži.
- Začnite vo výpadovej polohe, jednu nohu dopredu, jednu nohu dozadu, závažia v ruke.
- Počiatočná poloha je ohnutá, rovná chrbát, závažia smerom k podlahe a kolená ohnuté do nízkej polohy.
- Z tejto pozície vyrovnajte kolená, keď ohýbate lakte a ťahajte závažia smerom k trupu.
- Pokúste sa udržať ramená nadol a vytvárať pohyb z lats – svaly na oboch stranách chrbta.
- Znižujte váhy, keď ohýbate kolená späť do vášho nízkeho radu.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
9Side Lunging Deadlift with Rows
Deadlifts sú skvelé pre hamstringy a glutety a táto bočná verzia preťahovania prináša úplne novú úroveň intenzity. Dobrá forma je kľúčom k udržaniu chrbta silnej a chránenej počas cvičenia, takže sa uistite, že ste späť rovní a používate glutety na vyzdvihnutie hmotnosti a nie do dolnej časti chrbta.
- Začnite v širokom postoji s hmotnosťou, prstami vpred.
- Vyhnite sa doprava, ohýbajte pravé koleno a držte ľavú nohu rovno, keď presuniete boky nad pravú nohu.
- V rovnakej dobe, vezmite hmotnosť na podlahu na oboch stranách pravého chodidla. Držte si chrbát rovno po celom pohybe.
- Zatlačte do päty a vráťte sa do stredu a zdvihnite závažie do hĺbky vo veslovanom pohybe.
- Teraz choďte doľava, presuňte ľavý bok po ľavej nohe a umiestnite záťaže na oboch stranách ľavej nohy.
- Opakujte, striedajte strany pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
10Detaženie nad hlavou s ťahom
Toto cvičenie funguje takmer v každej časti tela, o ktorej sa môžete zamyslieť, vrátane hamstringov, gluteí, spodnej časti chrbta, ramien a dokonca dostanete kardio, pretože vaša srdcová frekvencia stúpa. Toto je skvelé celkové cvičenie pre celé telo.
- Držanie závaží pred stehnami, špička od bokov, držanie chrbta ploché a spadnutie do mŕtvej línie.
- Keď vytiahnete späť, nadvihnite záťaže nad hlavou, ramená rovno cez ramená.
- Uchopte paže rovno, vráťte späť do spätného výpadu pravou nohou a potom ľavou nohou.
- Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
11Side Squat s Arnold Press
Toto cvičenie je perfektným doplnkom k akémukoľvek kardio alebo silovému tréningu. Nielen, že pracujete na dolnom tele a ramenách, dostanete srdcový tep, hore, pridávanie kardio prvok do cvičenia. Ak to urobíte s skokom, budete spáliť ešte viac kalórií.
- Stojte spolu s nohami a držte záťaže na úrovni hrudníka, dlaňami smerom dovnútra.
- Prejdite širokým krokom vpravo do širokého drepu, kolená v súlade s prstami, závažia na úrovni hrudníka.
- Stačte späť nohu, keď stlačíte záťaže nad hlavou, otočte ich tak, aby smerovali von.
- Keď znižujete závažie, prejdite doľava do drep. ◊ Pokračujte v striedaní strán a stlačte čas na hlave nad hlavou.
- Môžete zvýšiť intenzitu tým, že robíte skoky, skôr ako len vystupovať von a dovnútra
