Keď trénujete na prechádzanie maratónu, musíte vybudovať dlhú kilometrovú vzdialenosť pomaly, ale dôsledne. Začnite tým, že vytvoríte základňový kilometer tak, aby ste mohli ísť pohodlne na osem míľ a budete môcť chodiť štyri míle za tri ďalšie dni v týždni.
y zvýšenie vašej najdlhšej vzdialenosti chôdze každý týždeň, budete budovať svoje vytrvalostné schopnosti.
Stimulujete svoje telo, aby ste vytvorili nové krvné zásobenie svalov a vytvorili viac svalových vlákien. Ale vy potrebujete aj dlhú vzdialenosť, aby ste posilnili vaše nohy, aby ste predišli pľuzgrám, precvičili správnu hydratáciu a energiu pri dlhom prechode. Dajte všetko svoje oblečenie a oblečenie do tréningu, aby ste vedeli, že to bude počas maratónu.
Predpoklady pre program Marathon Mileage-Building Cesta
- Môže ísť pohodlne na 8 míľ na váš dlhý deň a na 4 míle tri dni v týždni.
- Možno sa zaviazať jeden dlhý deň v týždni, trávenie z 2 – 6 hodín nepretržitej chôdze.
Týždenný plán pre tréning v maratóne
- Utorok, štvrtok, sobota: chodiť štyri míle. Môžete zamiešať druh chôdze, ktorú si vychutnáte, aby ste na týchto prechádzkach vybudovali tak rýchlosť, ako aj vytrvalosť. Turistické cvičenia
- Pondelok, streda, piatok: dni vypnuté. Stále si môžete vychutnať kľudnú prechádzku alebo iné cvičenie, ale nie sú to tréningové dni.
- Nedeľa: Deň výstavby kilometrov – dlhá pomalá vzdialenosť chôdze
- Môžete meniť presné dni v týždni, ale všeobecne by ste mali mať deň voľna medzi každým chôdzou deň, alebo sa jednoducho ľahko prechádzka zdravie v deň off.
- Tento rozvrh sa mení v týždňoch budovania najazdených kilometrov s týždennými kilometrami, aby sa umožnilo stály nárast najazdených kilometrov s menším rizikom zranenia.
- Pre tých, ktorí chcú používať 5K alebo 10K udalosti, ako napríklad prechádzky vo voľnom klube alebo charitatívne / zábavné prechádzky v ich pláne – nahradiť sobotu 4 míle s 6 míľami (10K) a buď znížiť kratšie stredoveké dni na 3 míle, alebo tolerujete to dobre, užite si ďalšie dve míle. Nerobte kratšie kilometre dlhší deň.
- Váš najdôležitejší tréningový deň by mal byť tri až štyri týždne pred maratónom, potom začnete znižovať kilometrový výkon. Viac: Maratón sa zužuje
- V poslednom týždni pred vaším maratónom prejdite 2 až 4 míle každý druhý deň, takže budete pred maratónom úplne osviežiť a energizovať.
| Týždeň | Ne. | Po. | Tue. | St. | Thur. | Pi. | So. | Celkom Miles |
| 1 | 8 míľ | Off | 4 míle | vypnuté | 4 míle | vypnuté | 4 míle | 20 |
| 2 | 10 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 22 |
| 3 | 8 míľ | Vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 20 |
| 4 | 12 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 24 |
| 5 | 8 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 20 |
| 6 | 14 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 26 |
| 7 | 8 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 20 |
| 8 | 16 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 28 |
| 9 | 8 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 20 |
| 10 | 18 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 34 |
| 11 | 12 míle | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 28 |
| 12 | 20 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 36 |
| 13 | 12 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 28 |
| 14 | 20 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 36 |
| 15 | 14 míle | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 30 |
| 16 | 22 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 38 |
| 17 | 14 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 8 | vypnuté | 4 | 30 |
| 18 | 10 míľ | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | vypnuté | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 míle | vypnuté | 2-4 | vypnuté | 2-4 | vypnuté | vypnuté / 26,2 | Medaila! |
Školenie pre maratón cez niekoľko ročných období
Váš dlhý tréning vám prinesie aspoň pár ročných období.
Nebudete môcť vyhnúť iným poveternostným podmienkam.
- Ako chodiť v daždi
- Ako chodiť v horúcom počasí
- Ako chodiť v chladnom počasí
