Klasické Pilates cvičenie, valcovanie ako guľa, je takmer vždy zahrnuté v triede Pilates mat.
Niektorí ľudia sa môžu hýbať ako chyba piluliek a majú veľa zábavy s týmto cvičením hneď. Pre tých z nás s nízkymi chrbtami, ktoré nie sú taky kruhové, valcovanie cvičení je o niečo náročnejšie, aj keď stojí za snahou vyvíjať sa.
Valcovanie cvičení stimuluje chrbticu, hlboko pracuje na brušných cestách a naladí nás do vnútorného toku pohybu a dychu v tele.
Skôr než začnete
Podporovaná Roll Back je vynikajúca príprava na toto cvičenie. Ak ste predtým nekonali, možno budete chcieť najprv vykonať funkciu Podporovaná rolka. Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, držte sa s podporovaným rolovaním a prejdite na plné cvičenie.
Niektoré veci, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- Držte svoju rolovanú pozíciu počas cvičenia.
- Použite svoj dych, aby ste udržali toto cvičenie riadené a tečúce.
- Nikdy neiniciujte valec vrhaním hornej časti tela dozadu! Je to veľmi častá chyba.
- Uistite sa, že ste na povrchu, ktorý je čalúnený. Tenká podložka na tvrdú podlahu nie je dostatočnou výplňou pre chrbticu. Prečítajte si viac o Pilates rohoch.
- Pre hlbší pohľad na túto a ďalšie valivé cvičenia si prečítajte Tipy na vykonávanie valcových cvičení.
Pokyny na valcovanie ako lopta
- Posaďte sa na rohožku a zapnite si ruky cez holeň, tesne nad členkom.
- Odložte ramená, rozširujte chrbát, prehĺbte si brušnú dutinu a urobte peknú krivku chrbtice. Nehromažďuj hlavu; Váš krk je súčasťou dlhej krivky. Možno budete chcieť skontrolovať krivku C.
- Zdvihnite nohy z rohože a rovnováhu na – alebo tesne za sebou – vašimi sediacimi kosťami. Pozri obr. 1 v poli s obrázkami.
- Inhalovať: Vytiahnite spodnú časť abs a vytiahnite sa, aby ste sa dostali a vrátili sa do inhalácie. Prejdite len na ramená. Nehýbte sa na krk.
- Pozastaviť. Pozri obr. 2 v poli s obrázkom.
- Vydychovať: Zostaňte hlboko nabitý, s chrbtom zakrivenou. Pomocou svojho výdychu a brucha sa vráťte do vzpriamenej polohy.
Opakujte 5 až 6 krát.
Často kladené otázky pre Rolling Like Ball
Prišiel som krivý. Prečo?
Ak prídete krivým, môžete pracovať s absentielom nerovnomerne, alebo sťahovať viac z jednej strany než druhú s rukami. Pokúste sa zaostriť na stredovú čiaru. To sa zlepší, ako budete trénovať.
Nerozbieram sa, narážam a bojím sa. Čo mám robiť?
Po prvé, nenechajte sa odradiť. Videl som nejakých špičkových učiteľov z oblasti Pilates, ktorí majú problémy s touto (pozrite sa na návaly / nárazmi vo videách). Toto cvičenie vyžaduje hlboké uvoľnenie dolnej časti chrbta do plnej krivky. Krivka je odpoveďou na prehĺbenú lopatku abs. Môže to chvíľu trvať, kým sa to naučíte.
Medzitým mohol tesný dolný chrbát znamenať, že zvitok má skôr nárazovú akciu. Hrať len s prvou časťou pre prehĺbenie nízkych abs a zodpovedajúcu plnosť chrbta.
Ak je náraz / náraz veľmi intenzívny, nedávajte to. Práca na cvičeniach, ako je podporované vrátenie a nájdenie vašej C-Curve, rovnako ako všetky ostatné posilňovače brucha. Nakoniec nájdete miesto, kde sa chrbát otvorí v reakcii na hĺbku a podporu abs.
