Criss kríž sa zameriava na brušnej s osobitným dôrazom na oblúky. Obliques pomáhajú v stabilizácii postoja do určitej miery, ale sú viac zapojené do ohybu a rotácie chrbtice. Jednou výhodou práce obliek je, že pomáhajú definovať pás.
Čo potrebujete pre krížové kríže
Jedná sa o matematické cvičenie, všetko, čo potrebujete, je rohož a niekde si ho môžete dať urobiť.
1Preparácia
- Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici.
- Ohnúť si kolená a priniesť svoje holenie tak, aby boli paralelné s podlahou.
- Položte ruky za hlavu a podoprite základňu lebky. Udržujte lakte široký.
- Použite výdych na stiahnutie abs do hlbokej lopatky a ponechajte panvu v neutrálnej polohe (nie je zastrčená alebo zakončená), ohnite bradu a ramená z rohože až na základňu lopatky.
Tip pre nastavenie Criss Cross
Držte veľa dĺžky medzi ramenami a ušami. Predstavte si, že chrbát je veľmi široký a že vaše lopatky na pleciach sa posúvajú po chrbte, keď vystupujete z rohože.
2Kriss Cross Pilates Mat cvičenie
Teraz ste pripravení na vykonanie Pilates Criss Cross Mat cvičenie
-
Inhalovať: Vaše horné telo je v plnej krivke, vaše abs sú ťahanie brucho tlačidlo na vašej chrbtice, a vaše nohy sú v stolová poloha.
-
Vydychujte: Dotknite sa dlhú ľavú nohu a pri dlhých lakťoch otočte trup smerom k ohnutému pravému kolenu, aby sa vaše ľavé podpaľenie dostalo k kolenám.
-
Inhalovať: Inhalovať, keď prepnete nohy a prinášate kmeň cez stred
-
Vydychovať: Predĺžiť pravú nohu. Otočte horné telo smerom k ľavému kolenu. Udržujte svoju hruď otvorenú a lakte celú dobu celú. Odolať túžbe držať sa s rukami. Vykonajte toto cvičenie o abs.
Opakovanie krížového kríža: Začnite s 6 a prejdite až na 10.
Hrot pre Criss Cross: Pri otáčaní chrbtice musíte udržiavať stabilnú a neutrálnu panvu. Žiadne sťahovanie, nakláňanie alebo hojenie, prosím!
Ako modifikovať Criss Cross
-
Čím vyššie pracujete s nohami, tým ľahšie bude cvičenie na dolnej časti chrbta. Udržujte nohy vysoko, až kým nebudete mať dostatok brušnej sily na udržanie neutrálnej panvy počas cvičenia.
- Skúste pracovať iba v hornej časti tela cvičenia. Môžete nechať nohy ploché na podlahe, kolená ohnuté a nohy rovnobežné.
Vytváranie krížových križovatiek
Ak máte ťažkosti s krížovým krížom, začnite týmito krokmi:
-
Jednoduchý úsek nôh vám poskytne zvlnenie a prestavenie nohy bez obtiažnosti otáčania.
-
Saw vám pomôže vytvoriť dobrý pocit rotácie chrbtice s otvoreným hrudníkom a stabilnou panvou.
Viac informácií o šikmých tréningoch
