Cvičenie na osteoporózu je mätúce téma. Existujú cvičenia na prevenciu, cvičenie na rehabilitáciu a bezpečnostné obavy pri cvičení, ak máte osteoporózu. Pilates je forma cvičenia, ktorá sa často spomína v súvislosti s osteoporózou. Ale v Pilates existujú určité parametre, pokiaľ ide o to, aké cvičenia sú vhodné pre osteoporózu.
Musíte mať silné kosti, ktoré môžu niesť váhu a umožniť vám pohyblivosť. Ale naozaj potrebujete vedieť, čo robíte, keď používate cvičenie na prevenciu alebo liečbu osteoporózy. Rebekah Rotstein pomáha objasniť úlohu cvičenia, zariadenia Pilates a Pilates pre osteoporózu a posilnenie kostí.
Rebekah Rotstein je odborníkom na osteoporózu, zdravie kostí a Pilates. Je zakladateľkou organizácie Incorporating Movement, organizácie Pilates a vzdelávania v oblasti pohybu a dizajnéra tréningu Pilates for Buff Bones. Rebekah je tiež vychovávateľom Nadácie pre výskum a vzdelávanie o osteoporóze.
Cvičenie na ceste s hmotnosťou pomáha pri osteoporóze
Rotstein vysvetľuje, ako telesná hmotnosť hrá úlohu pri prevencii osteoporózy. "Kosť je dynamická tkanivá, ako sval, ktorá sa posilňuje v reakcii na sily, ktoré musí odolávať. Gravitácia je jednou z takých foriem a práca proti gravitácii je to, o čom hovoríme, keď hovoríme o telesnej váhe.
Ale poznamenáva, že je viac práce ako gravitácia, "Kombinácia kompresie a napätia z gravitácie a z vašich svalov hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní kostí. Ale prevencia osteoporózy tiež pochádza z nárazov, ako je skákanie alebo beh, kde je kosť naložený do takej miery, že musí prispôsobiť tieto sily, v podstate sa posilňuje, aby udržal budúce sily. " Tiež poukazuje na to, že ak máte extrémne nízku kostnú hustotu alebo ste už mali zlomeninu, mohol by byť vysoký účinok kontraindikovaný.
Cvičenie s namáhaným hmotnosťou vs. cvičenie s odporom
Cvičenie s hmotnosťou je technicky čokoľvek vykonané. Rotstein by zahŕňal aj kvadrupené cvičenia Pilates, ktoré sa vykonávajú na rukách a kolenách, pretože nesiete váhu vášho kufra cez ruky a prenášate sily cez zápästia. "Zápästia sú kritickým miestom na posilnenie, pretože sú najbežnejším miestom osteoporotických zlomenín, spolu s chrbticou a bedrom", hovorí Rotstein.
"Odporové cvičenia jednoducho zahŕňajú svaly tiahnuce sa na kosti, aby vytvorili napätie, ktoré tiež posilňuje kosť Odolnosť môže pochádzať z váh, elastických pásov alebo prameňov Ale môžete tiež zvážiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor v niektorých prípadoch, push-up.V tomto príklade používate gravitáciu a svoju vlastnú telesnú hmotnosť, aby ste poskytli rezistenciu a vyvolajte svalovú silu. "
Rotstein poznamenáva, že najlepší vzorec na posilnenie kostí, okrem cvičení s vysokým nárazom, sa vyskytuje, keď kombinujete nosenie hmotnosti s odporovým tréningom. Ona hovorí vážené drepy, alebo pomocou elastického pása, zatiaľ čo stáť alebo vykonávať stúpať lat ťahá, by bolo dobré dodatky k režimu cvičenie kosti.
Je dostatok Pilates na prevenciu osteoporózy?
Pilates je skvelý prostriedok na posilnenie tela, vytvorenie efektívnych pohybových vzorov a vyrovnanie kĺbov a axiálneho skeletu, podľa Rotsteinu.
Ale poznamenáva, že vaše kosti potrebujú dodatočné zaťaženie, aby sa zabránilo osteoporóze, rovnako ako všeobecná strata kostí, ktorá sa prirodzene vyskytuje s vekom. "Toto zaťaženie pochádza z váhy, drep a cvičení s vysokým nárazom, ako je beh a skákanie.Musíte sa pohybovať novými spôsobmi a prekvapiť kosť, ako hovoria niektorí vedci.Kostné tkanivo je lenivé, takže ho musíme držať musíme sa pohybovať rôznymi smermi a rôznymi rýchlosťami, aby sme podporovali kosť, aby sa ďalej posilňovala. "
Pilates predchádzať vodopádom
Povedala, že Pilates je neoceniteľným nástrojom na doplnenie techniky nakladania s kosťami a predchádzanie zraneniam a pádom.
"Musíme si uvedomiť, že skutočné nebezpečenstvo s osteoporózou je zničujúce pády, ktoré môžu vyvolať zlomeninu.Pilates, s dôrazom na držanie tela, vyrovnanie a rovnováhu, ako aj plné integrované pohyby, ponúka fantastickú platformu v kombinácii s inými funkčnými (vzpriamené), nárazovo založené a odolné cvičenie. " Hovorí, že Pilates tiež vytvára dobrú formu pre posilňovanie, aby sila najlepšie preniesla cez dobre vyrovnanú chrbticu a boky. Ďalšie návyky zdravého životného štýlu zahŕňajú správnu výživu na mineralizáciu kostí.
Pilatesový cvičebný program na prevenciu osteoporózy
Rotstein hovorí, že program prevencie osteoporózy Pilates musí zahŕňať dostatočné posilnenie chrbtice (rozšírenie chrbtice a stabilitu chrbtice), ako aj posilnenie bedrového a zápästia. Urobila tieto prvky základom svojho programu Pilates pre program Buff Bones.
"Často vidím triedy a stretnutia Pilates zdôrazňujúce spinálnu artikuláciu na úkor ramien, chrbta a bokov." Odporúčam prehodnotiť svoje programovanie, aby ste sa uistili, že chrbát dostane pozornosť – a konkrétne hornú časť hrudníka. " Hovorí, že mnohí ľudia podvádzajú tým, že sa spoliehajú na lumbálnu chrbticu na predĺženie.
"Táto sila hornej chrbtice ukázala, že zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko pádov a samozrejme, jadrová kontrola je neoddeliteľnou súčasťou, aby sa dosiahlo také horné zadné predĺženie. funkčné práce, integrovanie nožičiek a ďalšie nosenie hmotnosti. "
Použitie zariadenia Pilates Keď máte osteoporózu
Rotstein hovorí, že zariadenie Pilates je cenné pre tých, ktorí majú osteoporózu, pretože pružiny poskytujú odpor potrebný na posilnenie kostí a ponúkajú neobmedzené možnosti pohybu v klasickom repertoári aj mimo neho. Hovorí, že stolička je skvelý stroj na nosenie funkčných cvičení.
Pilates pohyby Ľudia s osteoporózou by sa mali vyvarovať
Rotstein hovorí, že osoby s osteoporózou by sa mali vyhnúť chrbticovej flexe (dopredu ohýbať) – obzvlášť keď je naložený ako pri valcovaní ako lopta a krátka chrbtica (kde sa chrbát ohýba dopredu s strednou hornou chrbticou nesúcou telo hmotnosti). "Mali by sa tiež vyhýbať pohybom, ktoré zahŕňajú ohyb s bočným ohýbaním a otáčaním.Každá bočná ohýbanie by mala zdôrazňovať predĺženie chrbtice skôr než čisté bočné ohýbanie, ktoré mnohé preháňajú a zrútia do ohýbania rovnako bez toho, aby si to uvedomili.Kľúčom je, zaťažte prednú alebo prednú časť tela [chrbtice]. "
Najlepšie pilatesové cvičenia pre ľudí s osteoporózou ▸ Rotstein odporúča bočné, predné a chrbtové štiepenie na reformérovi (podľa potreby pre klientovu úroveň), pretože majú váhu a zlepšujú rovnováhu, rovnako ako čerpadlá stojacej nohy a horolezec na Wund stoličky. Hovorí, že ťahanie popruhov na reformátora je skvelé pre chrbát a ramená, rovnako ako labuť na stoličke a Cadillacu.
Niektoré cvičenia dobré pre tých, ktorí majú osteoporózu, sú ložiská váhy a niektoré zahŕňajú rezistenciu z kruhu Pilates alebo cvičebného pásma. Nezahŕňajú ohyb (ohýbanie dopredu) alebo bočné ohýbanie s otáčaním. Každý, kto má osteoporózu, by mal urobiť pilates alebo akékoľvek cvičenie s inštruktorom vyškoleným v cvičení vhodnom pre osteoporózu.
Cvičenie zadného predĺženia
- Horné telo s tónovaním s Pilatesovým krúžkom
- Jeden kruh nohy s cvičebným pásmom
- Zakrivenie nohy a strečing s cvičebným pásmom
- Kick back s cvičebným pásmom
- Rebekah Rotstein učí plný osteoporózu bezpečné cvičenie na svojom DVD "Pilates pre Buff Bones . "
