Športová výživa Sacharidy (sacharidov) majú zásadný význam pre našu výživu, primárny zdroj energie, a životne dôležité pre dobré zdravie. Keď jedeme uhľohydráty, naše telo ho premení na glykogén (cukor), ktorý dodáva energiu, ktorú potrebujeme pre správnu funkciu tela. Problém je, že veľa dobrých sacharidov bolo označených ako zlé a veľa diét odporúča, aby boli vylúčené, aby schudli, znížili tuk a zlepšili chudobnú hmotu. To nás potenciálne znižuje nedostatok živín, znižuje energiu a môže zhoršiť výkonnosť cvičenia.
Odchod tohto dôležitého makronutrientu z denného príjmu potravy nie je odpoveďou na zníženie telesnej hmotnosti alebo dosiahnutie štíhleho tela. Podľa výskumu môžeme zaznamenať vedľajšie účinky, pretože sa vaše telo pokúša vyrovnať náhlu nedostatok paliva. Nežiaduce účinky obmedzenia obsahu karbidu môžu zahŕňať závraty, únavu, nevoľnosť, slabosť a depresiu spolu so závažnejšími zdravotnými rizikami.
Aby sme udržali dobré zdravie a dosiahli naše ciele v oblasti fitness, pochopenie rozdielov medzi dobrými a zlými sacharidmi bude dôležité. Akonáhle budeme vedieť, ako vybrať správne sacharidy, budeme sa cítiť pohodlne vrátane ich podpory zdravého životného štýlu.
Aký je rozdiel?
Aký je rozdiel medzi dobrým a zlým uhľohydrátom? Pred odpovedaním na túto otázku bude dôležité pochopiť typy sacharidov. Uhľohydráty možno opísať nasledovne:
- Komplexné sacharidy: potraviny s vysokým obsahom vlákniny a škrobu, ktoré trvajú dlhšie na trávenie pred použitím glukózy na energiu. Obsahujú dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty. Energia pomalého uvoľňovania pre telo je dodávaná s konzumáciou. Celé zrná, fazuľa, quinoa, strukoviny, ovos a hnedá ryža sú výbornými zdrojmi zdravých komplexných sacharidov.
- Jednoduché sacharidy: potraviny obsahujúce prírodné cukry ľahko trávené telom a poskytujú rýchlu energiu. Ovocie, niektoré zeleniny, mlieko a mliečne výrobky sú bohatými zdrojmi jednoduchých sacharidov. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v spracovaných a rafinovaných potravinách, ako sú sóda, biely cukor a pečivo, ktoré treba vyhnúť. Napriek tomu, že ovocie, zelenina a mlieko sú považované za jednoduché carb, obsahujú základné živiny, vlákninu a bielkoviny a pôsobia skôr ako komplexné sacharidy, keď sú trávené.
Čo sacharidy by som mal jesť a vyhnúť sa?
Výber správneho sacharidov je dôležitý pre zdravé telo. Najlepšie sacharidy pochádzajú z prírodných zdrojov a nie z krabice. Zahŕňajú potraviny bohaté na živiny, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie.
Jesť klas kukurice zo šupiek oproti corn flakes, olúpaný pomaranč cez spracované šťavy, pečené zemiaky miesto vrece čipov sú skvelé príklady výberu dobrý sacharidov cez zlé karburátora. Použitie hnedej ryže na bielom, celozrnná alebo pšeničná múka cez bielu farbu je ďalším spôsobom, ako vybrať dobré sacharidy. Nasledujúci zoznam dobrých sacharidov sú odporúčané pre zdravú výživu:
- zelenina – jesť rôzne každý deň
- celozrnných výrobkov – ovos, quinoa, hnedá ryža a jačmeň sú len pár
- orechy a semená
- celé plody
- Fazuľa a strukoviny
- Hľuzy – sladké zemiaky, zemiaky
Vyhýbajte sa zlým sacharidom, ktoré nemajú nutričnú hodnotu a prispievajú k nezdravému telu. Nesprávne sacharidy zahŕňajú príliš spracované potravinové výrobky, ktoré sú zbavené výživných látok, ktoré lemujú väčšinu regálov s potravinami. Dajte si pozor na fajčiarske štítky s potravinami, ktoré sľubujú nízky obsah tuku, bez cukru, bez tuku, obohatené, nízkokalorické a bez cukru. Bohužiaľ, zlé sacharidy, ako sú tieto, zasiahli športovú scénu maskovanú ako zdravé výrobky.
Je dôležité, aby ste sa dobre orientovali v rozpoznávaní zlého karbidu a čo najviac ho eliminovali z našej stravy. Ak nemôžete porozumieť zoznamu zložiek, je to pravdepodobne zlý carb. Čím menej ingrediencií je balené potraviny, tým lepšie. Balené potraviny by mali mať len málo prísad a krátku trvanlivosť, aby sa mohli považovať za zdravší kúpiť.
Odstránenie spracovaných sacharidov ako biely chlieb, pečivo a sóda sú skvelé spôsoby, ako vyhnúť sa škodlivým sacharidom. Nasledujúci zoznam zlých sacharidov sa odporúča vyhnúť sa zlepšeniu zdravia:
- Cukorové nápoje – sóda, cukor pridáva športové nápoje a sýtené vody
- Šťavy – väčšina je plná pridaného cukru a konzervačných látok
- Biely chlieb – rafinovaný produkt nemá nutričnú hodnotu
- Spracované potraviny – chýba nutričné hodnoty a plnené konzervačné látky
- Zmrzlina, cukríky a mlieko čokoláda – chýba nutričná hodnota, vysoký obsah cukru a konzervačné látky. Kvalitná tmavá čokoláda môže byť súčasťou zdravej výživy.
Najlepšie sacharidy budú celkom skutočné potraviny, zvyčajne nie v balení a zahŕňajú zeleninu, ovocie a celé zrná.
Dobré sacharidy a vláknina
Dietní vláknina pochází z komplexu a jednoduchých sacharidov. Zásady stravovania pre Američanov naznačujú, že spotrebujeme 45 až 65 percent našej stravy zo zdravých sacharidov, aby sme splnili požiadavky na vlákninu. Náš príjem vlákniny by mal byť v rozmedzí od 25 do 35 gramov denne. Chronické štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú pri strate tukov, zlepšenej trávenia a zníženému riziku ochorenia. Požadujeme dva druhy vlákien pre optimálne zdravie a kondíciu:
Nerozpustná vlákninanie je rozkladaná počas trávenia a absorbovaná do krvného riečišťa. Pridáva hromadnú dávku do nášho brucha pre ľahšiu elimináciu, čo znižuje výskyt zápchy. Nasledujúce potraviny sú dobré uhľohydráty a skvelý spôsob, ako konzumovať nerozpustné vlákno:
- Celozrnný chlieb
- Jačmeň
- Hnedá ryža
- Kuskus
- Bylina alebo celozrnné obilniny
- Pšeničné otruby
- Semená
- Väčšina zeleniny
- Ovocie
Rozpustné vláknoabsorbuje vodu a stáva sa lepivý gél v našom tráviacom trakte, ktorý pomáha zmäkčiť chvost pre ľahšiu elimináciu. Tiež sa viaže na cholesterol a cukor, ktoré spomaľujú alebo zabraňujú ich uvoľneniu do krvného obehu. Rozpustné vlákno podporuje dobré črevné baktérie, ktoré znižujú zápal a zvyšujú našu imunitu. Nasledujúce potraviny sú dobré sacharidy a veľké zdroje rozpustnej vlákniny:
- Ovsené vločky
- Ovesné otruby
- Jačmeň
- Orechy a semená
- Väčšina ovocia
- Suché fazule a hrášok
- Avokádo
Viac o sacharidoch
Nasledujúce porovnanie uhľohydrátov vysvetľuje, prečo sa nevytvorili sacharidy rovnaké:
Dobré Carbs
- Nízke až stredné kalórie – môžeme jesť väčšie množstvá s nižšími kalóriami
- Výživové hodnoty – široká rozmanitosť poskytujúca základné zdravotné výhody
- Žiadne rafinované cukry alebo rafinované zrná
- Vysoký obsah vlákniny – ukázal regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu , znížiť zlé cholesterol, pomôcť pri chudnutí, zlepšiť trávenie a ďalšie prínosy pre zdravie
- Nízky obsah sodíka
- Nízky obsah nasýtených tukov, veľmi nízky až žiadny cholesterol a žiadne trans tuky
Bad Carbs
- Vysoká kalórie pre malú časť
- Vysoký obsah rafinovaných cukrov – štúdie ukazujú, že rafinované cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, tvoria viac ako 20% kalórií, ktoré denne konzumujeme. Rafinované cukry sú spojené s ochorením, obezitou a diabetom 2. typu. Bieleho cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a pridaných cukrov sú príklady
- Vysoká v rafinovaných zrnách – pšeničná múka zbavená výživnej hodnoty vyrobenej tak, aby vyzerala ako biela farba
- Výživová hodnota – nula až minimálna
- Fiber – nula až minimálna
- Sodík – Vysoká
- Tuky – Vysoká
- Cholesterol – Vysoká
- Trans mastné kyseliny – Vysoká
Slovo od Verywell:
Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zdravého výživy a nášho primárneho zdroja energie. To neznamená naplnenie zlých vecí ako pečivo a sóda, ale výber dobrých sacharidov na dosiahnutie optimálneho zdravia a kondície. Sacharidy nie sú vytvorené rovnaké a schopnosť identifikovať dobré od zlého vám pomôže cítiť lepšie, ako udržať ich vo vašej strave.
