Pečaťje zábavné a náročné brušné cvičenie. Toto plnohodnotné cvičenie na chrbticu je taká, ktorá vyžaduje, aby ste ovládali svoje telo a vyhnuli sa hybnosti pri pohybe sem a tam. Musíte tiež pracovať telo symetricky v oboch smeroch tým, že spoliehate len na brušnú silu, aby ste sa vrátili vzpriamene. Tesnenie sa tradične vykonáva na konci klasickej rohože, ale môže sa vykonávať kdekoľvek, pokiaľ je na povrchu chránený chrbtový povrch.
1Preparácia pre pečať
Kľúč k cvičeniu Pilates je použitie dychu a jadra na ovládanie valcovania a vyhýbanie sa rýchlosti a hybnosti.
Pripravte sa
Ak máte zdravé boky, kolená a členky, môžete sa rozhodnúť pre upevnenie tkaniny pomocou klasickej prípravy. Od stojaceho vzpriamene, dajte si ruky a prekrížte nohy. Pomaly klesnite na okraj podložky a pripravte sa na pečať. Tento krok bol spojený s dlhovekosťou vo výskume, ktorý študuje zdravie a blahobyt. Ak sa to zdá príliš veľa, aby ste narazili naraz, pusťte to.
- Posaďte sa na prednú časť rohože.
- Nakreslite nohy smerom k svojmu stredu.
- Ponorte ruky cez nohy a uchopte vonkajšie časti svojich členkov.
- Hneď späť, aby sa vaše nohy vybrali z rohože a našli ste rovnováhu. Vaše nohy zostávajú blízko sebe, ale kolená sú od seba vzdialené.
Tipy
- Získajte bilanciu tu. Tu je práca vykonaná.
- Nakreslite brušnú dutinu pevne a okolo dolnej časti chrbta, ale neopierajte späť ruky.
- Potiahnite nohy a nohy blízko k sebe, aby ste sa pripravili na to,
Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, nemali by ste robiť valcovaciu časť. Zistíte však, že prípravné miesto (vyššie) a jeho držanie poskytne veľmi dobrý brušný tréning.
2Do tesnenie Rolling
- S veľkou kontrolou, lopúch si abs. a vytvorte tvar C-krivky s trupom. Váš pohľad smeruje k vašim nohám. Vaše nohy by mali byť dva palce od rohože. Ak chcete začať, trikrát utiahnite nohy.
- Inhalovanie: Spustenie pohybu pomocou spodných abs, plynulo sa vráťte späť na ramená (nie na krk). Natiahnite nohy späť 3 krát hore.
- Vydychovanie: Použite hlboké brušné svaly a vydychujte, aby ste pomohli vrátiť sa späť. Zamerajte svoje nohy na rohož pred sebou, keď sa budete pohybovať dopredu do svojej východiskovej pozície. Pozastaviť vyváženie.
- Opakujte 4-6 krát. Použite tlčanie nožičiek, aby ste udržali rytmus pohybu.
Tipy
- Uistite sa, že zostanete zakrivený po celú dobu
- Cesta ísť dozadu je prehlbovať nižšie abs. Nikdy hádzať hlavu a ramená späť – zostať vo svojej C-krivky.
- Návrat späť je vykonávaný tým, že pracuje abs a dych, nie hádzaním nohy alebo vytiahnutím hore.
- Budete chcieť adekvátnu výplň pre vašu chrbticu, ale nevkladajte toľko, aby vás vyhodil z vašej línie.
- Nechajte tesnenie byť zábavné a tečúce. Je to skvelý spôsob, ako otestovať svoju silu a kontrolu.
- Ak ste pripravení na výzvu, použite svoju poslednú opakovanú pečať, aby ste vstúpili do stojacej polohy v jednom pohybe kvapaliny. To sa deje tým, že uvoľníte nohy na vrchole role a pretiahnete ruky a nohy, keď sa zámerne posúvate dopredu do plnej stojacej polohy.
