Je to najdôležitejšie hádanka: Spánek vám môže poskytnúť energiu, opraviť svaly, vyvážiť hormóny, napáliť tréning a dostať sa cez deň, zatiaľ čo pracujete von, môže pomôcť zlepšiť spánok, zvýšiť energiu, zvýšiť náladu a posilniť váš metabolizmus. Takže ak máte len 30 minút na to, aby ste sa venovali spánku alebo cvičeniu, čo by ste si mali zvoliť?
Po prvé, je dôležité poukázať na to, že tento scenár "len vyber jeden" pravdepodobne nie je skutočný problém, aspoň pre väčšinu ľudí vo väčšine dní. Realita je, väčšina ľudí robiť, majú v skutočnosti čas na odporúčané sedem až osem hodín spánku každú noc plus dostatok času na 30 až 60-minútové tréning vo väčšine dní. Ak tomu tak nie je, môže to byť čas, aby ste si vybrali svoje zručnosti pri tvorbe cieľov v oblasti zdravia. Ale kvôli argumentom, položil som otázku Dr. Robertovi Rosenbergovi, špecialistovi na certifikáciu spánkového lekára a autorovi Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day.
Môžete odhadnúť jeho odpoveď?
Zatiaľ čo to môže byť prekvapením, lekár spánku odporúča uprednostniť … spánok. A jeho hodnotenie je zlé. "Nedostatok cvičenia môže určite viesť k obezite a kardiovaskulárnym ochoreniam, ale chronická deprivácia spánku môže viesť k problémom, ako sú srdcové choroby, cerebrovaskulárne ochorenia, obezita a cukrovka," hovorí Rosenberg.
"Keď nedostaneme dostatočný spánok, naše telo uvoľní zápalové mediátory, ako je c-reaktívny proteín, ako aj nadmerný kortizol a adrenalín.Potrebujeme spať, aby sme vyčistili toxíny, ktoré sa vytvárajú v našom mozgu počas dňa, ako je beta amyloid a TAU proteín, stavebnými kameňmi Alzheimerovej choroby. "
Samozrejme, že je dôležité cvičiť pravidelne, aby ste žili dlhý a zdravý život, ale v tých dňoch sa sotva môžete držať oči otvorené, nemali by ste sa cítiť vinní z toho, že ste preskočili posilňovňu a zasiahli seno. Spánok môže byť v skutočnosti jedným z najlepších cvičení, ktoré dáte svojmu telu, čo mu umožňuje odpočívať a zotavovať sa dosť, aby sa na posilňovač posilnil na ďalší deň.
Ak chcete robiť spánok ešte silnejší, postupujte podľa týchto odporúčaní od Dr. Rosenberga.
1. Vyhnite sa elektronike pred spaním
"Počítače, mobilné telefóny, iPady a televízory sú hlavnými problémami," hovorí Rosenberg. "Ľudia si neuvedomujú, že modré svetlo vyžarované z týchto zariadení zastaví produkciu hormónu melatonínu." Melatonín je hormón, ktorý prirodzene produkuje telo, ktorý sa zvyčajne začína zvyšovať od polovice do neskorého popoludnia, aby pomohol spánku. Modrá elektronika vyžarujúca svetlo, ktorá zastavila produkciu melatonínu, v podstate vyplatila túto prirodzenú pomoc pri spánku. Skúste odložiť miniaplikácie a vyzdvihnúť knihu pár hodín pred spaním, aby ste prirodzene zvýšili schopnosť vášho tela spať zdravo.
2. Jesť zdravo, najmä pred spaním
Jedlo balíček cookies pred spaním nie je len zlé pre váš pás, môže spôsobiť zmätok na spánok.
Pokaždé, keď budete jesť, vaše telo reaguje tým, že produkuje hormóny, ktoré iniciujú chemické reakcie potrebné na rozkladanie, strávenie a asimiláciu týchto potravín do výrobkov, ktoré vaše telo používa. "Ľudia si musia uvedomiť, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom zapríčiňuje reakciu horskej dráhy nadmernej produkcie inzulínu, po ktorej nasleduje kortizol a adrenalín, aby pôsobili proti vysokej a potom nízkej hladine cukru v krvi. Keď je váš stresový systém aktivovaný v noci, robí to takmer nemožné spadnúť alebo zostať spať, "hovorí Rosenberg.
Inými slovami, vyhýbať sa kofeínu, alkoholu a vysoko-cukor, vysoko-uhľohydrát potraviny v hodinách pred spaním.
Zatiaľ čo alkohol a komfort potraviny môžu pomôcť vyvolať spánok, metabolizácia týchto živín iniciuje vašu stresovú odpoveď, ktorá vás môže zobudiť – a zostať prebudená – počas nočných hodín.
3. Zvážte vysoko kvalitné matrace
Dobré lôžka sú často drahé, ale keď hovorí o vašom zdraví, najmä o tom, ako sa cítite každý deň – vaša energetická úroveň a vaša schopnosť plniť úlohy, ktoré chcete dosiahnuť – vysokú – kvalitný matrac stojí za investíciu. "Niekoľko dobrých štúdií ukázalo, že lôžka typu Sleep Number a matrace s pamäťovou penou zlepšujú kvalitu spánku oproti starému boxu", hovorí Rosenberg.
Platí to najmä vtedy, keď ste aktívne. Spánok je, keď vaše telo odpočíva, zotavuje sa a zotavuje sa. Je to, keď sa vaše svaly obnovia a opravia. Je to vtedy, keď váš mozog a telo prispôsobujú informácie, ktoré ste nahromadili počas dňa, vytváranie nových neurónových ciest a spojení.
V štúdii, ktorú vykonala Stanfordská klinika porúch spánku a výskumná laboratórium, sa skúsenosti Stanfordského basketbalového tímu podarilo vyskúšať na základe rozšírených modelov spánku. Po období normálneho spánku hráči prešli viactýždňovým obdobím predĺženia spánku. Na konci obdobia predĺženia spánku sa výrazne zlepšila presnosť streľby a časy sprintu, rovnako ako celkový pocit duševnej a fyzickej pohody.
Vzhľadom na výskum v tejto oblasti, to nie je žiadnym prekvapením, že niektoré spoločnosti matrace sú zamerané na fitness a športové trhy na zvýšenie kvality spánku špecifický účel zlepšenie atletického výkonu. Spoločnosť Essentia napríklad vytvorila vlastné postele ProCor s využitím patentovaného procesu s názvom Essentia ID, ktorý vyvinul matrace špeciálne pre jednotlivca, ktorý si kúpil posteľ. Často pracujú s športovcami a tímami, aby ponúkali zákazníkovi zotavenie pre športovcov počas spánku.
Uvedomuje si, že nie každý si môže dovoliť vlastný matrac (lôžka ProCor sa pohybujú v rozmedzí od 5 000 do 10 000, v závislosti od veľkosti), ale aj vysokokvalitný vankúš môže pomôcť. Vezmite si vankúš Essentia Wholebody s prirodzenou pamäťovou penou, ak potrebujete nočné celodenné objatie alebo Performance Pillow od Bedgear. Bedgear’s vankúše sú špeciálne navrhnuté pre typy tela a spacie štýly a majú špičkové komponenty na zvýšenie prietoku vzduchu v oblasti vankúšov a okolo nich, ktoré pomáhajú regulovať teplotu tela a odvádzať vlhkosť, aby sa zlepšil nočný spánok.
4. Naneste levanduľový esenciálny olej
Možno ste počuli, že levanduľa podporuje pocity pokoja, ktoré podporujú spánok, a doktor Rosenberg tento nález potvrdzuje. "Levanduľové oleje boli skutočne študované v prostredí JIS a v ošetrovateľských domoch a ukázali sa byť efektívne pri zvyšovaní spánku. " Stačí len pár kvapiek esenciálneho oleja, aby ste zmenili. Môžete ho použiť na zápästie alebo chrámy, alebo použiť difuzér, aby celá vaša spálňa vonia ako kvetina.
5. Zvážte doplnky s opatrnosťou
Existujú, samozrejme, veľa doplnkov na trhu, ktoré tvrdia, že podporujú spánok, ale Rosenberg sa zahrieva, aby ich používal opatrne. "Buďte opatrní s doplnkami, keďže sa vykonalo niekoľko dobrých štúdií, ale nedávna štúdia v Spojenom kráľovstve ukázala zvýšený spánok u detí, ktorým bol podaný omega-3 rybí olej.Tiež sa zistilo, že melatonín pomáha vyvolať spánok starších pacientov a pacientov s beta-blokátorovými liekmi, ktoré majú tendenciu inhibovať prirodzenú produkciu hormónu, "hovorí. Ak sa rozhodnete obrátiť na doplnky na zlepšenie spánku, dôkladne ich preskúmajte a uistite sa, že boli vykonané štúdie tretích osôb na podporu tvrdení doplnku.
