Fitness testy sú skvelý spôsob, ako merať, kde ste a pushup test je obľúbeným osobným trénerom, pretože je to jednoduchý spôsob, ako merať vašu vytrvalosť a silu hornej časti tela.
Pushups zahŕňajú takmer všetky svaly hornej časti tela vrátane hrudníka, ramien a tricepsov s abs a späť pracujú ako stabilizátory. Ak ich robíte na prstoch, aktivujete takmer každý sval v tele, čo robí kolieska jednou z najefektívnejších a funkčnejších cvičení, ktorú môžete urobiť.
Nielen to, ale robiť pushup test každý tak často vám dáva hmatateľné výsledky, ktoré môžete sledovať. S úbytkom hmotnosti, vaše výsledky budú kolísať a často budete musieť čakať týždne alebo mesiace na to, aby stratili významnú váhu. Použitím tohto pushup testu môžete vidieť, o koľko silnejší ste, a to môže byť len jedna vec, ktorá vás motivuje, aby ste pokračovali.
Ako urobiť test Pushup
Pushup test je navrhnutý tak, aby stanovil základ pre svalovú vytrvalosť a hornú silu tela. Akonáhle získate svoje skóre, zopakujte test každých 4-6 týždňov, aby ste sledovali vývoj.
Pridaním pushups do bežnej rutiny tréningu a práce na vašej hornej telesnej sily, môžete zvýšiť počet kolies, ktoré môžete urobiť v priebehu času.
Ak nemôžete urobiť kliky opísané nižšie, skúste modifikovanú verziu s kolenami na zemi a sledovať, koľko môžete robiť s dobrou formou, pracovať na zlepšení tohto čísla a pracovať si cestu až k pokročilejších verziách.
Začnite s 5-10 minútami kardio na zahriatie svalov
- Pre mužov: Dostaňte sa do pushupovej polohy na rukách a prstoch. Ruky by mali byť od seba vzdialené od ramena, späť rovno a hlavu hore.
- Pre ženy: dostať sa do pushup pozície na rukách a kolenách. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené od ramena a chrbát by mal byť rovný s vašou hlavou zdvihnutou.
- Nižšie do pushup, ohýbanie lakťov a spúšťanie, kým sa brada nedotkne rohože. Chrbát by mal byť pri pohybe rovný a pevný a brucho by sa nemalo dotýkať rohože.
- Zatlačte do priamej polohy ramena.
- Pokračujte v tom, aby ste dokázali čo najlepšie, s dobrou formou v konzistentnom tempe.
- Zastavte test, keď ste napínali, alebo ak sa vaša forma skĺzne.
- Použite nižšie uvedenú tabuľku, aby ste našli svoje skóre, ktoré je založené na počte krokov, ktoré môžete urobiť postupne bez odpočinku.
- Tabuľka: Pushup výsledky testov fitness
Ženy
| Vek 20-29 | Vek 30-39 | Vek 40-49 | Vek 50-59 | Vek 60-69 | |
| Výborný | |||||
| 30 | 27 | 24 | 21 | 17 | Veľmi dobré |
| 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 | Dobrý |
| 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 | spravodlivý |
| 10-14 | 8 -12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 | Vylepšenia potrieb |
| 9 | 7 | 4 | 1 | 1 | Muži |
| Výborné | |||||
| 36 | 30 | 25 | 21 | 18 | veľmi dobré |
| 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 | Dobrý |
| 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 | spravodlivé |
| 17-21 | 12 -16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 | Vylepšenie potrieb |
| 16 | 11 | 9 | 6 | 4 | Ako sa dostať do špičky |
Keď sú klipy na kolenách dobré pre mnohých z nás, je to skvelý nápad pracovať na plnom krídle a existujú veci, na ktorých by ste mohli pracovať.
Len niekoľko možností:
Vyskúšajte negatívne pohyby
- – Týmto cvičením začnete ležať na žalúdku na podlahe, ruky na každej strane ramien a prstov na podlahe. Teraz sa posúvajte do plného pushupu, potom položte kolená dole až na zem. To vám pomôže vybudovať silu jadra a hornej časti tela bez toho, aby ste museli plne tlačiť na prsty, ak je to pre vás príliš náročné. Vyskúšajte jedno plné stlačenie s každým tréningom
- – Pokaždé, keď urobíte cvičenie v hornej časti tela s krídlami, skúste jeden na prsty. Každý tréning sa pokúste pridať ešte jeden päta, aby ste sa vrátili späť na kolená a dokončili sadu. Skutočným kľúčom je konzistencia viac ako čokoľvek iné, takže sa uistite, že robíte krúžky aspoň 2 krát týždenne, aby ste získali väčšiu silu a vytrvalosť.
