Táto sekvencia pomôže začiatočníkom jogy budovať silu v jadre, rukách a nohách. Zahrnutie váhy a dynamického pohybu je súčasťou procesu posilňovania.
Nemáte pocit, že musíte robiť celú sekvenciu naraz, ak sa zdá príliš ťažké. Namiesto toho skúste pracovať niekoľko z týchto póz v každodennej rutine jogy. Môžete si tiež prestať dieťaťa predstavovať medzi každým cvičením, ak potrebujete.
Na druhej strane, ak chcete zvýšiť intenzitu, existuje niekoľko variantov popísaných nižšie, ktoré vám pomôžu vykopať zárez (pozrite sa na hviezdičku, čo naznačuje náročnú variáciu).
1 Dolehnutý tvárný pes
Začnite so psom smerom dole. Hoci je často známy ako pokojná postoj, psík je veľkým posilňovacím orgánom. Vezmite si tu aspoň päť a až dvadsať dychov.
2Plank
Poďte dopredu na dosku predstavovať ramená na zápästiach. Zostaňte päť až desať dych a budete to skutočne cítiť v náručí.
Uistite sa, že udržujete dobré vyrovnanie v celom rozsahu tým, že necháte boky prilepiť sa alebo spadnúť. Namiesto toho držte peknú priamu čiaru od koruny hlavy až po päty. Pamätajte si, že môžete odpočívať v póze dieťaťa medzi pózami, ak potrebujete.
3Chaturanga Dandasana
Ak pracujete až do plnej chaturanga, predtým znížte kolená. Držte zníženú pozíciu na dych a potom pokračujte cez tvoju vinyasa, ktorá končí koncom psa.
* Namiesto toho, aby ste sa dostali na podlahu, stlačte späť na dosku. Môžete urobiť niekoľko kôl týchto push-upov, predtým, než sa vrátite k pade dole.
4Dolphin Pose
Od dolného smerujúceho psa, znížte predlaktia na rohož, prichádzajúc do delfínovej póze. Ak potrebujete, môžete počas prechodu priviesť kolená k podlahe, ale akonáhle máte nastavené ramená, vráťte nohy do polohy dole.
* Pre výzvu sa môžete pokúsiť znížiť predlaktia na podlahu súčasne, zatiaľ čo nohy zostávajú na psa.
5Dolphin Push-Ups
Preložte prsty. Pri vdýchnutí priviesť svoje telo dopredu na prednú dosku s ramenami na lakte. Pri ďalšom výdychu stlačte späť na nohy psa.
Vykonajte päť až desať týchto delfínových push-up pred zdvihnutím lakťov z podlahy a narovnáte ruky a vráťte sa k pade dole.
6Downward Dog Split
Zdvihnite pravú nohu dole na rozdelenie psov. Udržujte úroveň bokov a pravú nohu silne ohnutú.
* okolo chrbtice a zastrčiť bradu, ako si prináša ramená na zápästie a vaše pravé koleno k nosu na výdych. Vdýchnite a vráťte sa dole na rozdelenie psov. Zopakujte tento pohyb až trikrát.
Po niekoľkých nádychoch posuňte pravú nohu na prednú časť rohože.
7Stolná stolička – Utkatasana
Stúpať ľavú nohu vpravo. Ohnite si kolená a zdvihnite ruky do utkatasany. Zostaňte tu päť nádychov a vyskúšajte si s každým dychom sedieť o niečo nižšie.
8Standing Split
Vpred nad nohami, potom zdvihnite pravú nohu do rozdelenia. Ak sa vaše ruky nedajú pohodlne dostať na podlahu, môžete použiť bloky pod nimi. Môžete pracovať na rovnováhe tým, že prinesiete jednu alebo obe ruky na ľavý členok.
* Ak chcete pridať trochu dynamický pohyb, ohýbať obe kolená a priniesť svoje pravé koleno dopredu, aby splnili váš nos. Potom znovu roztiahnite pravú nohu. Urobte to trikrát.)
9Tree Pose
Ohnite ľavé koleno mierne a postavte sa, v ideálnom prípade bez toho, aby sa pravá noha dotkla podlahy. Keď ste vo vzpriamenej polohe, prineste chodidlo na pravú nohu do vnútra ľavého stehna alebo do tela, ak to nie je možné. To je strom predstavujú.
Môžete použiť ruky na umiestnenie nohy. Dajte ruky do srdca a nájdite si ohnisko na podlahe, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu. Ak chcete, priviesť ruky nad hlavu. Skôr než uvoľníte pravú nohu na zem, pokúste sa zotrvať desať dychov.
Opakujte
Keďže časť sekvencie sa vykonáva na jednej nohe, musíte ju opäť prekonať, aby ste dosiahli obe strany. Môžete sa rozhodnúť buď začať na začiatku, alebo vyzdvihnúť sekvenciu v polovici cesty pri rozdelení dole. Tentokrát zdvihnite ľavú nohu a potom prechádzajte poslednými štyrmi pólami.
