Hmotnosť tréningu je dôležitou súčasťou kompletného cvičebného programu bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele. Nastavenie týždennej rutiny však môže byť mätúce a možno by ste sa zaujímali, ako rozdeliť tréning na funkčné svalové skupiny. Metódy výcviku zahŕňajú tréning pyramídy pre hornú a dolnú časť tela, ako aj nadstavbu tréningu. Získajte informácie o rôznych spôsoboch rozdelenia rutiny.
Rozdelenie versus celodenné cvičenie
Keď ide o zdvíhanie závažia, veľa ľudí začína s celkovým telesným programom. Tento typ tréningu je skvelý pre začiatočníkov, pretože umožňuje telu čas si zvyknúť na zdvíhanie závažia a pripraviť sa na náročnejšiu prácu. Ak ste však na chvíľu trénovali celodenné tréningy, možno ste si všimli, že ste narazili na plošinu – bežnú udalosť, keď budete trvať na rovnakom tréningu príliš dlho.
Zatiaľ čo celkový tréning v oblasti tela je skvelý, existujú nevýhody. Keď pracujete so všetkými svalovými skupinami naraz, nemáte čas ani energiu, aby ste sa sústredili na každú svalovú skupinu tak tesne, ako keby ste rozdelili tréning. Rozdelené rutiny vám umožňujú robiť viac cvičení, viac setov a ťažších váh. Tieto rutiny vám tiež umožňujú zdvihnúť častejšie, pretože v rôznych dňoch pracujete pre rôzne svalové skupiny.
Ako rozdeliť svoje tréningy
Existuje niekoľko spôsobov, ako rozdeliť svoju rutinu a nie je správny ani zlý spôsob, ako to urobiť.
Tu sú niektoré bežné rozdelené rutiny, ale môžete navrhnúť svoje vlastné variácie.
- Rozdeľte tréning do hornej časti tela a spodného tela. Ak tak urobíte, môžete striedať tréningy a zdvihnúť dva, tri alebo štyrikrát týždenne.
- Rozdeľte tréning do cvičenia push / pull. Tlačovacie cvičenia zvyčajne zahŕňajú štvorkolky, teľatá, hrudník, ramená a triceps. Na tento tréning môžete kombinovať drepy, lýtkové zdvíhanie, lavička, stlačenie nad hlavou a poklesy. Pútavé cvičenia často zahŕňajú chrbát, hamstringy, niektoré typy ramenných cvikov, biceps a abs. Tento typ cvičení by mohol zahŕňať roztiahnuté šípky, strkanie kadere, vzpriamené riadky, bicepsové kadečky a drvenie.
- Rozdeľte tréning do trojdňového rozdelenia, kde rozdeľte hornú časť tela do rutiny push / pull a pracujte na spodnom tele v samostatný deň. Typický trojdňový rozpad ako tento by zahŕňal: Deň 1: hrudník a triceps, 2. deň: chrbát a biceps, 3. deň: nohy a ramená.
- Zdvíhacie závažia pre jednu svalovú skupinu za deň. V tomto type tréningu môže váš týždeň vyzerať takto: hrudník, chrbát, ramená, ruky a nohy, každý v iný deň.
Všeobecným pravidlom je, že čím znížite počet častí tela, ktoré pracujete, mali by ste zvýšiť počet cvičení, ktoré robíte (vyberajte asi tri cvičenia na svalovú skupinu) a počet sád, ktoré ste (asi tri až štyri sady).
Integrácia kardio cvičenie
Vaša rutina by mala zahŕňať aj kardio cvičenie. Najlepšie je pokúsiť sa udržať vašu silu a kardio tréningy oddelené (buď v rôznych dňoch, alebo v rôznych časoch dňa), ale ak ste stlačený čas, urobíte kardio a silu v rovnakom tréningu. Experimentujte s rozličnými časovými rozvrhmi, aby ste zistili, čo pre vás funguje.
