Kardio cvičenie je jedným z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo, či už chcete schudnúť, spáliť tuk, zlepšiť svoje zdravie alebo urobiť všetky tri. Existuje veľa možností pre kardio cvičenie, vnútorné i vonkajšie.
Môžete používať stroje vrátane trenažéra alebo eliptického trenažéra, alebo si môžete vytvoriť vlastný cvičenie doma s rôznymi kardio cvičeniemi, ako jogging na mieste, skákanie jacks, alebo burpees. Čokoľvek, čo dostane vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny tepovej frekvencie bude fungovať, ale tam sú niektoré tréningy, ktoré vám trochu viac bang pre váš dolár.
Neexistuje žiadny "správny" kardio cvičenie a najlepšou voľbou je tá, ktorú máte radi a ten, ktorý môžete robiť najťažšie. Ak však chcete maximálne využiť tréning, zvážte intenzívny intervalový tréning. Nižšie uvedené tréningy ponúkajú nové a unikátne spôsoby, ako dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu, spáliť viac kalórií a dostať sa do skvelej podoby.
140-20 HIIT Circuit Cvičenie
- Trvanie: 35 minút
- Fitness úroveň: Stredne pokročilé / pokročilé
- Zariadenie: Krok alebo platforma
Prečo to funguje
Tento tréning trvá tradičné interval tréningu a odráža teplo skrátením intervalov obnovy medzi cvičeniami.
Ako to funguje
- Vysokokvalitné kardiologické cvičenia: Kardio pohyby zahŕňajú rad cvičení z dlhých skokov do burpees. Keďže intenzita je kumulatívna, mali by ste sa cítiť bezduchý na konci každého okruhu.
- Veľmi krátky čas na zotavenie: Vykonáte každú intenzívnu kardio cvičenie 40 sekúnd, potom odpočívajte len 20 sekúnd. Keď urobíte všetky štyri cvičenia, ktoré vyjdú na štyri minúty práce. Môžete sa s tým držať, alebo opakovať obvod pre dlhší tréning.
- Aktivácia vašich hormónov horenia tukov: Kedykoľvek sa dostanete do anaeróbnej zóny, čo znamená, že bojujete o vzduch, vaše telo produkuje rastový hormón a adrenalín. Pocívate viac kalórií počas tréningu a dostanete skvelé zahojenie.
So štyrmi celkovými okruhmi, budete spáliť ton kalórií a budete milovať rozmanitosť tréningu a cvičení.
Vyskúšajte to: 40-20 HIIT Circuit Cvičenie
230-60-90 Zmiešané interval cvičenie
- Trvanie: 40 minút
- Fitness úroveň: Stredné / pokročilé
- Zariadenie: Akýkoľvek kardio stroj alebo činnosť
Prečo to funguje
Toto cvičenie zahŕňa vysoký výkon, cvičenia s vysokou intenzitou, urobené vo formáte určenom na to, aby ste sa dostali z komfortnej zóny, vyhoreli viac kalórií a zvýšili svoj anaeróbny prah.
V tomto tréningu budete prechádzať medzi intervalmi 30, 60 a 90 sekúnd s rovnakými dobami odpočinku. To znamená, že budete pracovať v troch rôznych úrovniach intenzity:
- Mierna intenzita:Stredná intenzita je okolo úrovne 6 na vnímanej stupnici námahy od 1 do 10.
- Vysoká intenzita:To nemôžete trvať dlho, pretože ste úplne mimo vašu zónu pohodlia, okolo úrovne 8 na vnímanej stupnici námahy.
- Veľmi vysoká intenzita:Toto je najkratší interval a ten, ktorý vás zavedie na úroveň 8 až 9, ktorá by mala byť vo vašej anaeróbnej zóne.
Zaostrením na všetky úrovne intenzity trénujete všetky energetické systémy vášho tela pre komplexný tréning, ktorý spája kalórie.
Vyskúšajte to: 30-60-90 Interval cvičenia
3Burn 300 kalórií za 30 minút
- Trvanie: 30 minút
- Fitness úroveň: Stredné / pokročilé
- Zariadenie: Bežecký pás, eliptické alebo stacionárny bicykel
Prečo to funguje
Toto séria obsahuje štyri rôzne tréningy, ktoré vám ukazujú, ako zmeniť nastavenia niektorých z najbežnejších kardio strojov, aby ste čo najlepšie využili tréning.
Zmenou svojej rýchlosti, odporu a / alebo naklonenia, napadnete svoje telo a spáliť viac kalórií.
Ako to funguje
- Cvičenie 1:Tento cvičenie trenažéra vám zvyšuje a znižuje svoj sklon po cvičení, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a odvrátiť nuda.
- Cvičenie 2:Toto používa eliptický trenažér, kde postupne zvyšujete svoj odpor / rampy v šesťminútových intervaloch a potom ich znižujete na dve minúty, čím sa dáte trénovať intervalom zabíjača.
- Cvičenie 3:Ak sa vám páči stacionárny bicykel, strávite dve minúty zvyšujúcim odporom, dve minúty znižujúcou odpor a potom minútu vysokého odporu, aby ste skutočne dostali srdcový tep.
- Cvičenie 4:Vyberte si tento tréning a pridajte nejaké šprinty, aby ste získali srdcovú frekvenciu vonku.
Vyskúšajte: Vypáliť 300 kalórií za 30 minút
4Eliptický interval tréningu
- Trvanie: 40 minút
- Fitness úroveň: Stredné / pokročilé
- Zariadenie: Eliptický stroj
Prečo to funguje
Eliptické vám môže poskytnúť skvelý tréning, ale ak zostávate na rovnakej úrovni odporu po celý čas, nedávaš svojmu telu žiadnu výhodu. Najlepší spôsob, ako získať viac z tréningu, je zmeniť nastavenia počas tréningu, aby ste pracovali silnejšie a vytlačili svoje telo z komfortnej zóny.
Ako to funguje
- Rôzne úrovne intenzity: Počas tohto tréningu zvyšujete a znižujete svoje úrovne odporu a tlačia vás, aby ste pracovali silnejšie a potom sa zotavili dosť, aby ste sa pripravili na ďalší krok.
- Rôzne intervaly: Niektoré intervaly sú jedna minúta a niektoré sú dve minúty a ako tréning pokračuje, zistíte, že tieto doby odpočinku nie sú dostatok času na zníženie tepovej frekvencie.
- Intervaly v rovnovážnom stave: Aby ste prestali, počas tréningu sú intervaly obnovy v ustálenom stave, ktoré vám pomôžu zachytiť dych.
Vyskúšajte to: Eliptický interval cvičenie
5 Vysoká intenzita aeróbnych intervalov
- Trvanie: 64 minút
- Fitness úroveň: Stredné / pokročilé
- Zariadenie: Každá kardio stroj
Prečo to funguje
Vysoká intenzita cvičenia sú skvelé, ale chcete pracovať pri rôznych úrovniach intenzity počas týždňa. Tento tréning zahŕňa stredne intenzívne intervaly, ale zostanete vo svojej aeróbnej zóne, čo znamená, že nebudete musieť dýchať. To robí cvičenie dlhšie a o niečo pohodlnejšie ako ostatné vysoko intenzívne tréningy.
Ako to funguje
- Desať rôznych intervalov: Každý interval je štyri minúty dlhý.
- Stredná intenzita: Pre každý štvorminútový interval, budete pracovať len z vašej zóny pohodlia, okolo úrovne 6 na vnímanej stupnici námahy. Mali by ste tvrdo pracovať, ale môžete udržať túto úroveň po dobu všetkých štyroch minút.
- Dvojminútové zotavenie: Medzi jednotlivými pracovnými súbormi sú intervaly obnovy dvoch minút. Zoberte si rýchlosť, odolnosť alebo sklopte sa na pohodlné miesto, aby ste sa mohli úplne zotaviť.
Keď ste unavený, možno budete musieť spomaliť alebo znížiť sklon alebo odpor, aby ste udržali odporúčané úrovne námahy. Je to normálne, že sa to stane, takže sa nemusíte cítiť, že musíte zostať na rovnakej úrovni pre každý interval.
Skúste to: vysoko-intenzita aeróbnych intervalov
6Tabata Cardio cvičenie
- Trvanie: 35 minút
- Fitness úroveň: Pokročilé
- Zariadenie: Žiadne
Prečo to funguje
Tabata tréning je jedným z najlepších kardio tréningov, prechádza vás veľmi krátka , veľmi intenzívne intervaly, ktoré trvajú len 20 sekúnd. To neznie tak veľa, ale vytvorte si štyri cvičenia s iba 10 sekundami odpočinku medzi tým, a naozaj budete cítiť to.
Ako to funguje
- Štyri tabaty: Existujú štyri úplné cykly Tabata, každý so štyrmi rôznymi vysoko intenzívnymi, vysoko nárazovými cvičeniami.
- Štyri minúty: Urobíte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte na 10 a potom prejdete na ďalšiu. Po dokončení štyroch cvičení ich opäť zopakujete celkovo štyri minúty.
- Desať sekúnd odpočíva: Medzi cvičeniami trváte iba 10 sekúnd, čo vôbec nie je. Využite plné výhody, ale uvedomte si, že pravdepodobne nebudete schopní zachytiť dych za 10 sekúnd. Takto spálite kalórie a budujte vytrvalosť.
Vyskúšajte to: Tabata Cardio Workout
7Outdoor Circuit cvičenie
- Trvanie: 30 minút
- Fitness úroveň: Stredné / pokročilé
- Zariadenie: Žiadne
Prečo to funguje
Outdoor cvičenie majú tendenciu točiť sa okolo niekoľkých základných činností – chôdza, beh, a cykloturistiku. To všetko môže byť efektívnym cvičením na spaľovanie kalórií, ale jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, že je to, že pridáte nejakú intenzitu do bežnej rutiny.
Ako to funguje
Byť vonku vyzýva vaše telo iným spôsobom ako stroje, takže už zvyšujete svoje spálenie kalórií. Čo dodáva:
- Steady-state kardio: Budete chodiť alebo beh na určitú dobu, udržiavať miernu intenzitu a zameriavať sa na vaše aeróbne zóny.
- Krátke výkyvy rýchlosti alebo kopcov: Každé tak často budete vyzdvihnúť tempo alebo vyraziť do kopca (ak máte niekoho blízko), aby ste sa vyhnali z aeróbnej zóny.
- Cvičenia s vysokou intenzitou: Nakoniec sa počas tréningu zastavíte pre veci, ako sú kliky, dlhé skoky a iné pohyby s veľkým nárazom, ktoré vás ešte viac odvedú z komfortnej zóny.
Nielenže dostanete skvelý tréning, budete sa baviť tým, že sa pokúsite niečo úplne iné.
Skúste to: Outdoor Circuit cvičenie
8Make vlastné cvičenie
- Dĺžka: až na vás
- Fitness úrovni: Začiatočník / stredne pokročilý / pokročilý
- Zariadenie: Žiadne
Prečo to funguje
Niekedy je najlepšie cvičenie je to, za letu. Jednoducho robiť niečo iné pre vaše telo vám môže pomôcť urobiť zmeny a vidieť lepšie výsledky z vášho tréningu.
Nápady pre vaše cvičenie
- Vyberte si cvičenia: Prejdite cez zoznam kardio cvičení a vyberajte 10 ťahov, ktoré chcete vyskúšať.
- Zahrievanie: Začnite s päťminutovým zahrievaním pred tým, než vstúpite do cvičenia s vyššou intenzitou.
- Spustenie časovača: Najjednoduchší spôsob, ako vykonať tento druh cvičenia, je robiť pohyby po určitú dobu, napríklad 60 sekúnd.
- Krátko odpočívajte medzi cvičením a opakujte všetky z nich na dlhší tréning.
Nebojte sa mixovať a prispôsobiť svoje obľúbené položky pre vlastné osobné tréningy. Nezabudnite počúvať svoju obľúbenú hudbu, aby ste naštartovali tréning.
