Vidím veľa mužov, najmä mladších mužov, ktorí sa zhromažďujú v náručí, na hrudi a ramenách a skoro zabúdajú na nohy a zadok. To nie je dobrý vzhľad. Mám podozrenie, že mnohí, ktorí takto trénujú, nehrajú športy žiadneho druhu a zaujímajú sa iba o vzhľad tričiek.
Ak sa však zaujímajú o silné a vyvážené nohy a zadné konce, dávajte si pozor, že tréning na dolnej časti tela a nohy je ťažká práca. Squats sú tvrdá práca a drepy budú vaše hlavné cvičenie nižšieho tela … ale nie jediné.
V tomto článku sa pozriem na to, ako môžete meniť svoje tréningy na nižších miestach s najlepšími cvičeniami, vrátane niektorých, ktoré ste pravdepodobne neskúšali predtým, čo prinesie rozmanitosť a výsledky.
Všeobecná forma úvah o Squats a Deadlifts
Mnohé z týchto cvičení majú podobné požiadavky na formulár. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom znížite alebo zvyšujete hmotnosť, vrátane telesnej hmotnosti, ohýbaním na bokoch nohami vysadenými na zemi, vyžaduje, aby ste tieto bezpečnostné a bezpečnostné pravidlá implementovali. Tiež vyskúšajte všeobecné bezpečnostné pokyny týkajúce sa váhy.
Udržujte nohy rovno na podlahe a nezvyšujte ich na prsty alebo zdvihnite podpätky z podlahy. To trvá trochu praxe, takže by ste mali praktizovať drepy s telesnou hmotnosťou len dovtedy, kým nebudete spokojní s týmto pohybom. Najskôr sa budete cítiť ako spadajúci späť. Skúste to s nízkou lavicou za sebou, ak chcete bezpečnú bariéru.
- Snažte sa, aby sa kolená nepresiahli prsty. Pokiaľ držíte pevné podpätky, vaše kolená zvyčajne nie sú dostatočne nad prsty. Tvar tela a flexibilita môžu mať vplyv na to, takže sa nebojte, ak sa kolená trochu rozšíria.
- Položte nohy na šírku ramien od seba s podpätkami, ktoré sú pevne vysadené na povrchu. Prsty by mali mierne vyčnievať smerom von a kolená by nemali nikdy sledovať dovnútra ani zvonku, keď zdvihnete alebo spúšťate.
- Udržujte chrbát rovno. Začiatočníci často považujú túto radu za mätúcu. Neznamená to, že sa nemôžete ohýbať na bokoch, znamená to, že by ste
- nemali ohybovať chrbát na bedrovej alebo hrudnej chrbtici, to znamená ohýbať chrbát a chrbticu v zakrivenom tvare. Keď sa ohybne v bokoch, aby ste urobili squat alebo mŕtvy ťah, vaša chrbta zostáva rovná. Pozrite si tento príklad squat. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je urobiť zámerný pohyb smerom von so zadkom, keď ohýbate kolená. Ťah, ktorý vystupuje ako prvá priorita a dostanete pocit, že má správnu formu pre squat a zdvíhanie typ cvičenia. Vykonávajte to a nikdy nezvýšíte ani nezmeníte nič ťažké znova v telocvični, doma ani v práci bez toho, aby ste vykonali tento základný krok. Squats môžu byť vykonané na ktorúkoľvek z hĺbok squat opísaných nižšie.
- Rôzne typy squatov
Ťažkostné drepy.
Squatting bez váh je základným cvičením pre akékoľvek ďalšie vážené squat. Vyššie uvedené pravidlá platia. Toto je pohodlné a užitočné cvičenie, ktoré môžete používať v rôznych časoch a miestach.
- ATG squat. Znižujete celú cestu tak ďaleko, ako môžete ísť. Toto sa nazýva ATG alebo "zadok na zem". Ak ste niekedy používali toaletu v Ázii alebo Strednom východe alebo ste museli robiť ako medveď a **** v lese, potom budete oboznámený s touto formou squattingu.
- štvrťrok squat. Znižujete až do bodu, kedy vaše horné a dolné končatiny tvoria 90 stupňov v kolennom kĺbe. Toto sa vo všeobecnosti nazýva štvrťkrát.
- Paralelné squat. Zníženie na bod, kde horná časť stehien (štvorkolky) je vodorovná a rovnobežná s podlahou, sa nazýva rovnobežne.
- Half squat. Keď spustíte do bodu, kde je povrch spodného stehna (hamstringov) rovnobežný s podlahou, je to obyčajne nazývané polovičný. Niektoré variácie terminológie existujú.
- Späť Barbell Squat Toto je štandardný drevený drez s barom na ramenách. Pokročilí tréneri si môžu vybrať z vysokej alebo nízkej polohy na ramenách.
Potrebujete určitú mieru pružnosti pri ramenách pre spätné čapíky. Ak zistíte, že umiestnenie lišty je z akéhokoľvek dôvodu náročné – rovnako ako u problémov so zranením ramien – vyberte si z iných formulárov nižších hodnôt.
Front Barbell squat
Predná squat používa podobnú formu ako pre späť squat, okrem toho, že držíš činku na hrudi. Niektorí novici to nenájdú za obzvlášť jednoduché ani kvôli potrebnej pružnosti na zápästie. Existuje alternatívna predná príruba, ktorú niektorí nájdu trochu jednoduchšie. Zahŕňa to obopnutie paží okolo tyče pri ramenách.
Činka činka Squat
Táto forma je celkom užitočné pre jednotlivcov, ktorí nemôžu zvládnuť ťažké činky na zadnej alebo prednej pozície. V tejto forme sú činky držané cez ramená v uchopení kladivom a spočívajú na ramenách. Funguje to celkom dobre a umožňuje využitie užitočnej hmotnosti.
Predné mreža alebo činka Zaveste Squat
Toto cvičenie používam pravidelne, hoci technicky to má tendenciu premeniť na formu mŕtvej línie. Nezáleží na tom, čo sa nazýva, ako to urobiť.
Stojte s činkou (či činkami) visiacou vpredu na stehnách – alebo stranami pre činky, ak je to preferované.
Skočte tak nízko, ako môžete ísť (ATG) a vráťte sa do stojacej pozície. Použite dobrú formu, ako je popísané vyššie.
- Do sád 8 alebo 12 opakovaní.
- S náročnou váhou bude toto cvičenie pracovať tvrdo.
- Zadné mriežky Hang Squat (Hack Squat)
Staromódny hack squat, ktorý sa v dnešných dňoch nevyskytuje vo veľkých telocvičniach, je zadná verzia predného závesného drepu. Za nohami je umiestnená činka a squat sa vykonáva ATG. Znie (a vyzerá) zvláštne, ale funguje dobre v praxi.
Stiff-Legged Deadlift (rumunský)
Niekedy nazývaný rumunský mŕtvy ťah, to je skvelé cvičenie pre hamstrings a posterior reťazca vrátane zadok, spodnej časti chrbta, stehná a dokonca abs. Tu je návod.
Zdvihnite činku z podlahy na stehná.
Zatlačte lištu zatiaľ čo nohy sú relatívne tuhé. To znamená, že sa neohýbajte na kolená, ako by ste v kľukovom pohybe.
- Nezabudnite držať chrbát rovno.
- Znížte činky – môžete tiež použiť ťažké činky – kým nebudete cítiť úsek v hamstringoch. Ak máte stuhnutú spodnú časť chrbta, jemne ohnite kolená, aby ste dosiahli určitú hĺbku v pohybe. Ako nízke ísť bude závisieť od šikmé, bedrovej a chrbtovej pružnosti vo vzťahu k vašej požiadavke udržať chrbát rovno. Môžete sa dotknúť podlahy, ak sa vám to páči.
- Do sád 8 až 12 opakovaní.
- Dobré ráno
- V cvičení Dobré ráno používate na ramená činku, alebo môžete nahradiť činkami, ktoré spočívajú na ramenách, ako je to popísané vyššie. Pohyb je flexi bokov s rovnými nohami v poháňacom pohybe, z ktorého sa odvíja názov. Je to pekné cvičenie pre hamstrings a posterior chain.
noha Press
Štandardný nožný lis je populárne cvičenie, ale môže umiestniť chrbát do zraniteľnej pozície, ak nemáte zastrčiť tesne na zadnej časti. Navyše naozaj nechcete vyskúšať maximálnu hmotnosť stroja z dôvodu tlaku na spodnej časti chrbta. V opačnom prípade je pre všeobecné tréningy dobré cvičenie nôh a zadok.
Sled Hack Squat
Sánkovanie je viac alebo menej opačným smerom k lisu strojných nožičiek. V tomto prípade je váha na ramenách a stlačíte sa nohami. Páči sa mi to lepšie ako nožná tlač, lebo umiestňuje chrbát do priaznivejšej pozície.
Stroj na predlžovanie nohy
Štandardný stroj na predlžovanie nohy nemajú niektoré úrady, pretože núti koleno na pevnú stopu, ktorú niektorí hovoria, že môžu byť nebezpečné. Aj pri tejto kritike je široko používaná pri rehabilitácii kolena. Rovnako ako mnohé z týchto problémov, nebezpečenstvo pravdepodobne bude ležať len na extrémne hmotnosti a opakovanie. Ako sa používa pri rehabilitačných situáciách, ľahšie zaťaženie a mierne opakovanie poskytne dobrý tréning pre štvoručínové svaly predných stehien.
Calf Raise – Stroj alebo päta zdvíha
Teľať zdvihne funguje svaly tela – samozrejme. Ak budete robiť dostatočný beh akéhokoľvek typu – šprinty, dlhé vzdialenosti alebo tímové športy – je nepravdepodobné, že získate veľkú hodnotu z cvičenia zvyšovania teľaťa, pretože bežiaci teliat vyvíja dobre. Aj napriek tomu som ho tu zaradil, pretože kulturisti to pravdepodobne majú nejaké využitie a zameriava sa na spodnú časť nôh konkrétne ako iné cviky na nohy.
Šmýkadlo Glute-Ham Raises alebo Nordic Reverse Curls
Zámerne som vynechal štandardné cvaknutie cviku pre hamstringy. Nohy kudrliniek sa zvyčajne vykonávajú na stroji, kde si háčik na členku pod tyčou a zdvihnúť váhu v kolennom pohybe s pätou smerom k zadku. Nohy nie sú v mojom najlepšom zozname cvičení nižšieho tela.
Kulturisti môžu potrebovať, aby to urobili pre požiadavky na definovanie svalov, ale dávajú prednosť cvičením načrtnutým vyššie a zvýšeniu šunky pre jemné hamstringy, ktoré sú absolútnou radou profesionálnych športovcov a mužov.
Prečítajte si viac v mojom článku o hamstrings.
Programy nižšieho tela
Ak robíte rozdelenú rutinu, kde vykonávate horné a dolné telesné cvičenie v rôznych dňoch, nevykonajte viac ako šesť z týchto cvičení v relácii a zahrňte cvičenie v tomto kole.
V závislosti od vašej fyzickej kondície môžete urobiť 3 až 5 sád 8 až 12 cvičení ako bežnú rutinnú kondíciu rovnako zameranú na silu a svaly.
- Dve sedenia týždenne s dvomi dňami medzi tréningmi by mali byť dostatočné na to, aby umožnili zotavenie.
- Ak zahrniete tieto cvičenia nižšieho tela na celodenné sedenie hornej a dolnej časti tela na 3 alebo 4 dni každý týždeň, možno budete musieť znížiť množinu na 3, aby ste nepreháňali tréning.
- Prečítajte si základy tréningu na váhe, ak potrebujete ďalšie základné informácie o princípoch a praktikách výcviku na váhe.
