Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý sa často užíva vo forme piluliek ako doplnok na over-the-counter na pomoc spánku. Je veľmi užitočné pri poruchách cirkadiálneho rytmu spánku, ale často sa znižuje ťažkosti s pádom alebo spánkom (charakteristické symptómy nespavosti). Ak máte záujem o použitie melatonínu, ktorý vám pomôže spať, možno sa môžete diviť, ako bezpečne užívať melatonín ako pomocný prostriedok pri spánku na liečbu nespavosti, ako aj vhodnú dávku a načasovanie. Zistite, ako sa vyhnúť vedľajším účinkom a znížiť pravdepodobnosť predávkovania.
Akú dávku melatonínu by som mal užívať?
Melatonín je pravdepodobne relatívne bezpečný a je preto k dispozícii v predajniach v mnohých lekárňach a zdravotníckych doplnkových predajniach. Môže byť kombinovaný viacerými spôsobmi a niekedy sa dokonca pridáva aj do iných výrobkov, ktoré majú pomôcť spánku. Čistý melatonín sa najčastejšie predáva ako pilulka alebo kapsula, ale môžete ju tiež kúpiť v kvapalnej alebo dokonca sprejovej forme.
Reklamovaná sila dávky melatonínu môže byť v rozmedzí od 1 mg do 10 mg alebo viac. Je dôležité si uvedomiť, že melatonín nie je regulovaný Úradom USA pre potraviny a liečivá (FDA). Výrobné a kvalitatívne normy sa preto nevynútia, takže dávka sa môže skutočne líšiť od uvedenej sily. Odporúča sa, aby bol zakúpený z dôveryhodného zdroja.
Výskum naznačuje, že aj veľmi nízke dávky melatonínu môžu byť účinné, najmä pri poruchách cirkadiánneho rytmu.
Vzťah medzi dávkou a vnímaným účinkom – takzvaný vzťah medzi dávkou a odpoveďou – sa zdá, že neexistuje pre melatonín. Preto je ťažké určiť optimálnu dávku pre jednotlivca. Vzhľadom na tieto obmedzenia je pravdepodobne najlepšie, ak užívate čo najnižšiu účinnú dávku.
(To by znamenalo užívanie 1 mg alebo 2 mg denne na pomoc spánku.) Vyššie dávky sa môžu použiť na liečbu spánkového správania, ktoré sa vyskytuje ako súčasť poruchy správania spánku REM.
Načasovanie dávky je veľmi dôležité a vysoké hladiny v krvi v nesprávnom čase môžu byť problémom. Preto ak vezmete príliš veľa, môžete skutočne zaplaviť váš systém a výhody budú odstránené. Neexistujú žiadne hlásenia o smrteľnom predávkovaní samotným melatonínom. Hoci môže dôjsť k ranným efektom kocoviny, ak je optimálna dávka prekročená, pretože sa vyčerpá, tieto príznaky by sa mali zhoršiť.
Kedy mám užívať melatonín?
Úloha melatonínu pri regulácii našich biologických hodín alebo cirkadiánneho rytmu sa zdá byť kritická. Preto je načasovanie toho, kedy to skutočne vezmete, rovnako dôležité. Obvykle sa produkuje v časti mozgu nazývanej epifýza a je uvoľnená počas obdobia tmy od západu slnka až po východ slnka. Keď sa užíva ako perorálny doplnok, dosahuje maximálnu koncentráciu v krvi po 30 minútach. Doba podávania však nemusí byť tak jednoduchá.
Väčšina ľudí by mala večer užívať melatonín pred spaním, ale – zvedavo – existujú aj iní, ktorí by ich mali ráno vziať.
Ako vieš, kedy by si to mal vziať?
Ak máte ťažkosti so zaspávaním (hlavne ak chcete zostať spať do rána), mali by ste ju užívať v noci. Možno ju užívať 30 minút pred spaním. To je spôsob, ako väčšina ľudí používa liek.
- Ľudia, ktorí sú nočné sovy (so syndrómom oneskorenej fázy spánku), môžu chcieť užívať melatonín niekoľko hodín pred požadovaným časom spánku. Ak ste prirodzene zaspali v 2 hod., Ale budete chcieť ísť do postele v 11 hod., Môžete zvážiť to, že ste ho užili o 9.00 hod.
- Ak máte príznaky pokročilého syndrómu spánkovej fázy, v ktorom je silná túžba zaspať a prebúdzať sa niekoľko hodín príliš skoro, mali by ste ju skutočne vziať ráno po prebudení. Táto podmienka je pomerne zriedkavá (možno postihuje menej ako 1 percenta ľudí). Ak uvažujete o použití tohto spôsobu, poraďte sa s lekárom spánku.
- Mali by ste tiež zabezpečiť, aby ste mali dostatok svetla v opačnom čase, ráno alebo v noci, od chvíle, keď užívate melatonín. Toto je obzvlášť dôležité pre nočné sovy.
- Teraz, keď ste zistili, či ju vezmete ráno alebo v noci, ako blízko by ste ju mali vziať do požadovanej doby spánku (alebo po prebudení)? Ak sa rozhodnete vziať to v noci ako spací tabletku na vyvolanie spánku, môžete to trvať až 30 minút pred spaním alebo pred spaním. Ak máte záujem o liečbu syndrómu oneskorenej fázy spánku, mali by ste ju užívať 2 až 3 hodiny pred požadovaným časom spánku. Naopak, ak ste zaspali a prebudili príliš skoro, ako sa vyskytuje pri pokročilom syndróme fázy spánku, môžete dokonca vziať to na prebudení za deň.
Je bezpečné užívať melatonín každý večer? Ako je opísané vyššie, melatonín je mimoriadne bezpečný. Je to hormón, ktorý vaše telo vytvára prirodzene. Jeho použitie v doplnkovej forme sa tiež považuje za úplne bezpečné. Nie je to návyk, a nebudete na ňom "závislý". Preto ak zistíte, že je užitočné pri zlepšovaní vášho spánku, môžete ho používať v noci bez strachu pred nepriaznivými následkami. V dôsledku potenciálnych účinkov na iné hormóny sa odporúča opatrnosť u detí a tehotných žien. Vedľajšie účinky nie sú zvyčajne problematické, ale tieto problémy sa vyriešia po prerušení liečby.
Slovo od Verywell
Ak vaša nespavosť pretrváva, hovorte so špecialistom o spánku o ďalších možných príčinách vášho stavu, vrátane spánkovej apnoe. Môže byť tiež dôležité zvážiť ďalšie možnosti liečby, ako je kognitívno-behaviorálna liečba nespavosti (CBTI). K dispozícii sú účinné liečebné postupy, takže získate pomoc, ktorú potrebujete na ukončenie nespavosti a spánku lepšie.
