Hádzanie niekoľkých rýchlych úderov na vrecku sa nemusí zdať príliš tvrdé, ale ak ste počas boxingového tréningu nikdy nevyužili ťažké vrecko, na výzvu. Väčšina ťažkých dierovacích vriec váži od 50 do 150 libier. Takže pokaždé, keď vložíte do vrecka, päsť, noha alebo koleno sa stretne s výrazným odporom. Počiatočný (a niekedy neočakávaný) dopad môže byť trochu prudký a nebude to trvať dlho, kým si uvedomíte, že nemôžete odísť hádzaním mäkkých úderov. Musíte zaujať celé telo, vrátane jadra, ramien a bokov, aby ste účinne kontrolovali svoje pohyby, keď narazíte na tašku.
Samozrejme, akékoľvek cvičenie, ktoré si vyžaduje takýto typ zapojenia celého tela, vám môže pomôcť potiahnuť kalórie a posilniť svoje hlavné svalové skupiny. Dokonca viac než to, boxovanie proti ťažkej taške (alebo skutočnej osobe) je jedným z jediných kardiovaskulárnych cvičení, ktoré poskytujú opakujúce sa účinky na hornú časť tela. V jednej štúdii z roku 2008 publikovanej v aplikácii Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmussa zistilo, že ženy boxerov majú väčšiu pravdepodobnosť vyššej kostnej minerálnej hustoty ako iné ženy podobného veku a antropometrické merania. Box, zdá sa, robí telo dobré.
S väčším počtom tréningov v boxe a butikovými posilňovacími centrami, ktoré poskytujú širokej verejnosti prístupné kurzy, sa punčacie vaky stávajú horúcim fitness trendom. Ak máte pokušenie kúpiť tašku pre domáce tréningy alebo ak vaša telocvičňa má vrecúško alebo dve, ktoré môžete použiť samostatne, zvážte, či sa tento tréning pokúsi.
Reggie Chambers, osobný trenažér s certifikáciou NASM a boxerský a kickboxový tréner, ktorý trénuje v Limelight Fitness Centre na Manhattane, dal tento intervalový tréning dohromady a uviedol ho ako jednu z jeho obľúbených favoritov. Ak chcete dokončiť tréning, vykonajte každé cvičenie podľa odporúčaných časových intervalov. Po dokončení všetkých cvičení odpočívajte na chvíľu a opakujte sériu druhýkrát celkovo 20 minút. Dvadsať minút sa nemusí zdajú byť príliš veľa, ale túto výzvu nepodceňujte – prakticky je zaručené, že sa vám poteší.
Zahrievať
Pred ponorom do vysoko intenzívneho tréningu, ako je box, je dôležité, aby ste strávili aspoň päť až desať minút teplo. Aktívne a efektívne zahrievanie by vás malo prejsť cvičením, ktoré napodobňujú pohyby, ktoré budete vykonávať počas hlavného tréningu. Vykonajte každý z nasledujúcich ťahov po dobu 30 sekúnd a dokončite sériu tri až štyri krát.
- Jog na mieste, 30 sekúnd
- Jumping jacks, 30 sekúnd
- Air squats, 30 sekúnd
- Shadow box, 30 sekúnd: Vykonajte ľahké údery do vzduchu, striedajúce sa ramená, keď ľahko odrazíte z chodidla na nohu ako boxer
- Vysoká doska na psa dole, 30 sekúnd: Začnite vo vysokej doske alebo pushup pozíciu, potom stlačte boky smerom k stropu, keď si roztiahnete ramená a dosiahnete svoje päty smerom k zemi, aby ste prišli k penzingu; vráťte späť do polohy s vysokou doskou a pokračujte v striedaní medzi dvoma.
Jab – Cross-squat
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd oddych
Stojte čeliť vrece na dierovanie v boxe postoj. Vaše nohy by mali byť vzdialené od seba a rozložené jednou nohou pred druhou. Ak sa pozriete na svoje nohy, prsty prednej nohy by mali byť zarovnané s pätou vašej chrbtovej nohy a prsty obidvoch nôh by mali smerovať do 45-stupňového uhla k dierovaciemu vrecku.
Zdvihnite ruky a postavte ich tak, ako ste pripravení na úder, pamätajte si, že jeden z nich by vždy mal chrániť vašu tvár. Odhodí dva údery rýchlo za sebou – najprv sa uchopíte ľavou rukou a potom prejdete správnym smerom – predtým, než budete robiť squat. Ihneď sa vráťte do pozície a pokračujte v sekvencii jab-cross-squat počas celej 45 sekúnd.
Keď je 45 sekúnd hore, odpočívajte 15 sekúnd a potom ihneď pokračujte v ďalšom cvičení.
kríž dúchadlá, dominantná strana
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Podľa Chambers sú križovatky navrhnuté tak, aby sa zameriavali na ramená a ramená. Ak si myslíte, že je 45 sekúnd ľahké, hovorí, že by ste sa mali uistiť, že skutočne hodíte svoju plnú silu do každého krížového úderu, aby ste si udržali abs a pevnú tvár chránenú vašou nepracujúcou rukou.
Trik tu je pochopenie toho, že sila kríža pochádza z prenášania vašej váhy dopredu, keď si vezmete svoju hojdačku. Ak ste pravou rukou, postavte sa v boxe s ľavou nohou dopredu, vaša váha je predovšetkým na zadnej nohe, takže vaše ťažisko je mierne posunuté od vrecka. Ak ste ľavákom, nastavte opačne, takže pravá noha je vpred a vaša ľavá noha je za sebou.
Keď si vezmete svoj úder cez vaše telo svojim dominantným ramenom, posuniete svoju váhu dopredu, s pomocou sily svojej váhy, aby ste zatajili päsť k vrecku. Po dokončení úderu uistite sa, že sa vaša ruka vráti do svojej polohy pred tvárou namiesto toho, aby sa otočila nadol. Mali by ste okamžite posunúť svoju váhu späť do východiskovej polohy, aby ste ju nastavili pre iný výkonný kríž.
Pokračujte po dobu 45 sekúnd pomocou vašej dominantnej ruky. Odpočívajte 15 sekúnd pred ďalším cvičením.
kríž dierky, non-dominantné strane
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinok
Kompletné rovnaké cvičenie ako predtým, tentoraz so zameraním na vaše non-dominantné strane. Ak ste pravou rukou a práve ste dokončili sadu krížov pomocou pravého ramena, tentoraz použite ľavú ruku, nastavte sa v boxe s pravou nohou dopredu, ľavou nohou späť a vaša váha sa posúva predovšetkým zadná noha.
Rovnako, ak ste ľavákom a práve ste dokončili sadu krížových úderov pomocou ľavej ruky, tentoraz použite pravú ruku. Nastavenie v boxe s ľavou nohou dopredu, pravou nohou späť a vaša váha sa posunula hlavne na zadnú nohu.
Kompletné 45 sekúnd silných krížov. Odpočívajte 15 sekúnd pred pokračovaním v ďalšom cvičení.
Side-Kick Punch kombinácie
Čas: 90 sekúnd práce, 30 sekúnd odpočinku
Nastavte časovač na 90 sekúnd a dokončite čo najviac kolies z tejto série štyroch pohybov:
- 10 opakovaní pravých bočných kopov
- 30 rovných úderov
- 10 opakovaní ľavých bočných kopov
- 30 rovných úderov
Aby ste mohli začať, Chambers hovorí, že stoja o dĺžku nohy od dierovacieho vrecka, takže vaša pravá strana smeruje k vrecku. Dostaňte sa do svojho boxu s pravou nohou a rukami nahor, ľavou rukou držiac svoju tvár pravou rukou pred bradu. Otočte boky, posúvajte svoju váhu na ľavú nohu pred otočením a zdvihnite pravú nohu zo zeme s ohnutým kolenom. Silne udeľte svoju pravú nohu, keď rozširujete koleno a bedra, biť ťažkú tašku s pätou pravou nohou. Tvoja pravá noha by mala byť ohnutá a päta by mala vyčnievať tak, aby prvý kontakt s taškou. Natiahnite si okamžite nohu a koleno a vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy. Dokončite 10 opakovaní tak rýchlo a silno, ako môžete pred prepnutím strán
Po vykonaní 10 kopov na pravej strane doručte 30 pravých úderov do vaku pravou rukou. Otočte svoju pozíciu tak, aby vaša ľavá strana smerovala k taške, potom pokračujte, tentokrát dajte 10 ľavých bočných kopov, po ktorých nasleduje 30 rovných úderov s ľavou rukou.
Doplňte čo najviac kôl za 90 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd pred pokračovaním v ďalšom cvičení.
Lunge – Kick a Jab – Cross
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd oddych
Stojte čeliť dierovaciemu vrecku tak, aby ste boli umiestnení asi na nohu. Vráťte sa späť pravou nohou, aby ste vykonali spätný výpad. Zo spodku výpadu, silne vybuchnú nahor a posuniete svoju váhu na ľavú nohu, keď sa vrátite k stojanu. Ako to robíte, otočte pravé koleno pred svojim telom, aby ste vykonali predný kop, silne rozširujúci pravú nohu, aby ste kopli pravú nohu do vrecka. Odtiaľ, Chambers hovorí, aby si pravú nohu do boxu postoj tak vaše nohy sú rozvrhnuté pred vykonaním štyroch krížových úderov, striedanie ruky s každým úderom.
Okamžite prepnite boky, tentoraz vykonajte spätný výpad a predný kop ľavou nohou pred vykonaním štyroch krížov. ◊ Pokračujte v striedaní strán po dobu trvania intervalu. Po 45 sekundách práce odpočívajte 15 sekúnd pred pokračovaním v ďalšom cvičení.
Háčiky, dominantná strana
Čas:
45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinok "Je to neuveriteľný oblúk cvičenie," hovorí Chambers. Hákové údery vyžadujú rýchle a silné pohyby na telo, ktoré zapaľujú vaše jadro, ramená a dokonca aj boky.
Začnite v boxovom postoji s dominantnou nohou nasadenou späť (ak ste pravou rukou, pravá noha by mala byť späť). Otočte prednú nohu približne o 45 stupňov a vycentrovať svoju váhu medzi nohy. Zdvihnite zadnú pätu zo zeme a položte ruky na tvár. Vykonajte postupné hákové údery s vašou dominantnou rukou zatočením zadného bedra dopredu, keď sa otočíte na zadnej nohe a použijete svoju hlavnú silu na to, aby sa prevrátila vaša dominantná ruka hore a cez vaše telo, aby sa taška dostala do uhla tak, že vaše predlaktie skončí paralelne zem pred tvárou. Otočte späť do východiskovej pozície a pokračujte tak rýchlo a silno, ako môžete po dobu 45 sekúnd.
Počkajte 15 sekúnd a potom vykonajte rovnaký pohyb na opačnej strane.
Háčiky, non-dominantná strana
Čas:
45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinok Po dokončení háku údery s vašou dominantnou rukou, budete opakovať cvičenie, tentoraz pomocou vašej non-dominantné paže dodať údery. Nastavte sa s vašou nepredvídateľnou nohou nasadenou dozadu a opakujte otočenie kyvadla, otáčanie a úder.
Pokračujte 45 sekúnd pred odpočívaním počas 15 sekúnd. Pokračujte v ďalšom cvičení.
Burpee s Pushup – Straight Punches – Háky
Čas:
45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku Toto je posledné cvičenie v sérii skôr, než dostanete ďalšiu minútu odpočinku. Zatlačte pevne a skončte pevne.
Držte sa okolo dĺžky ramena od vrecka s nohami, s nohami na kĺbe, kolená mierne ohnuté. Vykonajte burpee:
Squat down, položte ruky na zem pod ramená a krok alebo skákanie nohy späť, takže vaše telo je vo vysokej doske pozície s pevným jadrom a vaše telo tvorí priamku od podpätkov k hlave.
- Vykonajte pushup, ohýbanie lakte, ako si znížiť hrudník smerom k zemi. Stlačte späť do polohy vysokej dosky.
- Krok alebo skočte späť do rúk.
- Odtiaľ vybuchte smerom hore, skákajte rovno do vzduchu.
- Pôda jemne s mierne ohnutými kolenami a bokmi.
- Pôda s nohami v mierne rozloženom boxe. Okamžite vyrazte ťažkú tašku rovným úderom z ľavej a potom pravou rukou. Nasledujte rovné údery ľavým a pravým hákom.
Pokračujte v sérii cvičení a vyplňte čo najviac plných kôl za 45 sekúnd.
Bonusový tréning: Pushup a vysekávanie Reverzná pyramída
Ak sa zdá, že celý 20-minútový tréning je trochu príliš veľa, skúste túto rýchlu a efektívnu voľbu od Jimmy Fusara, bývalého stíhača a inštruktora na plný úväzok v X Fit výcvik. Jednoducho striedajte kliky a dierujte s reverznou pyramídovou rep replikou:
10 klipov
- 10 úderov
- 9 klipov
- 9 úderov
- 8 tlačidiel
- 8 úderov
- …
- Pokračujte v odčítaní jedného opakovania od predchádzajúceho čísla až do vy skončiť jedným tlačidlom a jedným úderom.
Krása tohto štýlu tréningu je, že je takmer nekonečne flexibilná. Napríklad, namiesto toho, aby ste robili kliky, mohli by ste robiť drepy alebo výhonky alebo kríže alebo kríky. Namiesto vykonávania striedajúcich sa rovných úderov by ste mohli izolovať jednu stranu alebo začleniť iné štýly punču, ako sú háčiky alebo horné riadky. Môžete dokonca podkopať namiesto úderov.
Plus, môžete udržať rutinné ísť. Akonáhle to urobíte celú cestu dole na pyramídy na jedno opakovanie každého cvičenia, môžete si cestu späť do pyramídy pridaním opakovania na každé cvičenie, kým sa vrátiť k vášmu počiatočnému počtu opakovaní.
Robiť len štyri alebo päť minút tohto štýlu tréningu je dokonalý finišer s vysokou intenzitou pre prakticky každú rutinu.
