Cvičenie sa odporúča ako prirodzený spôsob prevencie a liečby metabolického syndrómu. Ale cvičenie znamená rôzne veci voči rôznym ľuďom. Možno sa vás čuduje, či stačí urobiť rýchlu prechádzku alebo či potrebujete spustiť alebo zdvihnúť závažia. Vedci skúmajú, aké typy a množstvo cvičenia sú najlepšie na zníženie vašich rizík.
Metabolický syndróm
Ak váš lekár povedal, že máte metabolický syndróm alebo ste vystavený riziku jeho vývoja, nie ste sám.
Asi tretina všetkých Američanov spĺňa kritériá pre túto podmienku. Metabolický syndróm zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody a cukrovky.
Kritériom pre metabolický syndróm je, že máte tri alebo viac z nasledujúcich skutočností:
- príliš veľa tuku okolo pasu: pásový pás rovný alebo väčší ako 102 centimetrov pre mužov a 88 centimetrov pre ženy.
- Vysoké triglyceridy v krvi: Triglyceridy rovnajúce sa alebo vyššie ako 150 mg / dl
- Nízke hladiny dobrého typu cholesterolu v krvi: HDL cholesterol rovný alebo nižší ako 40 mg / dl
- Vysoký krvný tlak: Systolický je väčší alebo rovný 130 mmHg alebo diastolický je vyšší alebo vyšší ako 85 mmHg
- Vysoká hladina cukru v krvi: Glukóza nalačno rovná alebo vyššia ako 100 mg / dL
Cvičenie, strava a strata hmotnosti môžu zlepšiť mnohé z týchto meraní a zvrátiť alebo zabrániť metabolickému syndrómu.
Základné odporúčania o cvičení pre metabolický syndróm
Zdravé srdcové odporúčania od American Heart Association a Národného srdcového, pľúcneho a krvného inštitútu sa zameriavajú na aeróbne cvičenie, ktoré sa tiež nazýva kardio cvičenie.
Množstvo a typ odporúčané na prevenciu alebo liečbu metabolického syndrómu sú:
- Získajte 150 minút za týždeň strednej až intenzívnej intenzity fyzickej aktivity.
- Cvičenie je možné rozdeliť na sedenia dlhšie ako 10 minút počas dňa.
- Bežká chôdza (3 míle za hodinu alebo rýchlejšie) je príkladom mierne intenzívnej aeróbnej cvičenia, avšak je zahrnutá akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.
Cvičenie miernej intenzity zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na vzdialenosť 50 – 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Dýchateš viac ako normálne, ale stále môžeš hovoriť v plných vetách. Cvičenia iné ako rýchle prechádzky zahŕňajú jazdu na bicykli za menej ako 10 míľ za hodinu, vodná aerobik, tenisový štvorhviezdičkový alebo spoločenský tanec.
Cvičenia s intenzívnou intenzitou zahŕňajú beh, bicyklovanie rýchlejšie, aerobické tance, tenisový singel a akúkoľvek aktivitu, ktorá prinesie vašu srdcovú frekvenciu až do 70 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Budete môcť hovoriť len v krátkych frázach.
Mnoho kondičných sledovateľov, ako je Fitbit, sleduje stredne silno-intenzívne cvičenia minút. Na Fitbit sa tieto nazývajú aktívne minúty. Kontrola, že meranie vám pomôže zabezpečiť, že máte dostatok aeróbneho cvičenia každý deň.
Tieto odporúčania neuvádzajú konkrétne intervalové tréningy, ktoré zahŕňajú výbuchy vyššej intenzity aktivity počas aeróbneho tréningu na zvýšenie srdcovej frekvencie. Cvičenie proti rezistencii (alebo aktivita na posilnenie svalstva) sa vôbec neuvádza, hoci intenzívne tréningy dva dni v týždni sa odporúčajú pre zdravie a fyzickú kondíciu v usmerneniach o fyzickej aktivite USA pre zdravie a ľudské služby z roku 2008 pre Američanov.
Výskumníci skúmali, či tieto typy cvičení majú tiež prínos pri znižovaní rizík metabolického syndrómu.
Účinky aeróbnej cvičenia samotnej a pri kombinácii s cvičením na odolnosť
Metaanalýza 16 randomizovaných kontrolovaných štúdií mala za cieľ zistiť, či aeróbne cvičenie alebo kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia mali merateľné účinky u pacientov, ktorí mali metabolický syndróm. Ich analýza údajov našla tieto výsledky:
- Aeróbne cvičenia: Aerobic cvičenie samo o sebe výrazne zlepšilo index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pasu, triglyceridov a systolický aj diastolický krvný tlak pri porovnávaní výsledkov tých, ktorí sa cvičili s pacientmi, ktorí zostali sedaví , Ďalšie výhody aeróbneho cvičenia zahŕňali nižšiu telesnú hmotnosť, tukovú hmotnosť, glukózu v krvi nalačno a LDL cholesterol. Ľudia, ktorí si užívali aeróbne cvičenie, zlepšili aeróbnu fyzickú kondíciu podľa merania VO2peak. Zaujímavé je, že hladiny HDL cholesterolu boli nezmenené.
- Kombinované výhody cvičenia: Kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia výrazne zlepšila obvod pasu, systolický krvný tlak a HDL cholesterol. Rovnako ako pri aeróbnom cvičení samotnom, aeróbna kondícia sa zlepšila, ako vidno v meraní VO2peak. Ostatné opatrenia sa výrazne nezmenili.
- Účinky intenzity aeróbneho cvičenia: Aerobická kondícia sa zlepšila viac pre tých, ktorí sa cvičili s vysokou intenzitou (ako je beh), rovnako ako pre tých, ktorí si užívali kombinovaný program s miernou intenzitou cvičenia (ako je rýchle chôdza) a tréningom na odolnosť. Cvičenie s vysokou intenzitou bolo víťazom, keď došlo k zníženiu systolického krvného tlaku. Rozdiel medzi skupinami intenzity cvičenia nebol pre iné výsledky.
- Cvičenie odporu samo o sebe: Neboli zahrnuté žiadne štúdie rezistencie samotného, ale autori poukazujú na ďalšie štúdie, ktoré hovoria, že môže byť užitočné a naznačujú, že je potrebný ďalší výskum.
Veľkosť priaznivých účinkov bola významná, ale malá. To vedie k otázke, či by mali rozdiel v zdravotných výsledkoch. Váš pás sa môže zmenšiť, ale samotné cvičenie nemusí postačovať na to, aby ste sa dostali pod hranicu kritérií metabolického syndrómu. Vaše krvné testy môžu vyzerať lepšie, ale znamená to, že máte menšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody? Vedci poznamenávajú, že cvičenie je len jednou stratégiou pri riadení metabolického syndrómu. Zníženie celkového sedavého času, zlepšenie stravovania a zlepšenie spánku sú ďalšie odporúčania na zníženie rizík.
Vysoká intenzita tréningu (HIIT)
Mnoho populárnych tréningov a programov v aeróbnom intervale zahŕňa výbuchy vyššej intenzity cvičenia, ako napríklad opakované sprinty minúty s následnou chôdzou alebo pomalšia joggingová rýchlosť na niekoľko minút. Či tieto typy aeróbnych tréningov sú lepšie pre metabolický syndróm, je stále otvorenou otázkou. Zatiaľ čo existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že majú väčší účinok ako kontinuálne cvičenie s miernou intenzitou, tieto štúdie sú malé a niektoré nie sú vysokej kvality. Je príliš skoro povedať, že HIIT je lepšie. Ale ak máte radi HIIT cvičenie, mali by mať aspoň rovnaký účinok ako ostatné aeróbne tréningy.
Bežecké trenažéry, eliptické trenažéry a stacionárne bicykle často obsahujú tréningy na kopci alebo rýchlostné intervaly, ktoré sú predprogramované pre vás. Ak sa vám páči chôdza alebo bežať vonku, existuje mnoho spôsobov, ako pridať výbuchy vyššej intenzity do vášho tréningu. Urýchliť, riešiť kopec alebo použiť schody na zvýšenie tepovej frekvencie.
Odporové cvičenie a riziko metabolického syndrómu
Štúdia na kliniky Cooper v Dallase v Texase sa zamerala na to, či viac ako 7 400 účastníkov vo svojom cvičení vyvinulo metabolický syndróm. Mohli vidieť, že 15 percent z tých, ktorí vo svojich štúdiách vyvinuli metabolický syndróm, by sa mohli pozrieť späť na typické množstvo a typ cvičenia a či splnili usmernenia o fyzickej aktivite v USA:
- Spĺňanie odporúčaní na rezistenciu dvakrát za týždeň znížilo riziko metabolický syndróm o 17 percent, nezávisle od aeróbneho cvičenia.
- Spĺňanie odporúčaní pre aeróbne aj odporové cvičenie znížilo riziko metabolického syndrómu o 25 percent.
- V porovnaní so získaním žiadneho odporu cvičenie, robiť odpor cvičenie menej ako hodinu v týždni znížil riziko metabolického syndrómu o 29 percent. Vynaloženie viac ako jednej hodiny týždenne na cvičenie odporu neprinieslo žiadne ďalšie zníženie rizika.
Tieto výsledky ukazujú, že môžete znížiť riziko metabolického syndrómu tým, že sa dostanete k odporúčanému množstvu cvičenia odporu, okrem odporúčaného množstva aeróbneho cvičenia.
Odporové cvičenie je aktivita posilňujúca svaly. Môžete zdvihnúť závažia, používať stroje na cvičenie zamerané na svaly, používať odporové pásy alebo robiť cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú push-upy, drvenie a drepy.
Word From Verywell
Či už chodíte, bicyklujete, tancujete, bežíte alebo zdvihnete závažie, pravdepodobne znižujete riziko metabolického syndrómu. Robte to, čo sa vám najviac páči, a vyskúšajte rôzne formy cvičenia, aby ste naplnili veci. Ak nosíte monitor aktivity, skontrolujte minúty cvičenia, aby ste zistili, či každý týždeň dosiahnete odporúčané množstvo. Ak nie, pokúste sa neustále zvyšovať čas cvičenia. Neprekročte cvičenie odporu a predovšetkým vyhľadajte činnosti, ktoré sú zábavné, takže ich budete aj naďalej robiť.
