Keď behujete za menej ako 90 minút, väčšina energie pochádza zo skladovaného svalového glykogénu. Ak trpíte dlhšie ako 90 minút, váš cukor v krvi a pečeňový glykogén sa stávajú dôležitejšími, pretože váš skladovaný svalový glykogén sa vyčerpá. Naplnenie uhľohydrátov počas dlhších cyklov zabraňuje vyčerpaniu energie a pomôže zvýšiť výkon.
Koľko na palivo počas dlhého behu
Koľko potrebujete jesť na úteku? Základným pravidlom je, že po približne jednej hodine jazdy by ste mali užívať približne 100 kalórií a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút. Možno budete potrebovať viac v závislosti od vašej veľkosti a rýchlosti, takže sa uistite, že máte navyše jeden alebo dva gély (alebo iné jedlo). Ak máte pocit, že máte hlad alebo nedostatok energie, môžete určite konzumovať kalórie "mimo plán".
Pitie a konzumácia kalórií počas dlhodobého chodu
Jeden spôsob, ako dostať sacharidy na behu, je prostredníctvom športových nápojov. Sú navrhnuté tak, aby poskytovali nielen sacharidy, ale aj elektrolyty (soli), ktoré sa potíte. Oba sú dôležité na doplnenie. Výhodou kvapalných kalórií je, že potrebujete rehydratovať rovnako a je výhodné vziať si palivové kalórie súčasne. Tiež nebudete musieť žuvať a riskovať dusenie, keď ťažko dýchate z vášho úsilia.
Energetické gély sú navrhnuté tak, aby ich používatelia ľahko používali, a pakety umožňujú ľahko posúdiť, koľko kalórií ste užívali. Výhodou je, že nebudete musieť žuť, ale nevýhodou je, že budete potrebovať vodu alebo športový nápoj, aby ste ich umyli. V opačnom prípade máte v ústach veľa sladkých zvyškov.
Tuhé potraviny môžu byť tolerované, ale musia byť malé a ľahko stráviteľné. Existuje množstvo výrobkov na trhu, ako sú športové gumové žuvačky, energetické tyčinky a dokonca aj športové želé fazule, určené pre bežcov na dlhé trate, aby sa mohli jesť na úteku. Tieto často poskytujú len malú výmenu soli, ako aj sacharidy. Experimentujte s tým, čo najlepšie funguje, najmä pokiaľ ide o množstvo potrebného žuvania a jednoduchosť použitia. Môžete tiež zistiť, že váš tráviaci systém je lepší s jedným alebo iným produktom.
Niektorí bežci preferujú jesť praclíky alebo sladké bonbóny, ako sú gumové medvede alebo cukrová kukurica. Fig Newtons alebo iné cookies môžu byť rovnako dobré ako energetická lišta. Sú oveľa lacnejšie ako výrobky navrhnuté a predávané pre bežcov a môžu byť rovnako dobré pre palivo. Začnite experimentovať s rôznymi jedlami, gélmi a pruhmi na dlhých behoch, aby ste zistili, čo chcete.
