Už viete, že keď zdvihnite závažia, mali by ste urobiť určitý počet súborov, ale čo to znamená? Dozvieme sa viac o prístrojoch pre posilňovanie, či nie?
Definícia súboru vo fyzikálnej terminológii
Súbor opisuje skupinu opakovaní vykonaných pre rôzne cvičenia. Napríklad, keď sa pozeráte na základný tréningový výkon, môže sa vám niečo podobať: "3×10", napríklad povedzte cvičenie hrudníka.
To znamená, že by ste mali urobiť 3 sady s 10 opakovaniami … nie, to nie je 30 opakovaní. To znamená, že zdvihnite dostatočne ťažkú váhu, ktorú môžete urobiť len 10 opakovaní. Potom odpočívajte a opakujte ešte 2 krát.
Koľko sád by ste mali robiť v cvičení?
Všeobecne platí, že priemerný cvičiteľ sa pohybuje v rozmedzí od 1 do 3 sád každého cvičenia, hoci je tu nejaká kontroverzná otázka, či jedna sada vyvoláva rovnaké výsledky ako viacnásobné tréningy. V skutočnosti existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ak ste začiatočník, jedna sada je veľa, najmä ak zdvihnete dostatočne ťažkú váhu.
Ale čo, ak ste pokročilejší? Alebo ak máte konkrétne ciele? Tu je všeobecná tabuľka, ktorú môžete použiť na zistenie toho, koľko opakovaní a množín urobiť na základe vašich cieľov:
| Fitness Ciele | Sady | Reps | Obdobie odpočinku | Intenzita |
| Všeobecné Fitness | 1-2 Sady | 8-15 Reps | 30- 90 sekúnd | Rôzne intenzity |
| Výdrž | 2-3 sady | Až 12 opakovaní | Až 30 sekúnd | 60-70% 1RM |
| Svalová hmotnosť | 3-6 Sady | 6-12 Reps | 30-90 Sekundy | 70- 80% z 1RM |
| svalovej sily | 2-3 sady | až 6 opakovaní | 2-5 minút | 80-90% 1RM |
| výkon – 1 zdvih | 3-5 sady | 1-2 opakovania | 2-5 minút | 90% 1RM alebo viac |
Ako používať súpravy na dosiahnutie cieľov chudnutia
Takže koľko sád by ste mali robiť, ak chcete schudnúť? Pri chudnutí skúste začleniť do tréningu niektoré z nasledujúcich techník:
- Cirkulačný tréning – Pri výcviku okruhov vykonáte každé cvičenie po sebe bez odpočinku. To vám umožní vybudovať svaly pri zachovaní zvýšenej srdcovej frekvencie, čo vám pomôže pri spaľovaní viac kalórií počas tréningu a po ňom.
- Supersets – S supersettingom si vyberiete 2 cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu a urobíte ich jeden po druhom. To zvyšuje intenzitu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Vyskúšajte toto tréningové cvičenie s celkovým telom pre niečo, čo vás naozaj napadne.
- Tri-Sets – Rovnako ako supersety, to znamená vykonávať 3 cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu, jedna po druhej, bez odpočinku medzi tým. Opäť je to skvelý spôsob, ako vytvoriť väčšiu intenzitu a spáliť viac kalórií počas tréningu.
- Tréning pyramídy – S týmto typom tréningu staviate na každom setu, zvyšujete hmotnosť a znižujete opakovanie tak, aby ste naozaj zacielili tie svalové vlákna a získali čo najviac z každého zástupcu. Vyskúšajte to cvičenie Hornej tela pyramídy. Budete to radi!
- Tabata Strength Training – Toto je druh intenzívneho tréningu v obvode, ktorý udržuje vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú oveľa viac ako tradičný okruh tréningu, s 20-sekundovými pracovnými intervalmi, po ktorých nasleduje iba 10 sekúnd odpočinku, čo sa opakuje o 4 minúty. Neznie to moc, ale je to ťažké.
