Ako chodiť na chudnutie
- Pripravte sa na prechádzku
- Čo nosiť
- Nájdite správnu topánku
- Určite vaše chôdza
- Ako dlho chodiť
- Urobiť plán
- Perfect Vaša chôdza technika
- Eat dobre
- Zvážte intervaly
- Vyhnite sa bežným chybám
- Práca cez plošiny
- Sledujte vaše prechádzky
- Zostaňte motivované
Môžete použiť chôdzu ako súčasť plánu chudnutia, ale budete musieť vyrovnať cvičenie a koľko budete jesť. Kalórie v cukrárni sú rovnaké ako tie, ktoré by ste vyhoreli pri chôdzi tri až päť míľ. Big Mac bude trvať najmenej dve hodiny, kým sa vyhorela. Ak ste spadli do stravovacích návykov, kde užívate viac kalórií za deň, ako ste použili, nebudete schudnúť napriek cvičeniu na odporúčané 30 až 60 minút denne.
Aby ste schudnúť neustále, musíte jesť menej kalórií za deň, než vyhorete. Číslo sa líši od osoby na osobu. Naučte sa svojou kalóriou kalórií:
Koľko ste naozaj jesť?
Väčšina ľudí si neuvedomuje, koľko skutočne denne jedia. Na jeden týždeň zaznamenávajte všetko, čo budete jesť a piť v denníku jedál, a to buď na papieri alebo pomocou aplikácie, ako je MyFitnessPal alebo Fitbit’s food tracker. Budete viac vedomí toho, ako sa kalórie pridávajú za deň. Nesmiete si uvedomiť, že ste konzumovali kalórie vo vašom latte alebo koľko kilometrov bude trvať, kým nebude vypálené vrecko z kukurice.
Vyvážte svoje jedlo a pijte kalórie, ktoré sa oproti kalóriám, ktoré spaľujete ako v cvičení, tak ako súčasť bazálnej rýchlosti metabolizmu. Ak nosíte fitness tracker, denné spálenie kalórií možno ľahko porovnať s vašimi kalóriami. Uvidíte, koľko budete musieť zmeniť spôsob, ako budete jesť.
Budete potrebovať deficit kalórií asi 500 kalórií za deň, aby ste videli stratu hmotnosti o jednu libru za týždeň. Cvičenie môže byť súčasťou toho, ale stále budete musieť mať na mysli to, čo budete jesť.
Zmeny v tom, čo a koľko budete jesť
Malé každodenné zmeny vám môžu pomôcť riadiť váš príjem kalórií. Vyskúšajte tieto tipy:
- Jedzte potraviny, ktoré sa vám páčia, ale v menších porciách.
- Vymeňte spracované občerstvenie so zeleninou a ovocím.
- Jedzte päť až 10 porcií ovocia a zeleniny denne.
- Reštaurácia porcie sú dva až štvornásobok množstva, ktoré by ste mali jesť pri jednom jedle. Jesť menej často a vezmite si polovicu jedla na tanieri, keď to robíte.
- Urobte zmeny, ktoré môžete žiť so zvyškom vášho života.
- Vyskúšajte nové potraviny a nové recepty.
Výber zdravého stravy
Okrem straty hmotnosti, musíte tiež naplniť svoje telo živinami-husté potraviny. Ak budete jesť menej kalórií, chcete, aby boli z potravín, ktoré poskytnú základy pre dobré zdravie a fungovanie. Možno budete chcieť viac štruktúry pre vašu stravu ako tieto odporúčania.
Toto sú odporúčané množstvá potravín pre rôzne hladiny diét, aby ste sa uistili, že ste dostali množstvo živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Tieto celkové dávky rozdelte pre každú skupinu potravín medzi jedlá a občerstvenie počas dňa. Uvedené časti sú za deň.
Denná 1200 kalórie Diéta
- 3 unce chudého mäsa / bielkovín
- 4 oz zrna s polovicou z nich celé zrná
- 1 šálka ovocia (najmä celé plody)
- 1 1/2 šálky zeleniny (alebo dvojnásobok, že množstvo listových zelených )
- 2 1/2 šálky mliečnych výrobkov (s nízkym obsahom tuku)
denne 1400 kalórií dieta
- 4 unce chudého mäsa / bielkovín
- 5 uncí zŕn s polovicou z nich celé zrná
- 1 1/2 šálky ovocia (najmä celé plody )
- 1 1/2 šálky zeleniny (alebo dvojnásobok, že množstvo listových zelených)
- 2 1/2 šálky mlieka
denne 1600 kalórií Die
- 5 uncí chudého mäsa / bielkovín
- 5 uncí zŕn, z ktorých polovica je celá zrná
- 1 1/2 šálky ovocia (najmä celé plody)
- 2 šálky zeleniny (alebo dvojnásobok množstva listových zelených)
- 3 šálky mlieka (s nízkym obsahom tuku)
dávky a ekvivalenty každej skupiny potravín
V niektorých prípadoch sa unce a poháre ľahko neprekladajú o tom, koľko jedia.
Tu sú niektoré ekvivalenty, ktoré vás vedú:
- Protein: Meranie uncí pracuje pre chudé mäso, hydinu a morské plody. Vegetariánske ekvivalenty 1 oz sú jedno vajce, 1 lyžička orechového masla, 1/4 šálky varených fazúľ alebo iných strukovín alebo 1/2 unce orechov alebo semien.
- Zrná: 1 oz pracuje pre obilniny pripravené k jedlu, ale rovná sa jednému plátku chleba alebo 1/2 šálke varenej ryže, cestovín alebo obilnín.
- Ovocie: Meranie šálky pracuje pre surové alebo varené ovocie a 100 percent ovocné šťavy. Ale pre sušené ovocie, ekvivalent je 1/2 šálky.
- Zelenina: Meranie pohára funguje pre surovú alebo varenú zeleninu a 100 percent zeleninového džúsu. Získate však bonus za zelené listové šaláty, pretože môžete mať 2 šálky z nich pre každý 1 šálku inej zeleniny.
- Dairy: Meranie pohára funguje pre mlieko, sójové mlieko a jogurt. Ekvivalent pre syr je 1 1/2 oz prírodného syra alebo 2 unce taveného syra.
Kedy jesť
Každá osoba má pravdepodobne stravovací vzor, ktorý pre nich najlepšie funguje. Ak však znižujete počet kalórií, ktoré konzumujete, možno budete chcieť použiť iný model, ktorý pomôže zabrániť hladu, najmä počas prvého týždňa alebo dvoch. Mnohí ľudia zistili, že jesť tri malé jedlá a dve malé občerstvenie funguje najlepšie.
Je rozumné mať pred tréningom malé občerstvenie, takže máte dostatok palív na palube, aby ste dali dobrú námahu. Je tiež dobré, aby jedna z vašich jedál jesla krátko po dlhom tréningu na doplnenie svalov, aby mohli opraviť a rásť.
Ak máte cukrovku, uistite sa, že diskutujete o načasovaní jedla, cvičení a zložení stravy u svojho lekára alebo dietetika.
Slovo od Verywell
Jedlo pre chudnutie môže byť veľká zmena. Ak môžete urobiť zmeny, ktoré zvýšia vašu výživu pri nižšom počte kalórií, budete robiť svoje telo dobré viac než len stratí váhu. Cvičenie je cenné na to, aby vaše telo bolo zdravé a fungujúce, ako aj na zníženie zdravotných rizík počas chudnutia. Zamerajte sa na najmenej 150 minút stredne intenzívneho cvičenia, ako je rýchle prechádzanie každý týždeň.
