Spolu s výkonným jadrom potrebujete silné ramená, aby ste dosiahli vyvážené vyváženie ramien jógy a inverzie. Ľudia sa ma často pýtajú, ako zlepšiť silu ramien pri príprave na tieto pózy. Skvelou správou je, že nemusíte začať zdvíhať závažia alebo robiť vyťahovanie. Jednoducho pokračujte v pravidelnej práci s jogou a budeme musieť vybudovať svaly, ktoré potrebujete v čase, keď ste pripravení vyskúšať tieto pózy.
Tu je pohľad na typy závažia-predstavuje pózy môžete pracovať na pozdĺž cesty.
Začiatočníci posúva
- smerom nadol tvár – Adho Muhka Svanasana: Viac dobrých správ: jedna z póz, ktoré robíte najčastejšie v triedach jogy je tiež jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť silu paže. Hoci je pravda, že ak chcete, aby pes smerujúci smerom dole odpočíval, je potrebné podporovať väčšinu vašej váhy nohami, nedochádza k tomu, že vaše ruky pracujú tvrdo taky.
- Plank Pose: Plank sa často nazýva rovnováha prvej paže v jogy. Hoci vaše nohy sú stále na zemi v tejto póze, väčšina vašej váhy je v náručí. Udržujte svoje ramená v bezpečí tým, že jemne doladíte zarovnanie. Vaše ramená by mali byť priamo nad vašimi zápästami. Pokúste sa vytvoriť priamku od koruny hlavy až k podpätku, aby ste ani nezvyšovali zadok ani nedovolili, aby visel.
- Podporovaná bočná doska: Celá bočná doska, v ktorej máte rovnováhu na jednej ruke a okraj jednej nohy je viac ako stredná póza (pozri nižšie), ale táto podporovaná variácia je vhodná pre začiatočníkov.
Stredné pózy
- Crow Pose – Bakasana: Vrána je často prvá rovnováha ramien, ktorú študenti jogy riešia. Učíte sa, že je to skôr hľadanie vášho ťažiska ako čokoľvek iného. (Tip: je to pravdepodobne o niečo ďalej, než by ste chceli, ale nie tak, že by ste padli na vašu tvár.) (Ďalší návod: nastavte vankúš pod vankúšom len pre prípad)
- Four Limted Zamestnanci Pose – Chaturanga Dandasana: Robiť veľa chaturangov (jóga verzia push-upov) je jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať sila paže. Je dôležité, aby ste ich urobili s dobrým vyrovnaním, aby ste sa vyhli zraneniam na pleciach. Je tiež potrebné vedieť, kedy povedať, kedy, pretože nedbalé vyrovnanie vedúce k zraneniu je viac pravdepodobné, že sa stane, keď ste unavení. Ak vezmete triedu s množstvom vinyas, viete, že sa vždy môžete rozhodnúť ich preskočiť, keď máte pocit, že vaša forma kĺže.
- Side Plank Pose – Vasisthasana: Bočné dosky sú skvelé pre prácu na jednej ruke naraz. Keď dôverujete, môžete začať hrať s mnohými variáciami.
- Vzpriamene vzpriamený pes – Urdhva Muhka Svanasana: Pretože vaše stehná sú mimo podlahu v tejto póze, je to aj cvičenie pre vaše paže. Zvyčajne vzostupný pes nie je dlho držaný v triedach jogy, ale môžete dlhšie držať doma. Len sa uistite, že si ohnite svoje lakte a potiahnite ramená späť a dole, keď ste prvýkrát prišli do pózu. Tým sa zabraňuje tomu, aby sa vaše ramená dostali do uší.
Pokročilé predstavy
- Firefly Pose – Tittibhasana: Akonáhle sa dostanete do ruky na vašu prvú rovnováhu ramena (napríklad vrana, vyššie), zvyšok príde pomerne ľahko. Avšak, je potrebné vybudovať silu na podporu váhy tela s iba rukami.
- Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana: Flying vrana spája nohy holuba s rukami vrana. Rozšírenie nohy na chrbte je trochu zložité. Myslím, že je ľahšie dostať sa do rovnováhy pažou s vašou zadnou nohou sklonenou pod telom a potom ju rozšíriť, skôr než sa snažiť zdvihnúť zadnú nohu z podlahy, keď už je rovná.
- Stojan – Adho Mukha Vrksasana: Väčšina ľudí sa najskôr naučí stojan na stenu, čo je dobrý spôsob budovania pevnosti ramena. Dbajte na to, aby ste držali ruky veľmi rovno, keď kopáte, aby sa neprepichovali.
- Side Crow Pose – Parsva Bakasana: V skutočnosti existujú dve verzie bočnej vrany. Spočiatku skúste vyvažovať s tŕňom spočívajúcim na jednej ruke a na kolenách na druhej strane. Nakoniec ho môžete vyskúšať pomocou jednej ruky, ktorá podporuje zadok.
- Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana: V plnom kuse sa deje veľa, z čoho je najdôležitejšie, že to vyžaduje dostatočnú silu ramien, aby ste sa pustili a držali túto pozíciu.
Chcete viac?
Pozrite sa na naše 10-jóga cvičenie jogy na zbrane, predstavovať ešte viac póz.
