Atleti, ktorí sa zúčastňujú medzinárodných súťaží, sa často musia vyrovnať s účinkami cestovania na dlhé vzdialenosti a zmenou časových pásiem. Diaľkové lety môžu spôsobiť konflikty v cirkadiánnych rytmoch a cykloch spánku-prebudení. Pre mnohých športovcov to vedie k jet lag, stavu charakterizovanému stratou spánku, bolesti hlavy, závratmi, únavou a znížením energie, bdelosti a poznania.
Cirkadiánne rytmy sú interné riadené variácie v biologických a behaviorálnych funkciách jednotlivca, ktoré prebiehajú približne za 24 rokov. Môžu byť modifikované jasným svetlom, tmou, hormónom melatonínom a cvičením, ale zdá sa, že najsilnejší vplyv má svetlo-tmavý cyklus životného prostredia.
Jet Lag znižuje výkonnosť športu?
Zatiaľ čo neexistuje jasný výskum s konečnou platnosťou o tom, či jet lag znižuje športovú výkonnosť, je pravdepodobné, že príznaky jet lag môžu viesť k zníženiu športového výkonu v dôsledku fyziologických aj emočných faktorov. Pocit únavy nie je jednoznačne optimálnym myslením, v ktorom sa dá najlepšie vystupovať. Napriek jasnému prepojeniu medzi jet lagom a zníženým výkonom, ktoré sa stále zvyšuje, mnohí športovci sa rozhodnú "vynulovať" svoje cirkadiánne rytmy tak, aby zodpovedali časovému pásmu cieľového mesta pred súťažou.
Presúvanie cirkadiánnych rytmov
Niektoré dôkazy podporujú myšlienku, že cirkadiánne rytmy môžu byť modifikované tým, že sú vystavené jasnému svetlu a tme, užívajú doplnky s nízkymi dávkami melatonínu a cvičenia v určitých časoch dňa. Z tých troch sa zdá, že vystavenie jasnému svetlu má najsilnejší vplyv na vzory spánku.
Jasné svetlo a tma:
- Jasné svetlo má najpriamejší vplyv na posúvanie našich cirkadiánnych rytmov. Intenzita, trvanie a časovanie svetla sú tiež dôležité. Byť vystavený jasnému svetlu tesne pred dosiahnutím našej najnižšej telesnej teploty (približne o 5:00 hod.) Oneskoruje náš cirkadiánny cyklus; vystavenie jasnému svetlu po tomto čase urýchľuje náš cirkadiánny cyklus.Melatonín:
- Melatonín môže tiež ovplyvniť cirkadiánny cyklus. Niektoré dôkazy podporujú myšlienku, že cirkadiánny cyklus môže byť oneskorený pri užívaní nízkej dávky (0,5 mg) melatonínu medzi rannými a strednými popoludňajšími hodinami a že cyklus môže byť predĺžený prijímaním melatonínu medzi poludňami a spaním.Cvičenie:
- Účinky cvičenia na cirkadiánne rytmy nie sú dobre zdokumentované, ale niektoré výskumy ukázali, že výkon jedného až troch hodín môže vyvolať významné zmeny v cirkulačnej fáze. Napríklad skoré ranné cvičenie, ktoré sa uskutočnilo predtým, ako je teplota tela na najnižšej úrovni, bola konzistentne spojená s oneskoreniami cirkadiánnej fázy. ranné večerné cvičenia vedú k pokroku v cirkadiánnom rytme.Majte na pamäti, že načasovanie týchto intervencií je rozhodujúce, alebo že úsilie môže mať opačný účinok.
Odporúčania pre športovcov, ktorí cestujú
Medzinárodná federácia športového lekárstva vydala pokyny pre športovcov, ktorí cestujú cez časové pásma pre súťaž. Tu je zhrnutie ich odporúčaní.
Pred letom
Plán pre cestu v dostatočnom predstihu na zníženie stresových situácií.
- Dostaňte spánok a vyvarujte sa nedostatku spánku.
- Postupne posuňte rozvrh spánku (30 až 60 minút za deň) smerom k cieľu vášho cieľa niekoľko dní pred odchodom.
- Použite správne časované jasné svetlo a tmu, melatonín alebo cvičenie na posun cirkadiánnych rytmov.
- Počas letu
Pite veľa vody alebo ovocnej šťavy a obmedzte príjem alkoholu a kofeínu, aby sa znížila dehydratácia zo suchého letúna vzduchu.
- Stretch, vykonajte mierne izometrické cvičenia a prechádzajte (aspoň každú hodinu), aby ste minimalizovali svalovú stuhnutosť a riziko trombózy spojenej s dlhotrvajúcou nečinnosťou.
- Používajte zátkové chrániče sluchu, aby ste minimalizovali vystavenie hluku a zlepšili spánok.
- Vyhnite sa užívaniu liekov na spanie bez konzultácie s lekárom.
- Po príchode
Vyhnite sa ťažkým alebo exotickým / pikantným jedlám.
- Vykonajte cvičenie s nízkou intenzitou na znižovanie svalovej tuhosti. Možno budete musieť cvičenie v interiéri, v závislosti na čase v priebehu dňa, aby ste sa vyhli pôsobeniu proti požadovanému cirkadiánnemu fázovému posunu.
- Zabrániť ťažkému tréningu počas prvých dní po dlhom lete.
- Zvážte použitie vhodne časovaného jasného svetla, melatonínu alebo cvičenia na posun cirkadiánnych rytmov (pozri vyššie).
- Pre cestovanie na východ
Posilnite svoje telesné hodiny, aby ste sa prispôsobili novému časovému pásmu maximalizáciou expozície svetla ráno (po prebudení) a minimalizovaním expozície svetla v noci pred spaním. Ak začnete pár dní pred cestou, cestujúci postupne postupujú v čase pred spaním a pred spaním (asi 30 minút denne).
- Po príchode použite časové pásmo vášho rodného mesta, aby ste určili, kedy sa má svetlo vystaviť. Maximalizujte expozíciu svetla od 5:00 do 10:00 hod. A minimalizujte expozíciu svetla od polnoci do 4:00 hod.
- Pre cestovanie na západ
Pred odchodom maximalizujte expozíciu svetla počas štyroch hodín pred spaním a minimalizujte expozíciu svetla počas štyroch hodín po prebudení , Postupne oneskorte čas spánku a čas prebudenia (o 30 až 60 minút neskôr za deň počas niekoľkých dní pred cestou).
- Po príchode pomocou časového pásma vášho rodného mesta ako referencie maximalizujte expozíciu svetla od polnoci do 4:00 hod. A minimalizujte svetlo od 5:00 do 9:00 hod.
- Medzinárodná federácia športovej medicíny (FIMS) Vyhlásenie o pozícii: Letecká doprava a výkon v športe, marec 2004.
