Súčasné fitness programy majú tendenciu sústrediť sa na funkčnú fitnes, ktorá sa vzťahuje na cvičenie, ktoré simuluje skutočné životné aktivity a využíva širokú škálu pohybov v širokom rozsahu pohybu. V srdci týchto rutín sú rôzne cvičenia označované ako "zložené" cvičenia.
Čo je zložené cvičenie?
Zlúčené cvičenia sú viacnásobné pohyby, ktoré súčasne pracujú s niekoľkými svalmi alebo svalmi.
Skvelým príkladom zloženého cvičenia je cvičenie v squat, ktoré zaberá veľa svalov v dolnom tele a jadre, vrátane štvoruholníkov, hamstringov, teliat, gluteí, dolnej časti chrbta a jadra.
Aké sú izolačné cvičenia?
Izolačné cvičenia sa líšia od kombinovaných cvičení tým, že pracujú iba s jednou svalovou alebo svalovou skupinou a len s jedným kĺbom naraz. Príklady izolačných cvičení zahŕňajú zvlnenie bicepsu alebo rozšírenie kvadricepsu. Tieto cvičenia sú často vykonávané s mechanizmami komerčnej váhy, ktoré sa nachádzajú v zdravotných kluboch. Cieľom je izolovať jednu svalovú skupinu a presunúť sa z jedného stroja do druhého, kým "nepracujete" celé telo. Izolačné cvičenia sa často používajú v klinikách fyzickej liečby a centrách rehabilitácie s cieľom napraviť špecifickú svalovú slabosť alebo nerovnováhu, ktorá sa často vyskytuje po zranení, ochorení, operácii alebo niektorých chorobách.
Aké sú výhody kombinovaných cvičení?
Pre zdravých športovcov, ktorí sa snažia získať čo najviac z tréningového programu, sú všeobecne preferované a odporúčané kombinované cvičenia, pretože sa prekladajú na viac typov bežných pohybových vzorov.
Existuje veľa dôvodov na použitie kombinovaných cvičení počas tréningu, vrátane nasledujúcich:
Zložené cvičenie:
- všeobecne horí viac kalórií počas cvičenia.
- simuluje cvičenia a aktivity v reálnom svete.
- vám umožní rýchlejšie získať celý telový tréning.
- zlepšuje koordináciu, reakčný čas a rovnováhu.
- zlepšuje stabilitu kĺbov a zlepšuje svalovú rovnováhu cez kĺb.
- znižuje riziko zranenia počas športu.
- udržuje srdcovú frekvenciu a poskytuje kardiovaskulárne výhody.
- umožňuje cvičenie dlhšie s menšou svalovou únavou.
- umožňuje zdvihnúť ťažšie bremená a vytvoriť väčšiu silu.
Najčastejšie zložené cvičenie
- Push až nad hlavou Stlačte
- Squat
- Výpad
- Výpad s Twist
- One-Leg Squat-a-Dosah
- Deadlift
- Tlačoviny
- Ťahať dole
- Ťahať Ups
- Push Ups
- Hrudníka Press
- Dips
- Skákanie lana
Aké sú výhody izolácie?
Izolačné cvičenia sa často odporúčajú na opravu svalovej nerovnováhy alebo slabosti, ktorá sa často vyskytuje po zranení. Izolácia špecifického svalu je niekedy nevyhnutná na to, aby sa aktivovala a zvýšila jej sila. Často po zranení sa sval stane slabý a iné svaly kompenzujú túto slabosť. Ak nikdy nevykonáte rekvalifikáciu zranených svalov, aby ste mohli znova vystreliť, môže to spôsobiť biomechanickú nerovnováhu, ktorú je ťažké opraviť.
Aj keď vaša slabosť nie je viditeľná, pretože iné svaly sú kompenzujúce, predstavte si, koľko silnejšie by ste boli, ak by všetky svaly strieľali pri maximálnej kontrakcii. To samo o sebe je dobrý dôvod na občasné vykonávanie izolačných cvičení.
Ďalším dôvodom na vykonanie špecifických izolovaných cvičení je zvýšenie veľkosti alebo objemu špecifickej svalovej skupiny.
Ak chcete mať veľké bicepsy na dovolenku na jarnej dovolenke, pravdepodobne budete chcieť pridať nejaké bicepové izolačné práce do pravidelnej rutiny cvičenia.
Väčšina zdravých športovcov bude používať zložené cvičenia pre väčšinu tréningových programov a podľa potreby bude využívať izolačné cvičenia.
Bežné izolačné cvičenia
- biceps kučery
- tricep provízie
- bočné zvýšenia
- predné zdvíha
- lana pull-downs
- rozšírenie nohy
- skrápanie kučery
- teľa vyvoláva
Zlúčené cvičenie Vs. Izolačné cvičenie – Zrátané podčiarknutie
Ak máte záujem o kompletné, efektívne a funkčné cvičenie, robíte predovšetkým zložené cvičenia počas tréningu, je ideálne.
Ale sú časy, kedy je izolácia špecifického svalu, svalovej skupiny alebo kĺbu nevyhnutná a odporúčaná. Ak si nie ste istí, čo je pre vás najlepšie, môže osobný tréner alebo atletický tréner pomôcť nájsť nejakú svalovú nerovnováhu alebo slabosť, ktorú máte, a navrhnúť program, ktorý by vyhovoval vašim potrebám.
.
