Stravovanie šalátov je skvelý spôsob, ako obmedziť chuť do jedla a pridať živiny do vašej stravy. Ale číhať v šalátovom bare (alebo v chladničke) sú šalátové sponky, ktoré môžu zvýšiť príjem tukov a kalórií viac, než si uvedomíte. Udržujte saláty kalórií nízke a výživu šalátov vysoko výberom chytrých prísad.
Ako zvýšiť výživu šalátu
Na šalátovom baru si chvíľku pozriete na výber predtým, ako začnete pripravovať talíř, aby ste neuskutočnili bežné chyby šalátu.
Keď sa začnete zhromažďovať svoj šalát, hromadí veľké množstvo nízkokalorických listnatých zelených hned. Snažte sa vyzdvihnúť asi tri štvrtiny talířov zelenou, takže budete mať menej priestoru pre veci s vysokým kalom.
Salad NutritionTip: Vymeniť ľadový šalát za tmavšie zelené, ako je románový šalát alebo špenát, pretože sa balia vo viacerých vitamínoch a mineráloch.
Potom sa snažte pridať zeleninu do vášho šalátu, aby ste mu dali kríčku a farbu.
Tip na výživu šalátu: Niektoré z najživších potravín v šalátovom bare sú tiež najchutnejšie a najnižšie v tuku a kalóriách.
- repy
- papriky
- červená kapusta
- mrkva
- paradajky
- uhorky
- fazuľa
- klíčky
- cibuľa
- hrášok
- huby
Ak ste nikdy nejedli ovocie vo vašich šalátoch, skúste pridať brusnice, mandarínky, plátky jahody, plátky jabĺk alebo červené hrozno. Pridávajú sladkosť, ktorú môžete vynechať, ak idete bez obliekania, a tiež zvýšia výživu vašich šalátov.
Nutričné fakty o zálievkach na šaláty
Kulička tu a posypanie môže viesť k príliš veľa extra kalórií.
Zvážte počet kalórií niektorých z týchto populárnych šalátových zálievok:
- Chow mein rezance (½ šálka) – 118 kalórií
- arašidov (1 lyžica) – 50 kalórií
- pravidelný tvaroh (½ šálky) – 116 kalórií
- pepperoni plátky .) – 140 kalórií
- vyprážané rezance (½ šálky) – 172 kalórií
- marinované artyčok srdce (1 oz) – 60 kalórií
- zemiakový šalát (½ šálka) – 179 kalórií
- šalát z tuniaka (½ šálka) – 192 kalórií (1 oz.) – 100 kalórií
- Makaróny alebo cestovinový šalát často obsahuje veľké množstvo mayo (ktoré poskytuje okolo 100 kalórií na lyžicu). Odmerajte len pol šálky makarónov alebo cestovinového šalátu a pridáte stovky kalórií do vášho šalátu.
Kreutóny môžu pridať asi 90 kalórií za pol pohára. Domáce krutóny často pridávajú tuky a dokonca môžu byť hlboko vyprážané. Ak nemôžete mať bez nich šalát, rozdrviť pár pár a rozložiť ich po celom šaláte; dostanete niektoré z krízy a chuti a menej kalórií.
Cheddar syr je niečo, čo väčšina ľudí posypeme na svoje šaláty bez myšlienky. Ale to nie je presne dobrá voľba, pretože väčšina z jej kalórií pochádza z tuku. Len dve polievkové lyžice syra čedar poskytujú neuveriteľných 114 kalórií. Ak nemôžete povedať nie na syr, uistite sa, že používate drvený syr. Je jednoduchšie sa rozptýliť v celom šaláte a v dôsledku toho budete pravdepodobne používať menej. Alebo zvážte pokus o silnejší syr, ako je parmezán alebo feta, pretože veľmi malé množstvo ide dlhú cestu.
Marinovaná repa, marinovaná zmiešaná zelenina, paradajkový a uhorkový šalát, mrkvový a hrozienkový šalát a tri fazuľové šaláty by ste mali užívať s mierou.
Často sú namočené v oleji. Zatiaľ čo "dobrý" tuk v olivovom oleji prináša výhody, jeho kalórie tiež počítajú, takže
je možné mať príliš veľa dobrej veci. Šalát Výživa Tip:
Povedzte adios opečené tortilla škrupina, ak dostanete taco šalát; samotná škrupina obsahuje okolo 300 kalórií. Urobte zdravý šalát s bielkovinou
Aby sa váš šalát držal na rebrách, je dôležité pridať zdroj bielkovín podporujúci metabolizmus. Niektoré dobré voľby bielkovín sú:
tvrdé vajcia
- biele vajíčka
- grilované kurča
- varené alebo dusené krevety
- grilovaný losos
- pečené morčacie prsia
- vodou balené tuniaky
- Šalát Výživa Tip:
Losos poskytuje omega-3 mastné kyseliny, takže skvelá voľba pre zlepšenie zdravia srdca pri súčasnom zvyšovaní bielkovín. Ak nemáte jesť mäso, nezabudnite, že môžete získať proteíny z ostatných šalátových jedál, ako sú:
tofu
- šošovica
- garbanzo fazuľa
- čierne fazuľa
- Ostatné mäsové jedlá, ako vlašské orechy, mandle a avokádo, poskytujú oboje bielkovín a dobrých tukov. Sledujte svoje porcie – kalórie v avokáde môžu napríklad zničiť vašu stravu.
Tip na výživu šalátov:
Vyberte si nakrájané orechy na štiepané alebo celé, aby ste ich mohli rozložiť v celom šaláte, a preto použite menej. Výživový doplnok na šalát
Vaša voľba obväzu môže urobiť alebo zlomiť celkový šalát kalórií. Niektoré značky krémového obväzu pridávajú stovky kalórií a bezpočet gramov nasýteného tuku. Dokonca aj olivový olej obväzy majú vysoký obsah tuku (hoci je to zdravšia forma tuku).
Ak máte vážne zníženie kalórií na váš šalát, preskočte obliekanie úplne. Stlačte citrónovú šťavu nad šalátom pre ľahkú citrusovú kôru alebo jednoducho nakrájajte šalát holý. Ak pridáte chutné ingrediencie, neuvoľníte pridaný tuk.
Ak máte naozaj rád obliekanie, choďte s vinaigrette. Pridajte polovicu toho, čo by ste normálne pridal, aby ste znížili príjem tukov. Môžete tiež vytvoriť svoj vlastný vinaigrette s menej kalórií, hoci odborníci na výživu vyjadrujú opatrnosť.
Autor knihy Katie Workman naznačuje, že môžete zvýšiť prísady ako byliny, horčica, mleté šalotky alebo cibuľu pridať chuť bez kalórií. Ale ona hovorí, že môžete len ísť tak ďaleko, že trik, pretože si nezvyšuje kvapalnú časť obliekania.
Ona tiež hovorí, že môžete pridať vodu do vášho dressing recept znížiť intenzitu obväzu a ušetriť na kalóriách. Hovorí, že to môže byť záludný swap, pretože môže brániť emulzii. "Na každých 3 polievkové lyžice olivového oleja môžete pridať až 1 lyžicu vody, ale uistite sa, že skutočne potriasť vinaigrette dobre pred obliekaním a hodiť šalát."
Workman poskytuje klasický vinaigrette (aka šalátový obväz), s ktorým pracuje a tiež naznačuje tri skvelé a naozaj jednoduché recepty na zelený šalát, ktoré môžete vyskúšať vo svojom vlastnom dome
Word From Verywell
