Intervalový tréning sa stal v posledných rokoch tréningom, keďže experti zistili, že je to efektívny a efektívny spôsob trénovania. Je to vynikajúci spôsob, ako spáliť viac kalórií, rýchlejšie stavať vytrvalosť a urobiť tréningmi zaujímavejšími, pretože ste striedali cvičenia s vysokou intenzitou s obdobím zotavovania.
Výhody intervalového tréningu
Zatiaľ čo ustálené kardio tréningy majú svoje miesto, intervalový tréning má sklon byť efektívnejším spôsobom tréningu.
Pracuje na nepohodlnej úrovni, dokonca aj za 30-60 sekúnd, dáva svoje telo do režimu spaľovania kalórií, takže môžete mať kratšie tréningy, ktoré vám dávajú trochu viac bang pre váš dolár.
Len pár výhod patrí:
- Vypaľuje viac kalórií– Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií celkovo vyhorete, plus, ak je vaším cieľom schudnúť.
- Zvyšuje vytrvalosť rýchlejšie– Pracuje na vyššej úrovni, aj keď je to na krátky čas, zvyšuje vašu vytrvalosť. Ďalšie cvičenia vám pomôžu zjednodušiť tréningy.
- Zvyšuje vaše afterburn– Ak naozaj idete vonku, vaše telo bude spaľovať viac kalórií po určitú dobu po cvičení, aby vaše telo späť do svojho stavu pred cvičením.
- Pridáte nejakú rôznorodosť do cvičenia– Ak zvyčajne robíte to isté po celú dobu, rovnaké tempo a rovnakú úroveň intenzity, intervalový tréning môže pridať dych čerstvého vzduchu do cvičenia a pretože sú tak všestranné , môžete ich zmeniť každý týždeň, ak sa vám to páči.
- Viac času efektt – S cvičením, čím ťažšie pracujete, tým kratšie tréning bude vo všeobecnosti. Je možné získať skvelý kardio tréning za pouhých 20 alebo 30 minút s intervalovým tréningom, čím vám poskytne viac času na ďalšie veci vo vašom živote.
Typy intervalových tréningov
Čo je skvelé v intervalovom tréningu je skutočnosť, že máte širokú škálu možností na výber, z ktorých všetky vyvolajú rôzne odpovede v závislosti od toho, čo si vyberiete.
Len niekoľko možností:
- Namerané doby práce – Jednou z možností je meranie pracovných období, po ktorých nasleduje meraná doba odpočinku. Príkladom by bola 1 minúta práce s vysokou intenzitou (napríklad šprint), po ktorej nasledovali 2 minúty cvičenia s nízkou intenzitou (napr. Chôdza) a niekoľkokrát sa striedali počas 15 až 30 minút.
- Dlhší pomer práce k odpočinku – Teraz, s tým, vaše intenzity výbuchy sú dlhšie ako vaše obdobie zotavenia, povedzme 30 sekúnd práce, po ktorom nasleduje minúta odpočinku. To je skvelá voľba, ak ste začiatočník, alebo chcete vydať všetko v týchto kratších intervaloch.
- Kratší pomer práce a odpočinku – Tu môžete skrátiť zvyšky a predĺžiť prácu, skvelé pre pokročilých cvičiteľov, alebo ak naozaj chcete spáliť viac kalórií a vybudovať vytrvalosť.
- Anaeróbne intervaly– Ďalšou možnosťou je navrhnúť intervaly okolo úrovne intenzity. Anaeróbne intervaly sú najintenzívnejšie intervaly, ktoré si môžete vybrať. Samotné slovo znamená bez kyslíka, čo znamená, že pracujete tak tvrdo, že vaše hladiny kyslíka nemôžu držať krok. Toto by malo byť okolo úrovne 9 v tomto grafe vnímaného námahu. Tento druh výcviku nie je určený pre začiatočníkov, samozrejme, ale je skvelý pre pokročilejších cvičiteľov, ktorí chcú vysoko intenzívny intervalový tréning.
- Aeróbne intervaly – Na rozdiel od anaeróbnych intervalov vám aeróbne intervaly udržiavajú mierne vysokú intenzitu, a nie celkovú rýchlosť. Tieto intervaly môžete zvyčajne vykonávať dlhšie, čo je skvelé miesto pre začiatočníkov, ktorí nie sú celkom pripravení na celú prácu.
- Nezmeranú dobu práce – Môžete tiež robiť intervaly, ktoré nie sú merané alebo fartleks. Napríklad, ak ste vonku, môžete spustiť alebo priblížiť sa k niečomu v diaľke, potom spomaliť, aby ste sa zotavili, opakujte sprint, keď cítite odpočinok. To vám dáva plnú kontrolu nad tým, ako ťažké a nízke dlho pracujete
Bezpečnostné opatrenia
Majte na pamäti, že ak naozaj pracujete na veľmi vysokej úrovni intenzity, chcete len vykonať intervalové tréningy asi 2-3 nesúvisiace dni v týždni ,
Vaše telo potrebuje odpočinok a zotavenie po náročnom tréningu, takže nechcete, aby každé cvičenie bolo vrahom.
V skutočnosti je to skvelý nápad pracovať v týchto rôznych typoch intervalových tréningov každý týždeň. Napríklad by ste mohli začať týždeň s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom a potom urobiť aerobný časový tréning ďalší deň. Vaše vysoko intenzívne tréningy by mali byť kratšie, zatiaľ čo môžete ísť dlhšie s aeróbnejšou tréningom.
Interval Workouts
- Začiatočné intervaly – Úroveň 2
- 45-minútový interval nuda Buster cvičenie
