1Statické výpady
Statické výpady sú skvelé pre prácu všetkých hlavných svalov bokov, glutikov a stehien. V tejto verzii lunges, jednoducho klesáte koleno, skôr ako krok dopredu alebo dozadu. Pre začiatočníkov si môžete vyskúšať tento pohyb a držať sa na kresle alebo stene kvôli rovnováhe. Urobte to správne:
- Stojte pravou nohou vpred, ľavá noha dozadu asi 3 stopy od seba.
- Ak je to potrebné, držte závažie v každej ruke a ohybte kolená, aby sa telo znížilo smerom k podlahe. Udržujte prednú kolenú za prstami a uistite sa, že ste ju spustili rovno nadol, a nie dopredu.
- Udržujte trup rovno a abs, keď presúvate prednú náklon a späť do východiskovej polohy.
- Neuzamknite kolená v hornej časti pohybu.
2Assisted výpady
Ako statické výpady, asistované výpady pracujú na všetkých svaloch bokov, glutikov a stehien. Táto verzia je rovnako ako statická výpad, okrem toho, že používate kreslo alebo stenu na vyváženie. Je to skvelý spôsob, ako začať cvičiť lunges bez straty rovnováhy. Urobte to správne:
- Stojte pravou nohou vpred, ľavá noha dozadu asi 3 stopy od seba.
- Držte na kreslo alebo stenu na vyváženie.
- Ohnite kolená a spustite ich smerom k podlahe, kým zadné koleno nie je pár centimetrov od podlahy a predné koleno je v pravom uhle. Udržujte prednú kolenú za prstami a uistite sa, že ste ju spustili rovno nadol, a nie dopredu.
- Udržujte trup rovno a abs, keď presúvate prednú náklon a späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1-3 sady 8-16 opakovaní.
3 Posuvné lunty
Táto posuvná výzva je nový zákrok na štandardnom cvičení, ktorý zahŕňa rôzne svaly bokov, glutikov a stehien. Toto cvičenie môžete vykonať pomocou papierovej dosky alebo kotúčových diskov.
- Stojte s nohami v bokoch, pričom loptička ľavej nohy spočíva na papierovej doske alebo na plachtení.
- Ohnite pravú nohu, zatiaľ čo posuniete ľavú nohu dozadu, do pozície výpadku.
- Udržujte prednú kolenú za špičkou a držte zadnú nohu mierne ohnuté.
- Pomaly posuňte ľavú nohu dozadu, aby ste ju spustili, zatlačte do dosky a opakujte 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- Udržujte hmotnosť v prednej nohe tak, aby ste vždy ovládali nohu spočívajúcu na doske.
4Kĺbové lunty
Kĺzavé bočné výpady sú len ďalšou variáciou tradičných výpraskov. Umiestnením nohy na papierovú platničku alebo na plachta na plachtenie môžete zacieliť vnútorné stehno posuvnej nohy počas práce bokov a stehien nožičiek.
- Stojte s nohami bokom a položte guľu ľavej nohy na taniere alebo klzáku.
- Ohnite pravé koleno a sedieť späť do päty, keď posúvate ľavú nohu von na stranu.
- Uchovávajte pravé koleno za špičkou, zvislé telo a abs.
- Stlačte do dosky, aby ste zabudli vnútorné stehno a posunula sa ľavá noha späť.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní a potom prepnite nohy.
5Split Squats
Rozdeliť drepy sú ďalším spôsobom, ako meniť tradičné lunges. V tomto cvičení vyzdvihnite zadnú nohu na krok alebo plošinu, ktorá kladie väčší dôraz na prednú nohu a dodáva rovnováhu, čo robí toto cvičenie dosť ťažké.
- Stojte asi 3 nohami pred krokom alebo plošinou a položte ľavú nohu na plošinu, buď spočívajúcu na špičke alebo hornej časti nohy.
- Uistite sa, že vaše nohy sú dostatočne široké, aby predné koleno zostalo za špičkou pri poklese.
- Keď máte rovnováhu, ohýbajte obe kolená a spodku doleva.
- Stlačte prednú náklon a postavte sa a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- Držte hmotnosť pre zvýšenú intenzitu.
Formuláre ukazovateľov:
- Iba ísť nadol tak nízke, ako ste pohodlne môžu. Tento pohyb vyžaduje flexibilitu v bedrových flexoroch … ak sa cítite tesne v prednej časti bokov, držte sa pravidelných výbežkov. ◊ Uistite sa, že predné koleno nepresahuje pätu alebo riziko, ktoré poškodzuje kolenný kĺb.
- 6Low Lunge
Nízka lunge je zaujímavá variácia na tradičnom výpadku. S nohami bližšie k sebe, kolená môžu cítiť menšie napätie, ale kratší rozsah pohybu naozaj dodáva intenzitu. To je skvelá alternatíva k lunges alebo skvelý doplnok k vášmu programu nižšieho tela.
Stojte v rozdelenej pozícii s nohami blízko seba (asi dve nohy od seba, jedna noha dopredu, jedna noha späť).
- Držte váhy v každej ruke a ohnite kolená, pričom hmotnosť smeruje k podlahe. Toto je začiatok pohybu.
- Udržiavanie abs a zámkov späť, zatlačte do prednej časti pätky a zdvihnite do polovice.
- Znížte späť a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
- Formy ukazovatele
:Toto je malý pohyb. Začnite v dolnej časti a ísť do polovice hore, skôr než postaviť celú cestu hore.
- Držte trup dopredu po celom pohybe, ale uistite sa, že chrbát je rovný a abs sú zasunuté.
- Udržujte prednú nohu rovnomerne a zostaňte na prstoch zadnej nohy.
- 7Lunge Deadlift
Táto kombinácia výpadu a mŕtvej línie je skvelý spôsob, ako pracovať každý sval v dolnom tele, vrátane glutes, štvorkoliek a hamstringov. Tento pokročilý krok bude tiež spochybňovať vaše jadro, rovnováhu a stabilitu. Preto budete chcieť tento krok praktizovať a sústrediť sa na to, čo robíte, aby ste z toho čo najviac využili.
Prejdite do zadnej polohy a zadná noha spočíva na schode alebo na plošine. Uistite sa, že predná noha je dostatočne ďaleko dopredu, že koleno zostáva za špičkou, keď vytiahnete.
- V prípade potreby držte svetlo-stredné závažie v oboch rukách.
- Ohýbajte kolená a vyskrutkujte, zatiaľ čo súčasne spustite trup smerom k prednej časti stehna a priveďte záťaže smerom k podlahe.
- Udržiavanie trupu s abs predpísané, narovnať predné koleno ako v mŕtvom lôžku.
- Ohnúť koleno a posunúť hore a narovnať trup.
- Opakujte pre 8-10 opakovaní na každej nohe a dokončite 1-3 súpravy.
- 8 jednopodlažná lietať s dosahom
Zložené pohyby nielen získavajú viac svalových vlákien, čo šetrí čas, ale aj vám pomôže pracovať na rovnováhe a stabilite pri budovaní sily a vytrvalosti. Táto jednorázová výprava je skvelým príkladom toho a jedným spôsobom, ako zapojiť celé telo do jedného cvičenia. Toto je zdokonalený ťah, ale môžete ho upraviť tak, že urobíte pohyb bez lopty.
Položte ľavú nohu / holeň na loptu a držte stredne ľahkú váhu v pravej ruke.
- Ohýbajte pravé koleno do výšky, keď vytiahnete loptičku s ľavou nohou, až kým nie je rovná a predné koleno je ohnuté na asi 90 stupňov (koleno za špičkou).
- V rovnakej dobe, dosiahnuť hmotnosť von, udržiavať abs zapojený. ▶ Stlačte pravú nohu a vráťte ju späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-16 opakovaní pred spínaním strán.
- Tipy
- Skúste tento pohyb bez váhy ako prvý, ak sa cítite vlnitý.
Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu, takže by ste mohli stáť pri stene, aby ste sa mohli držať, ak potrebujete.
- 9Barbell Lunge
- Ak chcete pridať intenzitu do výpraskov, ako keby nie sú dostatočne intenzívne, pomocou činka je jeden spôsob, ako ísť. Žiarovka distribuuje váhu rovnomernejšie cez ramená, aby ste mohli zdvihnúť ťažšie, ako by ste mohli s činkami. Ak chcete tento pohyb udržiavať v bezpečí, použite len váhu, ktorú môžete zdvihnúť alebo v okolí nájdete pozorovateľa.
Vložte stredne ťažkú činku na mäsitú časť ramien (použite podložku, ak potrebujete) a vezmite pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť v rozdelenom postoji.
Udržiavanie trupu vzpriamené a abs zapojené, ohýbať kolená na zníženie tela smerom k podlahe. Udržujte prednú kolenú za prstami a uistite sa, že ste ju spustili rovno nadol, a nie dopredu.
- Znížte čo najviac, bez toho, aby ste sa dotkli zadného kolena k podlahe.
- Stlačte do prednej časti pätky, aby ste sa postavili späť, vyhýbajte sa uzamknutiu kolená v hornej časti pohybu.
- Vykonajte 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 10Sliding Side Lunge so závažiami
- Toto pokrokové cvičenie sa zameriava na glutes, boky, stehná a jadro v rovnakom čase. Použitím papierovej dosky a posúvaním jednej nohy vonku pridáte intenzitu do tradičnej bočnej steny. Uchopenie váhy smerom k podlahe zapadá do jadra, čo je dynamické cvičenie, ktoré vás naozaj spochybňuje.
Položte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte váhu (používam 10 lb kettlebell) v ľavej ruke.
Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte nohu rovno.
- Ako si squat k podlahe, držať koleno za prsty, brať váhu dole a dotýkať sa podlahy.
- Squat čo najnižšie a udržať späť plochý, abs zapojený.
- Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
- Opakujte pre 8-15 opakovaní a potom prepnite boky, dokončenie 1-3 súpravy.
- 11Side Lunge s Kettlebell Lift
- Pridanie kettlebell výťahu na tradičný bočný výlet je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a hĺbku do cvičenia. Jednoducho sa uistite, že posielate boky späť a udržiavajte abs zaistené na ochranu dolnej časti chrbta. Tam môžete nahradiť činku, ak nemáte kettlebell.
Začnite v širokom postoji, ktorý drží v oboch rukách kettlebell alebo váhu.
Prejdite doprava, držte ľavú nohu rovno a posuňte boky nad pravú nohu.
- Uistite sa, že posielate boky späť na zachytenie glutes.
- V rovnakej dobe zdvihnite hmotnosť priamo na úroveň ramien.
- Znížte hmotnosť, vráťte späť na začiatok a zopakujte druhú stranu.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 12Split Squat s rotáciou
- Jedným zo spôsobov, ako naozaj napadnúť vaše glutes a vaše jadro, je s týmto zvýšeným rozdelením squatu s pridanou rotáciou v opačnom smere. Toto sa zobrazuje pomocou aplikácie BOSU, ktorá je ešte pokročilejšia, skúste to na stabilnejšej platforme pre prax predtým, ako sa pokúsite o túto verziu.
Postavte sa asi 3 nohami pred BOSU alebo krok a položte pravú nohu na vrchol, ležiace na špičke.
Pozastavte sa, aby ste dosiahli rovnováhu a vytiahnite ruky von do strán, keď ohýbate kolená.
- Keď vyháňate, otočte trup a podržte pravú ruku smerom k ľavej nohe a ľavej ruke priamo nad hlavou.
- Otočte späť, aby ste začali a stáť, opakujúc pre 1-3 sady 8-16 opakovaní. Ako praktizujete, pokúste sa urobiť celý pohyb jedným plynulým pohybom.
