Kapitánova stolička alebo závesná noha zvyšujúca stanica je tréningový rám používaný v mnohých telocvičniach. Dve ramená stoličky podporujú vašu telesnú hmotnosť pri zvyšovaní nohy. Cvičenie sa zameriava na brušné svaly (rectus abdominis), bedrový flexor (iliopsoas) a vonkajšie obliky – svaly, ktoré sa tiahnu po stranách brucha. Ťažšie zavesenie nohy sa dá urobiť pri zavesení z vyťahovacej tyče.
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov.
1 Východisková pozícia
- Stojte na ráme kapitánovej stoličky s rukami, ktoré spočívajú na ramenách stoličky. Uchopte vertikálne úchytky, ak ich má váš model.
- Zabezpečte pevnú polohu s rukami, pretože zdvihnete svoju hmotnosť z podlahy.
- Uistite sa, že dýchate pripravený na zdvihnutie nohy.
- Posuňte brušné svaly v strede.
2Pracovanie pohybu a poznámky
- Pokračujte v zdvihnutí nohy smerom hore a súčasne pri výdychu. Nedržte dych. Pri dýchaní nohy sa pripravte na ďalšie zvýšenie nohy.
- Môžete buď zdvihnúť nohy s ohnutými kolenami tak, aby stehná boli približne rovnobežné s podlahou (pozri obrázok), alebo zvýšiť rovné nohy smerom von, čo je oveľa ťažšie.
- Kontrola je dôležitá, nehýbejte sa nohami ani sa nemusíte spoliehať na hybnosť. Akýkoľvek takýto vonkajší pohyb zníži účinnosť a môže dokonca viesť k námahe.
- Natiahnite nohy do východiskovej polohy a okamžite vykonajte ďalšiu.
- Vykonajte viaceré zvýšenia v jednej sade. Skôr než si odpočiniete, vyskúšajte postupne 8 až 10 pozvánok. Zamerajte na 3 sady s 10 nárastmi.
- Udržujte chrbát rovno a tlačte na podložku s hlavou a krkom rovnomerne. Nezakrývajte chrbát.
Variace
- Rovný zdvih nohy: Neohýbajte kolená, keď zdvihnite nohy rovnobežne so zemou.
- Kapitánska stolička kopy: Zdvihnite jednu nohu v čase s priamym kolenom, až kým nie je na úrovni pasu. Urobte flutter kop, striedanie nohy. To bude potrebné robiť pomaly, aby ste udržali kontrolu bez vyklenutia chrbta.
- Kapitánska stolička Twist: Zostaňte kolená pod miernym uhlom k svojmu telu a zamerajte sa na oblúky.
Bezpečnostné opatrenia
- Toto cvičenie vyžaduje vybavenie, a preto sa zvyčajne vykonáva v telocvični, kde investovali do stabilného vybavenia.
- Nemôže byť vykonané, ak nemôžete udržať svoju telesnú hmotnosť. Ak ste začiatočník na ab cvičenie, možno budete musieť stavať na to.
- Môže byť ťažké držať horné telo rovno bez podpory chrbta.
Pracuje kapitánska stolička?
Americká rada pre cvičenie (ACE) sponzorovala štúdiu v roku 2001 s cieľom zistiť, ktoré brušné cvičenia boli najefektívnejšie. Štúdia sa uskutočnila v laboratóriu biomechaniky na Štátnom univerzite v San Diegu a nechal sa Peter Francis, Ph.D. Merali svalovú aktivitu počas každého cvičenia elektromyografiou v rektus abdominus a obliques.
Kapitánska stolička bola najúčinnejšia pre obliek a druhá najefektívnejšia pre rektus abdominus z 13 cvičení a strojov. Porazil každý typ krízy a vysoko predávané zariadenia Ab Rocker a Ab Roller. Jeho skóre aktivácie svalov bolo dvojnásobné ako u niektorých ab cvičení.
