Vaša lekcia dennej anatómie začína tým, že viete, ako sú usporiadané svaly tela. Väčšina svalov v trupu, ramenách a nohách je usporiadaná v protiľahlých pároch. To znamená, že keď sa jeden sval kontrahuje, ako hovorí bicepsový sval, tento sval je agonistický sval počas cvičenia. Antagonistický sval je opačný sval, ktorý by bol v tomto prípade triceps.
Pri kontrakcii bicepsu skutočne preťahujete tricepsový sval, čo je jeden z dôvodov, prečo dynamické strečovanie funguje tak dobre. Napríklad povedzte, že robíte štvorkolku na prednú časť stehna. Ak sa stratíte glutes a hamstringy, antagonistami štvorkoliek, budete cítiť oveľa hlbší úsek.
Čo tiež znamená, že keď váš agonista pracuje, váš antagonista nemôže fungovať. V skutočnosti majú fantazijné meno, ktoré sa nazýva recipročná inervácia alebo recipročná inhibícia. Viem. TMI.
Znamená to všetko, že tieto informácie skutočne môžete použiť (sľubujem) ako spôsob, ako naplánovať rutiny silových tréningov.
Opačné svalové skupiny
Ďalším spôsobom, ako pozrieť na svaly agonistov a antagonistov, je protichodné svalové skupiny a vedieť, že vaše protichodné svalové skupiny vám môžu poskytnúť nové nápady na to, ako zdvihnúť závažia. V skutočnosti protichodné svalové skupiny sú jednou z najpopulárnejších metód silového tréningu, pretože sa zbavujete zvyšku času odpočinku, čo vám môže ušetriť čas.
Myšlienka je, že keď pracujete s agonistickým svalom, svalový antagonista sa odpočíva, takže ihneď po práci s agonistickým svalom môžete okamžite prejsť priamo k opačnej svalovej skupine.
Ukážka cvičenia s protikladnými svalovými skupinami
Takže, ak ste chceli nastaviť program zameraný na protichodné svalové skupiny, máte veľa možností.
Môžete ho rozdeliť na hornú časť tela protiľahlé svalové skupiny a dolné teleso protiľahlé svalové skupiny. Dalo by sa dokonca rozdeliť ďalej, robiť 3 dni tréningu v hornej časti tela a pracovať s rôznymi svalovými skupinami. Ako hrudník a späť na jeden deň, ramená a nohy jedného dňa a potom biceps a triceps.
Môj obľúbený robí celkový telový tréning. Pretože medzi cvičeniami nie sú žiadne prestávky na odpočinok, dostanete peknú intenzitu bez toho, aby ste preťažili vaše svaly. A cvičenie letí, pretože ste vždy robiť cvičenie skôr než odpočinok.
Nižšie ukážeme celkový telový tréning so zameraním na pracujúcich agonistov a antagonistov. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi:
1. Vykonajte každý pár cvičení, jeden po druhom a zopakujte pre 1-3 sady. Budete odpočívať asi 30-60 sekúnd medzi súbormi, strieľať asi 8-16 opakovaní každého cvičenia.
2. Vykonajte každú dvojicu cvičení, po druhej a prejdite celým sériou párov, krátko medzi pármi. Jedná sa o formát obvodového štýlu, ktorý vám udrží srdcovú frekvenciu a urobí cvičenie trochu intenzívnejšie. Môžete urobiť jeden okruh alebo až 3, spočívajúci medzi obvodmi. To je pravdepodobne môj obľúbený, pretože cvičenie skutočne letí a je to u konca skôr, ako to poznáte.
- Squats a Deadlifts
- Jedna noha Squats a jedna noha Deadlifts
- Výpadok a krok Ups
- Rozšírenie nohy a ťahanie Rolls
- vonkajšie stehná nohy výťahy a vnútorné stehná stláčajú
- hrudníka lisy a činkami rady
- predné zdvíhanie a zadné Delt mušky
- biceps Curls a triceps Rozšírenia
Zameranie na vaše agonisty a antagonistické svaly je vynikajúci spôsob, ako trénovať vaše telo. Šetríte čas a pracujete so všetkými svalmi, takže vaše telo je vyvážené a silné. Vyskúšajte to vždy, keď potrebujete zmenu rutiny a zistíte, že vaše telo funguje iným spôsobom.
