Cvičenie v hornej časti tela sa zameriava na budovanie sily a sily s tradičnými a jedinečnými cvičením na hrudi, chrbte, ramenách a ramenách.
1Vysoký výkon tela a silová cvičenie
Cvičenie zahŕňa silové pohyby zahŕňajúce kettlebells (aj keď vždy môžete nahradiť činku, ak nemáte kettlebell). Tieto ťahy sú voliteľné a mali by ste sa oboznámiť so základmi školenia kettlebell a ako začať s výcvikom kettlebell predtým, než sa budete snažiť tieto cvičenia.
Silové pohyby sú navrhnuté tak, aby zahŕňali celé telo, po ktorom nasleduje posilňovanie pohybu, ktoré sa zameriava na silu. Tento tréning môže byť dokončený približne o 30-45 minút v závislosti od vašich sád, opakovaní a odpočinku.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Číňan, rôzne vážené kettlebells a / alebo činky a lavica, krok alebo cvičenie loptu.
Ako na hornú silu tela a silu cvičenie
Zahrejte na 5-10 minút s ľahkým kardio alebo zahrejte sady cvičení pod
- Vykonajte cvičenia v každej superset, jeden po druhom s krátkymi odpočinku medzi cvičenie
- Opakovať každá superseta 2 krát, s 30-60 sekundami odpočinku medzi
- Pre ťažší tréning, vykonať 3 sady namiesto 2
- Upraviť tréning a cviky, aby sa zmestili vašej fitness a ciele
- 2Chest Superset – Turečtina Get Up (voliteľné)
Turecké zdvihnúť (voliteľné)
Ležať držiac kettlebell v pravej ruke, rameno presahuje cez rameno s lokte uzamknuté. Držte ruku predĺženú a pozerajte sa na hmotnosť, vyvýjajte sa na ľavé lakeť, keď ohýbate pravé koleno. Pokračujte v stláčaní hore na ľavú ruku pri prechode ľavej nohy pod pravé koleno. Zatlačte, kým nezostanete na ľavom kolene a pravom chodidle, rameno sa ešte roztiahne priamo cez rameno. Pokračujte, kým ste vo stojacej polohe, s ramenom nad hlavou. Znížte chrbát rovnakým smerom, vytiahnite pažu, až kým nebudete ležať na podlahe a opakujte 8 krát pred prepnutím strán.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Dostaňte sa do pushupovej pozície a položte ruku na rukoväť kettlebell (ťažšie) alebo na zvonku časť hmotnosti (ľahšie). Nižšie do pushup, ísť dolu tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Stlačte späť na začiatok a opakujte 8 opakovaní vpravo a 8 opakovaní vľavo.
4Chest Superset – nízke a vysoké mušky
nízke a vysoké mušky
Ležia na lavičke a držia stredne ťažké váhy na hrudi. A) Zdvihnite ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lokty. B) Vráťte závaží späť, ale pod dolným uhlom tak, aby boli závažia nad bokmi. C) Nižšie závažia späť dole v múke. D) Potom ich zdvihnite späť cez hrudník. Pokračujte v striedaní pravidelnej mušky s nízkym uhlom lietania po dobu 8 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe bežné lietanie a lietadlo s nízkym uhlom).
5Chest superset – Y-hrudníka Press a Alternating Hrudný Press
Y-hrudníka PressaAlternatívne hrudníka PressLežia na lavičke a držať stredne ťažké váhy s ohnutými lakťmi. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte späť a opakujte 8 opakovaní. Dokončite cvičenie s 8 striedajúcimi sa hrudnými lisami (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé aj ľavé rameno).
6Chest superset – hrudné kruhy
Hrudné kruhy
Ležia na lavičke a držia stredne ťažké závažia na hrudi. Otočte ruky tak, aby sa ružienky vzájomne vyrovnali, keď zakrútete závaží nad bokmi. Otočte ruky dozadu, kým zakrútete závažia nad hrudník (palce by mali byť proti sebe). Pokračujte v kruhoch striedajúcimi sa palce smerom k sebe a ružicemi, ktoré sú obrátené smerom k sebe 8 opakovaní.
Superset hrudníka opakujte 1-2 krát s odpočinkom 30-60 sekúnd medzi súbormi
7Back Superset – Power Plank s radou
Power Plank with Row
Dostaňte sa do polohy dosky, na rukách a prstoch, udržiavajte jadro a karosériu v priamke. Chyť mierne váhu (používam tu 10-lb kettlebell tu) a vytiahnite lakeť až na úroveň trupu vo veslacom pohybe. Znížte hmotnosť, jemne sa dotýkajte podlahy a pokračujte vo veslovaní, pričom zachováte polohu dosky. Opakujte 10 opakovaní a potom prepnite na stranu.
8Back Superset – horizontálne a vertikálne rady
Horizontálne a vertikálne rady
Posuňte ľavú nohu na schod, podopierajte telo ľavou rukou na stehne. Držte strednú ťažkú činku v pravej ruke, rameno visí nadol a dlaň smeruje k zadnej časti miestnosti. Zapojte lopatky (kosoštvorce), aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo na telo. Držte krátko a otočte lakeť tak, aby bolo vedľa tela, ako v bežnom (alebo vertikálnom) rade. Spodné rameno spustite pomaly (4 odpočítava nadol) a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
9Back Superset – Striedajúca sa činková čačka
Striedajúca sa činková čačka
Držte stredne ťažké závažia a ohýbajte sa, kým chrbát nie je rovnobežný s podlahou, späť plochý a abs. Vytiahnite obidve lakte hore do veslovania a začnite cvičenie. Udržujte ľavú ruku na mieste a spustite pravú ruku smerom k podlahe. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli rameno a potom spustite ľavú ruku. Pokračujte v striedaní riadkov na každom ramene po dobu 10 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé aj ľavé rameno).
10Back superset – Barbell High Row
Barbell High Row
Držte stredne ťažkú činku s rukami širokou a tip dopredu, kým sa zadná časť rovnobežne s podlahou, abs zaberá a späť plochá. Stlačte horný chrbát, aby ste vytiahli váhu smerom k hrudníku. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Udržujte abs a pevne ohnite kolená, aby ste podporili dolnú časť chrbta
Opakujte späť Superset 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi súbormi
11Shoulder Superset – Vysoko Ťahaný (voliteľný)
Vysoký ťah (voliteľné)
Držte stredný kettlebell v oboch rukách, nohy hip-šírka od seba. Skočiť dole, držať ruky rovno, telo vo vzpriamenej polohe a abs upevnené. Vytlačte boky a postavte sa, keď vytiahnete kettelbell a vyberiete lakte nad ramená. Udržujte hmotnosť v blízkosti tela a využite silu bokov, aby ste vytiahli váhu, a nie ruky. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
12Shoulder Superset – negatívna nad hlavou
negatívna nad hlavou
držte ťažkú činku s rukami širšími ako ramená, lakte ohnuté a bar pred bradom. Stlačte nad hlavou hmotnosť bez vyklenutia chrbta. Znížte hmotnosť na 4 čísla. Držte sa krátko a opakujte 10 opakovaní.
13Shoulder Superset – Arnold Press s alternatívnym nadstavcom
Arnold Press s alternatívnym nadstavcom
Sit a držte stredne ťažké záťaže s lakťami ohnutými pred telom, závažia smerujúce k hrudníku. Keď rotujete ruky, stlačte závažie nahor. Držte túto pozíciu a spustite pravú ruku. Stlačte pravú ruku nahor a potom spustite ľavú ruku. Stlačte ľavú ruku nahor a znížte závažie a otočte späť rukami. Opakujte 8 opakovaní.
14Shoulder Superset – vzpriamený riadok
vzpriamený riadok
Držte stredne ťažkú váhu s rukami blízko sebe a pritiahnite hmotnosť až do stredu hrudníka, vďaka lakte a zaostrením na hornú časť chrbta a ramien. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte rameno Superset 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi súbormi
15Biceps Superset – Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curl s Power Squat
Držte ťažké váhy v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Postavte sa pri znižovaní hmotnosti a opakujte 12 opakovaní.
16Biceps superset – negatívne kocky Barbell
Negatívne Barbell Curls
Držte stredne ťažkú činku s rukami odpočívajúcimi tesne pred bokmi. Zdvihnite hmotnosť na krútenie na jednom počte. Znížte hmotnosť späť pomaly na 4 počty. Opakujte po dobu 12 opakovaní – pravá a ľavá ruka).
17Biceps Superset – Striedajúci sa čmeliak Curls
Striedajúci sa čmeliak Curls
Držte ťažké váhy, dlane smerom von. Prevráťte pravú ruku a priveďte hmotnosť k ramenu. Znížte späť a zopakujte s ľavou rukou. Pokračujte v striedajúcich sa stranách po dobu 12 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa
Opakovanie bicepsu Superset 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi súbormi.)
18Triceps Superset – Triceps Pushups
Triceps Pushups
Ležať na lopte a umiestniť ju pod stred stehná.Zložte ruky rameno-šírku a umiestniť ich tesne pod hrudník.Ohýbať lakte a držať ich blízko k telu a smerom k zadnej časti miestnosti, ako ste znížiť do pushup v pohľade na pohyb píly (tj, neohýbajte sa v bokoch) Zatlačte späť na začiatok a opakujte 15 opakovaní
19Triceps Superset – Close-Grip Bench Press
Zavrieť-Grip Bench Press
Ležať na lavičke a držať ťažkú činku s rukami o ramennej šírke od seba , dlaňami smerom von.Ohýbať lakte, udržiavať ich blízko k telu, a znížiť ich tesne pod trupom, prináša lištu na vznášadlo nad rebier.Podporte tricepsu tlačiť závaží späť nahor, udržanie hmotnosti na stred trupu Opakujte 12 opakovaní
20Triceps Superset – jednonohý Bala nce s Tricepom Kickback
Jednonohý rovnováha s Tricepsom KickbackStojte na pravej nohe a vezmite si ľavú nohu rovno za sebou, obe nohy a trup paralelne s podlahou. Pritiahnite pravé lakeť hore vedľa vášho trupu, zatiaľ čo držíte váhu a udržiavajte rovnováhu, predĺžte lak, až kým rameno nie je rovno, tým, že zmrštite triceps. Udržujte túto pozíciu pre 12 spätných tokov pred spínaním strán.
Opakujte Triceps Superset 1-2 krát s odpočinkom 30-60 sekúnd medzi súbormi
