Zdvíhanie závaží je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo. Pravdepodobne viete výhody: Silné kosti, svaly, kĺby a šľachy, ako aj budovanie svalovej tkaniva, ktoré vám pomôže schudnúť. Ďalšou skvelou črtou výcviku na váhe je úplná rozmanitosť zariadení, ktoré používate.
Áno, oblúk bicepsu je zvlnenie bicepsu, ale cíti sa úplne inak, ak to robíte s káblovým strojom, ako je činka.
To je jeden z dôvodov, prečo je používanie rôznych zariadení kľúčom k tomu, aby ste sa dostali do kondície a silné. Každé zariadenie bude zamerané na vaše svaly iným spôsobom, čo vašemu cvičeniu poskytne viac hĺbky a viac funkcií.
Hoci je tu vždy argument o voľných závažích versus strojoch, obaja vám poskytujú odpor, ktorý potrebujete pre akékoľvek ciele, či chcete chudnúť alebo stavať väčšie svaly. A nie ste len obmedzený na voľné záťaže a stroje. Nižšie nájdete všetky možnosti, ktoré máte k dispozícii, spolu s kladnými a protikladmi každého z nich.
Voľné váhy
Voľné hmotnosti zahŕňajú takmer akýkoľvek kus pevnosti, ktorý nie je pripojený k stacionárnemu objektu. Zahŕňa to všetko od činiek a barbellov až po kotlety alebo dokonca piesočnaté vrecia. Môžete dokonca použiť veci okolo domu ako vážený batoh, mlieko džbán naplnený pieskom alebo vodou, alebo dokonca polievkové plechovky.
Klady a zápory používania voľných váh
Pros
- Lacné. V porovnaní s posilňovacími prístrojmi nie sú činky, kettlebells a činky také drahé a nezabezpečujú dostatok priestoru, čo je ideálne pre domácich cvičiteľov.
- všestranné. Môžete použiť jednu sadu činiek pre viacero cvičení a svalových skupín, zatiaľ čo mnohé posilňovacie stroje sa zameriavajú len na jednu svalovú skupinu.
- Funkčné. Väčšina cvičení s voľnou váhou napodobňuje každodenné aktivity a pretože musíte držať svoje telo na mieste pri cvičení, zapojíte viac svalových skupín, ako by ste pri používaní stroja s pevnou hmotnosťou.
- Hmatateľné výsledky. Keď zdvihnete voľné záťaže, môžete vidieť a cítiť váš pokrok, keď ste silnejší a používate ťažšie záťaže – skvelý motivátor, ktorý vás udrží.
Nevýhody
- Vyššia krivka učenia. Voľné váhy cvičenie sa zdajú jednoduché, ale nemáte podporu pevného pohybu stroja, aby ste zaistili, že používate dobrú formu. Trvá to tak, aby ste sa naučili správny spôsob, ako vykonať každé cvičenie, a je ľahké robiť cvičenia nesprávne bez toho, aby si to uvedomili. To by mohlo viesť k zraneniu.
- Zmätok. Činky môžu byť všestranné, ale môžu byť aj mätúce. Keď používate stroj, presne viete, čo robíte, ale keď sa pozeráte na stojan plný činiek, môže byť zastrašujúce, ak s ním nie ste oboznámení.
- Je ľahké podvádzať. Jednou veľkou chybou, ktorú mnohí pretekári robia, je skôr hojdať závaží než udržiavať pohyby pomalé a kontrolované. Táto hybnosť znamená, že nie je toľko svalových vlákien, ktoré sa vyčerpajú, aby vykonali cvičenie.
- Zmeny svalovej sily počas pohybu. Ďalšou nevýhodou voľných závaží je to, že neposkytujú rovnaké množstvo odporu v celom rozsahu pohybu. Premýšľajte o kĺbovej bicepse. Keď zatočíte váhu, je bod, v ktorom je odpor na svojom vrchole, a potom sa odpor mení. Na konci zvlnenia nie je takmer žiadny odpor. Nie je nevyhnutne veľký problém pre priemerného cvičiteľa, ale môže to byť pre niekoho, kto chce vybudovať silu a veľkosť.
Typy voľných váh
Barbells
Patria medzi ne aj pevné hmotnosť činky, ako vidíte v telocvični alebo na tanierom nabitých činkoch, kde môžete ovládať hmotnosť. Barbele sú skvelé, pretože vám umožňujú zdvihnúť ťažšie váhy, pretože obe strany tela pracujú súčasne.
Nevýhodou? Vzhľadom na to, že obe strany tela pracujú, dominantná strana často prevezme. Ak máte pravú ruku, pravá ruka môže pracovať viac počas bicepsu alebo zvitku. To je jeden z dôvodov, prečo je dobré mať zmes s činkami a činkami.
Činky
Na rozdiel od činiek činky vám umožňujú pracovať na každej končatine individuálne, čo je skvelé pre budovanie sily vo vašej nepredpojiteľnej strane.
Musíte tiež zapojiť viac stabilizátorových svalov pre niektoré cvičenia, pretože tu nie je pevná cesta. Musíte ovládať, ako príde a hore váhu, aby ste sa viac vymanili z tréningu.
Táto celková telo činka cvičenie je skvelé miesto na začatie s činky.
Kettlebells
Kettlebells sú relatívne nové, ale ponúkajú úplne iný druh cvičenia. S činkami a činmi sa naše zameranie často zameriava na silu a stavbu štíhlej svalovej tkaniva. Môžete to dosiahnuť pomocou kettlebellov, ale je tu oveľa viac dôrazu na výkon.
Veľa kettlebellových cvičení zahŕňa výkyv hmotnosti, takže je oveľa dynamickejší ako používanie činiek. Naopak, môžete pracovať na viacerých aspektoch fitness s kettlebells (silu, silu, vytrvalosť a dokonca aj kardio).
Nevýhodou je, že je určite krivka učenia, takže chcete inštrukcie z videa alebo profesionálov.
Táto začiatočník Kettlebell Workout vám ukáže, ako môžete použiť kettlebell vo vašom silovom tréningu.
Medicine Balls
Liečivá lopta ponúka ďalší spôsob, ako pridať odrodu k svojim tréningom. Tieto vážené lopty prichádzajú takmer v ľubovoľnej váhe, od jednej libry po viac ako dvadsať libier. Môžu byť použité na takmer akékoľvek cvičenie, ktoré môžete robiť s činkami, činkami alebo kettlebells, ale s dôrazom na budovanie rovnováhy a koordinácie.
Táto lekárska loptička Workout ukazuje rôzne pohyby, ktoré môžete urobiť s loptou lieku.
Odporové pásy a trubice
Zatiaľ čo tieto môžu byť zaradené do voľných záťaží alebo dokonca do káblových strojov, sú samy osebe, pretože sú pravdepodobne najvšestrannejšie zo všetkých vašich rozhodnutí. Sú to najľahšie a najlacnejšie z vašich možností.
Odporové pásy a rúrky sa dodávajú v rôznych farbách na označenie množstva napätia, ktoré ponúkajú. Napríklad pásky SPRI (ktoré nájdete na Amazon.com) ponúkajú žlté pásy pre odolnosť voči svetlu, zelené pre stredný odpor a červené pre vyššiu odolnosť. Oni tiež niekedy prichádzajú s dverovou príchytkou, takže ich môžete zatvoriť vo dverách a robiť veci ako hrudné lisy alebo lavičky.
Klady a zápory odporových skupín
Pros
- Lacné. Priemerná sada odporových kapiel môže stáť len 15 až 30 dolárov v závislosti od toho, koľko dostanete a značku, čo je najlepšou voľbou pre toho, ktorý potrebuje rozpočet.
- Malé a ľahké. Kapela môžu byť plnené do kufra alebo dokonca do zásuvky na pracovisku v kancelárii, čo je skvelé pre cestovateľov alebo ľudí, ktorí sú uviazaní v kancelárii.
- všestranné. Rovnako ako ostatné typy zariadení, môžete vykonať rôzne cvičenia pre hornú časť tela, spodného tela a jadra.
- Zvyšujú koordináciu a zlepšujú funkčnosť. Musíte zapojiť niekoľko svalových skupín, aby ste robili veľa skupinových cvičení, čím by sa vaše tréningy viac funkčné.
Nevýhody
- Môžu chytiť. Skupiny sú skvelé, ale je ľahké získať dieru vo vašej trubici alebo kapely bez toho, aby si to uvedomili. Ktokoľvek, kto používa kapely dlhšiu dobu, má pravdepodobne jednu odrazku, čo môže spôsobiť vážne zranenie.
- ťažké pre začiatočníkov. Rovnako ako káble a remenice kontrolujete cestu odporu, takže musíte mať dokonalú formu, aby ste čo najlepšie využili cvičenie a zároveň sa vyhýbali zraneniam.
- Rozdielny odpor. Rovnako ako činky, kapely ponúkajú väčší odpor počas určitých častí každého cvičenia. Čím ďalej sa dostanete z kotviaceho bodu, tým ťažšie je. Keď sa blížite, odpor sa začína zmenšovať, čo môže byť považované za obmedzenie.
Táto celková telesná odolnosť Band Workout vám ukáže, ako používať skupinu na posilnenie celého tela.
Ťahacie stroje
Stroje sú to, čo zvyčajne vidíme v telocvične-riadkoch a radoch strojov navrhnutých na prácu jednotlivých svalových skupín. Existujú dva bežné typy strojov, ktoré uvidíte vo väčšine telocvičnírov a ktoré si vyberiete, je založené na vašej kondícii, čo vám vyhovuje a samozrejme aj na vašich cieľoch.
Stroje so stohmi
Sú to niektoré z najbežnejších strojov, ktoré vidíte, stroje s obdĺžnikovými doskami, ktoré vám umožňujú vložiť kolík pod výšku hmotnosti, ktorú chcete zdvihnúť.
Tieto stroje sa zvyčajne ľahko používajú a nevyžadujú veľkú úpravu, inak než zdvihnutie alebo spúšťanie sedadla. To robí tieto príťažlivé pre začiatočníkov, pretože tieto stroje sa pohybujú v pevnej ceste. Napríklad, keď robíte hrudný lis a vytiahnete rúčky, vychádzajú von a rovnakým spôsobom pri každom opakovaní. Ak ste používali činky, budete musieť ovládať cestu hmotnosti a zaistiť, že používate dobrú formu, niečo nové cvičencov nemusí byť pripravené.
Platené zaťažené stroje
Tie pracujú rovnako ako stohovacie stroje v tom, že pracujú na pevnej ceste. Rozdiel je, že musíte vložiť dosky na zariadenie.
To môže byť výhodou pre niekoho, kto chce vybudovať silu a veľkosť, pretože dokáže presne kontrolovať, koľko hmotnosti sa zdvihne. Nevýhodou je, samozrejme, že musíte nahrať taniere sami, čo môže byť cvičenie samo osebe.
Ak ste niekedy pracovali v telocvični, pravdepodobne ste narazili na problém, že musíte vyložiť stroj, ktorý niekto zanechal. Nie je to veľmi dobrá telocvičňa.
Klady a zápory strojov
Pros
- Jednoduché použitie. Väčšina strojov je ľahko zistiť, pričom mnohé z nich zahŕňajú obrázky presne ako robiť cvičenia.
- Podporné. Stroje ponúkajú čalúnenú podporu pre vaše telo, takže môžete pracovať na vytváraní pevnosti bez toho, aby ste sa museli obávať príliš veľa formy.
- Môžete zdvihnúť ťažšie váhy bez pozorovateľa. Kvôli tejto podpore môžete zvyčajne zdvihnúť ťažšie váhy bezpečným spôsobom bez obáv o zranenia.
- Viac kontrolované. Stroje vás presunú cez správny pohyb cvičenia, takže je ťažké podvádzať, aj keď vaše svaly unavujú.
- Menej zastrašujúce. Pre začiatočníkov môžu byť stroje dobrou voľbou, pretože presne viete, ako ich používať. Väčšina gyms skupín strojov podľa svalovej skupiny, takže môžete zvyčajne ísť priamo z jedného stroja na ďalší bez akýchkoľvek svalov alebo rozruch.
- bezpečnejšie. Je menej pravdepodobné, že by ste sa ublížili, pretože stroj podporuje zvyšok vášho tela.
Nevýhody
- Pevná cesta. Vopred určená cesta vo väčšine strojov môže byť pre začiatočníkov príjemná, ale tiež znamená, že nezahŕňate svaly stabilizátora, ako by ste s voľnými hmotnosťami. To robí stroje trochu menej funkčné, pretože naše telá sa nehýbajú na pevnej ceste.
- Obmedzený pohyb. S činkami môžete robiť širokú škálu cvičení, ale stroje zvyčajne ponúkajú len jedno cvičenie.
- Jedna veľkosť sa hodí všetkým. Ďalšou nevýhodou používania strojov je to, že sú vyrobené pre osoby s priemernou veľkosťou. Ak ste kratší alebo vyšší ako priemer, možno budete mať ťažší čas nájsť pohodlnú pozíciu na niektorých počítačoch.
- Boring. Môžete nájsť veľa vecí spoločných s voľnými záťažami, ale stroje robia len jednu vec. Je ľahké sa časom nudiť.
Káblové a kladkové stroje
Káblové a kladkové stroje sú bežné aj vo väčšine telocvične a ponúkajú iný druh silového tréningu. Na rozdiel od strojov sa káble a remenice nedodržia pevnú cestu. To znamená, že musíte zapojiť všetky svoje stabilizačné svaly na ovládanie pohybu káblov. Čím viac svalov sa zapojíte, tým silnejší dostanete a viac kalórií, ktoré spálite.
A na rozdiel od voľných závaží, káblové stroje menia váhu v celom rozsahu pohybu pohybu. Takže na rozdiel od čeľuste biceps činka, kde je v cvičení iba jeden vrcholový moment, kĺb brušného kábla mení odpor, keď zatočíte hmotnosť hore a dole, takže vaše svaly si udržiavajú rovnaký odpor počas cvičenia.
Klady a zápory káblových a kladkových strojov
Pros
- Viac efektívne. Káblové stroje menia váhu v celom rozsahu pohybu cvičenia, čo vašim svalom poskytuje najefektívnejšiu odolnosť voči budovaniu pevnosti.
- Všestrannosť. Pomocou týchto strojov môžete káble nastaviť hore alebo dole tak, aby vyhovovali takmer akémukoľvek cvičeniu horného a spodného tela. Môžete tiež nastaviť káble tak, aby ste robili naraz jednu ruku alebo nohu a poskytovali vám ešte viac možností.
- Variety. Káblové stroje často majú rad príloh ako laná, tyče a rúčky, takže môžete robiť to isté cvičenie mnohými spôsobmi.
Nevýhody
- Vyššia učebná krivka. Rovnako ako voľné záťaže, máte kontrolu nad pohybom hmotnosti hore a dole a udržiavaním dobrej formy, čo môže byť pre začiatočníkov ťažšie.
- intenzívnejšie. Pretože dostanete odpor v každej fáze pohybu, máte oheň viac svalových vlákien a to vedie k väčšej intenzite. Znova to nemusí byť príjemné pre začiatočníka, ktorý nie je zvyknutý na zdvíhanie závažia.
- Môže byť mätúce. Všestrannosť káblov a kladiek môže byť pre nových cvičiteľov zastrašujúca. Vidieť všetky prílohy a pokúsiť sa zistiť, ako fungujú, môže byť mätúce, takže pri používaní týchto typov strojov môžete potrebovať ďalšiu pomoc.
Príklady strojových cvičení
- Káblový down
- Káblový rad
- Rozšírenie nohy
- Nohy lisov
- Hrudníkové lisy
Neexistujú žiadne obľúbené, pokiaľ ide o výber silových tréningových zariadení. Všetky tieto možnosti vám môžu pomôcť získať silu a vybudovať svalovú tkanivu. Vaša najlepšia stávka je použiť rôzne vybavenie, aby ste vždy vyvíjali svoje nové telo novými spôsobmi.
