Ako rýchlo je rýchly chôdza?

Brisk chôdza je stredne intenzívne cvičenie a má viac výhod pre fitness a znižovanie zdravotných rizík ako chôdza s ľahkým tempom. Ako rýchlo musíte chodiť, aby sa to mohlo považovať za rýchle, závisí od vašej úrovne fitness. Zistite, čo môžete urobiť na zlepšenie vašej techniky chôdze, aby ste mohli zvýšiť priemernú rýchlosť chôdze.

Brisk Walking Speeds

Rýchlosť chôdze je 4 míle za hodinu alebo približne 20 minút za kilometer, čo je podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) približne 5 kilometrov za hodinu alebo 12 minút na kilometer.

Priemerné ľahké pešie tempo je viac ako 20 minút na míle (pomalšie ako 3,0 mph). Rýchle tempo je menej ako 15 minút za kilometer (rýchlejší ako 4,0 mph).

Ak už máte vysokú kondíciu, nemusíte byť v zóne strednej intenzity s rýchlosťou 3,0 mph. Budete pravdepodobne musieť chodiť rýchlosťou 4,0 mph (15 minút na míle), aby ste dostatočne zvýšili srdcovú frekvenciu.

Môžete vypočítať svoje pešie tempo po meraní času, ktorý potrebujete na prechádzanie kilometrov alebo kilometrov. Na zobrazenie rýchlosti chôdze môžete použiť aj rýchlomerné tachometre a aplikácie, ktoré používajú GPS alebo stupňovú kadenciu.

Dosiahnutie miernej intenzity cvičenia

Brisk chôdza sa týka námahy a nie rýchlosti. Námaha sa meria vašou srdcovou frekvenciou a rýchlosťou dýchania. Ak chcete, aby vaše chôdza bola rýchla, musíte dýchať ťažšie ako zvyčajne. Aj keď by ste mali mať možnosť hovoriť v plnom rozsahu, nemali by ste byť schopní spievať.

Zóna strednej intenzity je CDC definovaná ako 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá sa mení podľa veku. Najlepším spôsobom, ako merať námahu, je snímať srdcovú frekvenciu a skontrolovať tabuľku cieľovej srdcovej frekvencie.

Existuje veľa nástrojov, ktoré môžete použiť na nájdenie tepovej frekvencie počas cvičenia, od prevzatia pulzu po ruku pomocou aplikácie, pulzného monitora, fitness kapely, smartwatch alebo hrudného popruhu.

Posilňovacie pásma a monitory tepovej frekvencie často zobrazujú vašu cieľovú zónu tepovej frekvencie automaticky a umožňujú udržiavať úroveň námahy, ktorá vás udrží v tejto zóne.

Urýchlenie rýchleho prechádzania

Ak zistíte, že vaše bežné chôdza nedosiahne úroveň rýchleho chôdze a chcete zrýchliť, môžete pracovať na vašej technike chôdze, aby ste zvýšili rýchlosť. Mnoho ľudí môže zvýšiť rýchlosť chôdze pomocou lepšieho držania tela, pohybu a pohybu paží. Nosenie pružnej atletickej obuvi a odevu, ktoré umožňuje voľný pohyb, vám tiež pomôže urýchliť.

Keď prijmete rýchlu techniku chôdze, môžete očakávať zvýšenie o 0,5 až 1 míľ za hodinu a trvať dve až štyri minúty z času na prechádzku míľou. Chôdza tréner Judy Heller hovorí, že často vidí chodci zvýšiť svoju rýchlosť ešte viac potom, čo im ukáže, dobrá rýchla chôdza technika.

Intenzívna technika chôdze s pohybom ramena a silným krokom môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu do zóny s miernou intenzitou. Ale ak ste veľmi fit, možno nebudete môcť chodiť dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu do zóny s miernou intenzitou. Budete musieť prejsť k prevádzke alebo pomocou techniky pretekania.

Chôdza techniky pre rýchlejšie prechádzky

Možno budete musieť spomaliť na začiatku a zaistiť, že máte správnu techniku, ktorá vám umožní urýchliť a rýchlo chodiť.

Táto technika môže byť rozdelená na držanie tela, pohyb ramena, krok a krok. Tu sú kľúčové body pre každého.

1. Chôdza po postoji

Postavte sa rovno bez vyklenutia chrbta.
Neopierajte sa dopredu ani dozadu.
Nechajte oči dopredu a nehľadajte dolu. Zamerajte sa 20 stôp dopredu.
Vaša hlava by mala byť hore, aby brada bola rovnobežná so zemou, čo znižuje napätie na krku a chrbte.
Uvoľnite svoju čeľusť, aby ste sa vyhli napätiu na krku.
Jedine pokrčte ramenami a nechajte ramená spadnúť a uvoľnite sa, s ramenami mierne chrbtom.
Vsuňte do žalúdka. Udržujte brušné svaly pevne, ale nie príliš utiahnite.
Zatiahnite za seba tým, že mierne otočíte boky dopredu. To vám zabráni vyklenutie chrbta.

Vaša hlava by mala zostať na úrovni, keď kráčate, všetok pohyb by sa mal uskutočňovať od ramien.

2. Pohybové rameno pohybu

Ohnite ruky o 90 stupňov.
Presuňte ruky do opozície k nohám. Keď sa pravá noha pohybuje dopredu, pravá ruka sa vráti späť a vaša ľavá ruka ťahá dopredu.
Pohyb vášho ramena by mal byť väčšinou dopredu a dozadu, nie diagonálny. Mala by byť tiež väčšinou rovná, bez toho, aby ste sa dostali až k vašej prsnej kosti, keď sa dostane vaša ruka.
Mali by ste držať vaše paže a lakte blízko k svojmu telu skôr než ukazovať von.
Na zákulisí si myslíte, že sa dostanete do peňaženky v zadnej kapse. Zatiaľ čo chcete mať dobrý backswing, nepreháňajte ho a naklonte sa.
Počas chôdze nenoste nič v rukách.

3. Walking Foot Motion

Strike s pätou a prejdite krok od päty k päte.
Ak zistíte, že vaša noha klesne bez toho, aby ste sa prechádzali schodom, pravdepodobne by ste mali na sebe obuv s tuhými podrážkami. Prepnite na bežecké topánky, ktoré sú flexibilné v prednej časti chodidla.
Dovoľte, aby ste na konci vášho kroku vyrazili silný tlak.

4. Chôdza Stride

Odolať nutkanie prehnané, keď sa snažíte chodiť rýchlejšie. Dostanete energiu vo svojom kroku zatlačením zadnou nohou. Vaša predná noha by sa mala priblížiť k vášmu telu. Venujte pozornosť a uistite sa, či ste preexponovali nohu pred svojim telom.
Mali by ste sa snažiť urobiť viac krokov vašej prirodzenej dĺžky kroku skôr než predĺžiť svoj krok. Čo predlžovanie by malo byť tým, že dáva väčšiu silu do zadnej časti vášho kroku tým, že drží nohu na zemi dostatočne dlho, aby sa silné push-off s prstami.
Boky by sa mali otáčať každým krokom dopredu, nie bokom. Tento pohyb bedra príde prirodzene ako súčasť dobrého kroku a odrazu.

Brisk Walking Workouts

Využite svoj techniku rýchleho chôdze ako súčasť každodenného cvičenia. Keď prvýkrát zmeníte svoju techniku, mali by ste postupne vybudovať svoj čas. Začnite tým, že zabezpečíte, aby ste mali dobrú chôdzu na chôdzu a šli ľahkým tempom na zahrievanie počas piatich minút. Potom môžete praktizovať svoju techniku chôdze po dobu 10 minút, potom pokračujete v jednoduchom tempe.

Svoju novú techniku môžete pevne stavať a pridávať päť minút týždenne. Pri zmene technológie chôdze alebo modelu obuvi môže dôjsť k bolesti svalov alebo bolesti holennej dlahy.

Keď ste schopní prechádzať rýchlo po dobu 15 až 30 minút, môžete použiť novú rýchlu techniku chôdze na vybudovanie fitness a zabezpečiť, aby ste dostávali odporúčané 150 minút stredne intenzívnej cvičenia každý týždeň.

Slovo od Verywell

Môžete znížiť vaše zdravotné riziká a vybudovať fitness s prudkou chôdzou. Nebojte sa veľa o svojej rýchlosti, pretože je to vaša srdcová frekvencia, ktorá určuje, či je vaše tempo dostatočne rýchle na to, aby vás priviedlo do zóny s miernou intenzitou cvičenia. Ak zistíte, že pri chôdzi nemôžete dostať dostatočne vysokú srdcovú frekvenciu, možno budete musieť pridať intervaly behania alebo prejsť na beh alebo jazdu na bicykli, aby ste sa dostali do správnej zóny.