Ak si vezmete Pilates triedy alebo fitness triedy, môžete počuť frázu, "Zostaňte z bedrového flexor." Čo to znamená? A môžete to urobiť?
Aké sú hip flexory a čo robia?
Hip flexori sú skupina svalov, ktoré zbližujú stehno a kosť tela. Využívate flexotipov na bedrach v mnohých každodenných činnostiach, ako je chôdza, posilnenie a ohýbanie.
Technicky sú bedrovými flexoremi iliakus, psoas major, pektineus, rectus femoris a sartorius svaly. Je zrejmé, že potrebujeme našich flexorov. Ale zvyčajne ich nepotrebujeme tak, ako ich používame v ab cvičení.
Hip Flexors Prevziať Ab cvičenie Ak nie ste opatrní
Tu je problém: Keď cvičíme k cieľu abs, tak ako to robíme v Pilates, robíme cviky, ktoré znižujú vzdialenosť medzi stehno a trup – myslieť na sit-ups , roll-up, nožných vlekov. Hip flexori sú silnou skupinou svalov a snažia sa ich prevziať. Konečne pracujeme na flexi hrudníka viac ako naše brušné svaly! To je jeden zo spôsobov, ako môžete urobiť 500 sit-upov a nemáte ani jednu z nich, ktorá naozaj zacieľuje vaše abs.
Poznáte typ sit-upov, kde si položíte nohy pod niečo, čo ich drží a robia celý rad sit-upov s takmer plochým chrbtom? Hádaj čo? Väčšinou flexi hrudníka. Pilates ľudia bežia rovnaké riziko s mnohými flexi (dopredu ohýbanie) cvičenie robíme.
Ako sa dostanem z mojich hip flexorov?
Odpoveď nie je jednoduchá. Mnohí z nás musia neustále pracovať na zvyku bedrového flexora. Za prvé, nemôžete naozaj opustiť bedrový flexor úplne z väčšiny cvičení ab. Stále sú dôležitou súčasťou obrazu. Myšlienka je, aby ste absolvovali čo najviac akumulátorov a aby udržali flexi bokov prevzatie.
Naša prvá obranná línia je vždy povedomie. Keď urobíte Pilates alebo iné ab zamerané práce, dať svoju pozornosť na vaše brušné svaly. Začnite zistiť sami seba, čo sa cíti ako abs a čo sa cíti ako flexi hrudníka. Mohlo by to pomôcť oboznámiť sa s brušnými svalmi a ich funkciami. Pracujte aj so znalosťou toho, ako presahovanie panvy môže priniesť kyčelné flexory do hry.
Problémové príznaky pre silné flexi bedrového kĺbu a slabý abs
Nízka bolesť chrbta a bolesť v oblasti slabín môžu byť príznakmi, že ste slabí v abs a nad-používate bedrový flexor. Ďalšia stopa nie je schopná udržať vaše nohy a nohy nadol, keď sedíte alebo sa zrolíte. Vidíte v ňom logiku? Čo sa deje tu je, že absy nie sú dostatočne silné na to, aby mohli urobiť svoju kontrakciu, ale povedali sme telo, aby sme k sebe priblížili kmeň a stehno, takže flexi bokov prevzali a nohy lietali , (Dôležitú úlohu zohráva aj tesné hamstringy)
Druhá strana flexie bedrového kĺbu je rozšírenie bedra. Je dôležité, aby svaly flexie bedrového kĺbu a predĺženie bedrového kĺbu boli vyvážené a mnohí z nás majú slabé extenzory bedrového kĺbu.
4 Pilates Cvičenie na zvýšenie povedomia a rovnováhy Ab a Hip Flexor Použitie
Tieto základné cvičenia Pilates môžu pomôcť zvýšiť povedomie a nastaviť základy pre silu brucha a mechaniku tela, ktoré vyvažujú ab a flex hip flexor použitie:
- Kolenné záhyby: používajte brušné svaly na stabilizáciu panvy, aby sme cítili jemnosť kyčelných flexorov pri práci. V kolenných záhyboch sa snažíme, aby naše veľké svaly, rovnako ako štvorslepky stehna, boli z cvičenia čo najviac.
- Hrudný výťah: Hrudný výťah sa zaoberá všetkými absmi, ale cíti sa skôr ako horné cvičenie ab. V ňom stabilizujeme panvu v neutrálnej polohe a presúvame len hornú časť tela izolovane. Boky a nohy by mali zostať pokojné a nemajú uchopenie. Ak sa začnú prekrývať kyčelní flexori, môžete mať pocit, že vaše kolená chcú ťahať smerom k hrudníku alebo tesnosti do slabín a stehna.
- Podporovaná rolka späť: Toto cvičenie pozýva hlbokú brušnú lopatku. Správne, cítiš ty abs. Keď sa začínaš vrátiť, môžeš cítiť bod, v ktorom chlapci na flexi chlapíka chcú uchopiť pohyb. Môžete to cítiť na záhybe stehna. Pri prehĺbení sa budú musieť flexiory bedrových kĺbov stabilizovať, ale snažte sa udržať sústredenie na zrolovanie a kontrolu abs. Premýšľate nad dostatkom miesta medzi hornou časťou stehna a dolnou časťou abs.
- Sto pozmenených: Celých stoviek výziev na rozšírenie nohy. Hip flexori často vidia, že ako výzvu k nadmernej akcii. Pracujte so stovkami v modifikovanej polohe s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe alebo nohami na stole. Týmto spôsobom sa môžete zamerať na používanie abdominálov.
Keď pracujete na zvýšení povedomia o vzťahu medzi abs a flexi hrudníka, zistíte, že existuje reciprocita v zmysle jednej sady svalov, ktorá robí stabilizáciu kmeňa alebo panvy, zatiaľ čo druhá sada sa pohybuje. To, čo chceme dosiahnuť, je svalová rovnováha, lepšia funkčnosť a v konečnom dôsledku viac možností, ako sa pohybujeme.
