HIIT vs. Steady State Cardio: Ktoré je lepšie?

Či je vaším cieľom byť schudnúť alebo byť fit, kardio je základnou súčasťou vášho tréningového programu. Viete, že kardio je miesto, kde spálite najviac kalórií naraz a nielen to, že kardio cvičenie posilňuje vaše srdce, pľúca a svaly, ktoré pracujete.

Keď sme prvýkrát začali objavovať výhody kardiostimulácie, štandardný tréning bol normou.

Mali by ste vonku na prechádzku, bežať alebo naraziť na bežecký pás a je pravdepodobné, že by ste zostali približne rovnako miernou intenzitou počas tréningu.

V posledných rokoch sa to dramaticky zmenilo. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je teraz horúcim lístkom. Tieto tréningy zahŕňajú zmenu intenzity a v priebehu rutiny sa v určitých intervaloch intenzívne pracuje.

Tieto kratšie a intenzívnejšie tréningy maximalizujú výsledky a minimalizujú množstvo času, ktorý musíte vynaložiť.

To znie skvelo, ale je HIIT naozaj lepšie ako ustálený kardio? Ktorému z nich by ste sa mali sústrediť, ak sa snažíte schudnúť a stať sa fit? Ešte dôležitejšie je, môžete si vychutnať svoje tréningy, ak pracujete na takej vysokej intenzite?

Základy HIIT

HIIT zahŕňa tlačenie vášho tela dobre z jeho komfortnej zóny pre kamkoľvek od 5 sekúnd do 8 minút, v závislosti na cvičení robíte.

Myšlienka je pracovať na úrovni 80 až 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie, ak sledujete zóny cieľovej srdcovej frekvencie, alebo úroveň 9 až 10 v tejto vnímanej námahe, známej aj ako vaša miera vnímania námahy ( RPE).

Každá pracovná skupina je nasledovaná obdobím zotavenia, ktoré môže byť kratšie, rovnako dlhé alebo dlhšie ako pracovná sada. V tomto intervale dostanete srdcovú frekvenciu do približne úrovne 3 až 4 vnímanej námahy. Intervaly striedajte 20 až 60 minút, v závislosti od úrovne fitness, časových obmedzení a cieľov.

Klady a zápory HIIT

HIIT má niekoľko výhod, vrátane:

• Zlepšený výkon:Niektoré štúdie ukázali, že zatiaľ čo ustálený výcvik daní aeróbny systém, HIIT cvičenia môžu stimulovať ako aeróbne, tak aj anaeróbne systémy. To znamená, že vaše telo má väčšiu výdrž a lepšie pôsobí vo všetkých tréningoch bez ohľadu na to, aké sú.
• Zlepšuje citlivosť na inzulín:Citlivosť na inzulín sa vzťahuje na citlivosť vášho tela na účinky inzulínu. Čím je vaše telo citlivejšie na inzulín, tým menej vášho tela potrebuje inzulín na zníženie hladiny glukózy v krvi. Čo sa týka cvičenia, znamená to, že vaša HIIT môže pomôcť vášmu cvičeniu svalov efektívnejšie používať glukózu na palivo.
• To vám pomáha spáliť viac kalórií po celý deňJedným z najlepších výhod HIIT je, koľko kalórií vaše telo spaľuje po cvičení, aby váš systém späť na miesto, kde bol predtým, ako ste cvičili. Toto sa tiež nazýva spotreba kyslíka po výkone (EPOC), alebo vaše následné spaľovanie. Čím ťažšie pracujete počas tréningu, tým dlhšie trvá to, aby ste sa dostali späť do normálu, čo znamená, že po tréningu spaľujete viac kalórií za hodinu alebo viac.
• Pomáha vám spaľovať viac brušného tuku:Ešte lepšia správa spočíva v tom, že výskum ukazuje, že HIIT môže byť účinnejší pri znižovaní brušného tuku ako iné druhy cvičenia.

• Zlepšuje vaše zdravie: ❑ HIIT môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.Kratšie tréningy:
• Pretože pracujete veľmi tvrdo, získate výhody výcviku v kratšom čase, ako by ste mali z pomalších, dlhších tréningových relácií. Jedna štúdia uverejnená v časopiseV časopise Journal of Sports Science and Medicine ukázala, že len tri tri desaťminútové sedenia týždenne môžu urobiť vaše telo efektívnejšie pri dodávaní kyslíka do vášho tela, ako aj pri zlepšovaní vášho metabolického zdravia. Na druhej strane, HIIT má niektoré nevýhody, vrátane:

Môže byť veľmi nepríjemné:

• Zatiaľ čo môžete upraviť tréningy tak, aby vyhovovali vašej kondícii, ide o to, aby ste sa čo najviac dostali z vašej zóny pohodlia.Nie je to skvelé pre začiatočníkov:

• Ak prídete z viac sedavého životného štýlu, HIIT pravdepodobne nie je miesto, kde chcete začať. Mali by ste vytvoriť silný základ základného kardio predtým, ako sa pokúsite HIIT.Zvýšené riziko úrazu:
• Cvičenia s vysokou intenzitou ako sprint, plyometrie alebo skoky prichádzajú s rizikom zranenia, ak vaše telo nie je pripravené na tento druh pohybu.Môže to viesť k vyhoreniu alebo nadmernému tréningu:
• Príliš veľa HIIT je pre vás takmer zlé ako to, že nič neurobíte. Odborníci odporúčajú 1-2 tréningy HIIT týždenne, aby sa zabránilo pretrénovaniu.Vzorový HIIT cvičenie

HIIT cvičenie možno nastaviť rôznymi spôsobmi. Napríklad Tabata Workouts pracujú veľmi tvrdo 20 sekúnd s iba 10 sekundami času na zotavenie. Zopakujete to znova a znova celkovo 4 minúty, ako v tomto cvičení Cardio Tabata.

Môžete tiež robiť tréningy s dlhším pracovným intervalom, ako je práca s vysokou intenzitou počas 40 sekúnd a zotavenie po dobu 20 sekúnd, ako v tomto 40-20 intervalovom tréningu s vysokou intenzitou.

Kratšie časy zotavenia, tým ťažší je tréning, pretože ste nikdy nie sú plne pripravení na ďalšiu prácu.

Nasledujúci tréning zahŕňa rôzne intenzívne kardio cvičenia s vysokou intenzitou a pracovný pomer 1: 1 k odpočinku.

To znamená, že vaše pracovné sady a odpočinok sú rovnaké trvanie. Cieľom je pokračovať, aj keď sa dostanete unavený na konci tréningu, aj keď ak cítite závrat alebo cítite, že nemôžete zachytiť dych, mali by ste trvať dlhšie prestávky.

Čas

Ustálený stav alebo stredne intenzívna kardio je to, na čo mnohí z nás zvyknutí. To zahŕňa cvičenie s konzistentnou rýchlosťou a intenzitou intenzity celého tréningu. To by bolo približne na úrovni 4 až 5 na vnímanej stupnici námahy.

Myšlienkou je pracovať na úrovni, kde môžete hovoriť s trochou ťažkosťami.

Výhody a nevýhody tréningu v ustálenom štáte

Ustálený stavový tréning má tiež niektoré výhody, ako napríklad:

Menej stresu na kardiorespiračný systém:

• Pretože pracujete s nižšou intenzitou, môžete zlepšiť svoju vytrvalosť bez toho, srdce a telo ako cvičenie s vyššou intenzitou.Zvýšená vytrvalosť:
• Dlhšie pomalé cvičenie vám pomáha budovať vytrvalosť, a to ako vo vašom srdci, tak vo vašich svaloch.Vylepšené zdravie:
• Rovnako ako HIIT, kardio zvyšuje účinnosť srdca a rýchlejšie kyslík do svalov. Ustálený stav kardio tiež znižuje krvný tlak, znižuje stres a úzkosť a spolu so zdravou výživou vám pomôže schudnúť.Rýchlejšie zotavenie:
• Pretože menej namáhate svoje srdce a telo, zotavujete sa rýchlejšie a zvyčajne si bez problémov cvičíte druhý deň.Zlepšuje schopnosť tela používať tuk:
• Keď pracujete na nižšej intenzite, tuk je váš hlavný palivový zdroj. Zostať na tejto úrovni vám umožňuje ušetriť tieto glykogén obchody pre vyššiu intenzitu tréningov. To nemusí nutne znamenať, že spaľujete viac tuku, že vaše telo je lepšie pri používaní tuku na palivo.Zvyšuje svalové vlákna s pomalým zmáčaním:
• Pomalé zmäknutie svalových vlákien je efektívnejšie pri používaní kyslíka na výrobu energie, takže môžete ísť dlhšie. To zlepšuje váš aeróbny metabolizmus, čo je v podstate to, ako vaše telo vytvára energiu.Príjemnejšie:
• Časť toho dôvodu, prečo sa držíme cvičenia, je, že na nejakej úrovni nás to páči. Alebo aspoň to môžeme tolerovať. Je oveľa pohodlnejšie pracovať pri nižšej intenzite, ako je vyššia intenzita. Niektorí cvičenci môžu dokonca prestať pracovať po príliš intenzívnom cvičení len preto, že je to tak nepríjemné.Niektoré nevýhody tréningu v ustálenom stave zahŕňajú:

Časový faktor:

• Ak sa snažíte schudnúť, musíte trénovať dlhšiu dobu, ak chcete spáliť dostatok kalórií.Riziko zranenia pri nadmernom používaní:
• Rovnaké pohyby znova a znova môžu viesť k opakovaným stresovým poraneniam, pokiaľ nevykonáte veľa krížového tréningu.Nuda:
• Nie všetci sú vystrihnuté na dlhé, pomalé tréningy, najmä ak je zlé počasie a musíte sa dostať na bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo iný kardiologický stroj. Tento druh tréningu môže byť nudný a zdĺhavý, ak to urobíte po celú dobu.plošiny na úbytok hmotnosti:
• Robenie iba ustáleného kardio tréningu bez zmeny vecí môže viesť k plošine. Potrebujete napadnúť svoje telo novými a rôznymi aktivitami, aby ste sa neustále mohli meniť a posilňovať.Mali by ste robiť HIIT, ustálený stav alebo oboje?

So všetkým na mysli, ktorá z nich je pre vás to pravé? Odpoveď naozaj závisí od vašej fitnessovej úrovne a cieľov viac ako čokoľvek iného. A majte na pamäti, že odborníci neodporúčajú robiť HIIT viac ako dvakrát až trikrát týždenne.

Kto by mal skúsiť HIIT?

Ste skúsený cvičiteľ pohodlný s cvičením s vysokou intenzitou.

• Chcete sa sústrediť na zníženie telesnej hmotnosti a spaľovanie viac kalórií počas tréningu aj po ňom.
• Chcete mať kratšie tréningy vďaka rušnému životnému štýlu.
• Chcete tréningy, ktoré premiešajú rôzne cvičenia a intenzity, aby ste mali zaujímavosť.
• Chcete rýchlo stavať vytrvalosť.
• Kto by mal držať ustálený stav?

Začiatočníci alebo ktokoľvek sa vráti z dlhej cviky.

• Ktokoľvek, kto nemôže robiť cvičenie s vysokým dopadom alebo nemá rád pracovať pri veľmi vysokej intenzite.
• Niekto trénuje na vytrvalostné preteky, ako je napoly maratón alebo maratón, aj keď môžete vykonávať nejakú intenzívnu prácu v závislosti od tréningového plánu, ktorý sledujete.
• Každý, kto bol povedané, aby sa vyhnúť vysokej intenzite cvičenia lekárom.
• Najlepšie z oboch svetov

V dokonalom svete by ste mali nejakú zmes rovnovážneho stavu a HIIT. Pre začiatočníkov môžete skutočne vybudovať svoju vytrvalosť a výdrž pre výcvik HIIT tým, že začnete trénovať aeróbne intervaly.

To znamená zmenu intenzity, ktorá je dostatočná na to, aby vás vytlačila z vašej komfortnej zóny, ale nie tak ďaleko, že ste mizerní alebo dychová. Tento tréning začiatočníkov je skvelým miestom na začatie.

Počas tréningu môžete začať zvyšovať intenzitu vašich intervalov od týždňa do týždňa.

Ďalším kľúčom k spracovaniu HIIT je konzistencia. Robiť kardio pravidelne je, ako si vybudovať základ, ktorý vám umožní pracovať ťažšie a získať viac z vášho tréningu.

vzorka HIIT / Stead State Cardio Rozvrh

Deň 1:

30-minútový intervalový tréning deň 2:
40-minútové tréningové tréningové cvičenie 3. deň:
odpočinok alebo ľahká aktivita 4. deň:
25-minútová Tabata cardio challenge Deň 5:
30 alebo viac minút mierneho kardio, ako chôdza, jogging, jazda na bicykli atď. Deň 6:
Oddych alebo ľahká aktivita Deň 7:
30-minútové aeróbne kardio alebo odpočinok