Je tu veľa deje vo volavke póza, ktorá pomáha otvoriť všetky hlavné svalové skupiny v nohách, ale nemusíte byť zničené, pretože existuje aj veľa spôsobov, ako zmeniť úplnú pozíciu tak, aby je to prístupnejšie. Hlavný úsek je tu v hamstringoch, takže ich prvé zahrievanie je dobrý nápad. Najčastejšou chybou je nechať chrbticu krivky vpred.
Je dôležité udržať chrbticu peknú a rovnú, a tak opíšem niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
- Typ pózu: sediaci
- Výhody: Roztiahne kohútik a lýtko na predĺženú nohu. Roztiahne kvadricety na ohnutú nohu.
Inštrukcie:
- Začnite sedieť v personálnej póze (dandasana) s oboma nohami predtiahnutými pred vami a chrbticou pekné a rovno. Ak zvyčajne sedíte na prikrývku v personále, predstavte, aby pomohla predĺžiť chrbticu, môžete určite žalovať deku na rovnaký účel počas tejto predstavy.
- Zložte ľavú nohu späť do polovice hrdinu predstavujú pozíciu (virasana). Ľavá noha by mala byť mimo ľavého boku, nie pod ňou. Dávajte pozor, aby ľavá noha smerovala rovno dozadu a ľavé koleno objímalo smerom k stredovej čiare. Ak je virasana bolestivá na vaše kolená alebo nefunguje pre vás z nejakého iného dôvodu, len nechajte ľavú nohu dopredu a ohýbajte ľavé koleno v jednonohom sukasane.
- Ohnite pravé koleno a prineste svoju pravú nohu na podlahu v blízkosti vašej správnej sedacej kosti.
- Držte pravú nohu oboma rukami a zdvihnite ju z podlahy.
- mierne naklonte trup a zakryte si lopatky na zádech a ruky do ramenných zásuviek.
- Pomaly narovnajte pravú nohu čo najviac. Pamätajte, že máte dlhú chrbticu a ramená nadol. Nepokúšajte sa vpred do pokusu narovnať nohu viac. Vaša predĺžená noha a vaše telo by mali mať úzky tvar V.
- Držte asi päť dych a potom uvoľnite a nastavte pre druhú stranu.
Tipy pre začiatočníkov
- Ak vaša noha nie je ľahko narovnať, existuje niekoľko možností. Môžete udržať koleno mierne ohnuté, ale uprednostňujem riešenie, ktoré otvorí štepenie viac. Jednou z možností je pustiť sa z nohy a namiesto toho držať členku alebo teľa, ak vám to dáva mobilitu na narovnanie nohy. Druhou možnosťou je použiť popruh. Umiestnite popruh okolo lopty pravého chodidla. Držte jednu stranu popruhu jednou rukou. To má ďalšiu výhodu tým, že umožňuje ramenám pohybovať sa späť a dole.
- Ak zistíte, že môžete narovnať svoju nohu, ale len vtedy, keď prechádzate do chrbtice, stratila ste celistvosť pózu. Použite jedno z riešení popísaných vyššie, aby ste udržali optimálne vyrovnanie chrbtice.
