Sedenie je nové fajčenie. Dokonca aj vtedy, keď cvičíte každý deň, štúdie ukazujú, že sedenie dlhší čas zvýši vaše riziko diabetu 2. typu, srdcového ochorenia, rakoviny a predčasnej smrti.
Mnohí z nás žijú pri stole alebo pred počítačom. V škole sedíte počúvať prednášky alebo pracovať v študijných skupinách. Doma si môžete pozerať video, čítať alebo hrať hry počas dlhého nasadenia.
Ako môžete rozdeliť dlhé obdobia sedenia a znížiť čas, ktorý strávite po celý deň? Výskum naznačuje, že sa musíte pohybovať po dobu dvoch až piatich minút najmenej každú hodinu. Ako to môžeš urobiť do svojho pracovného dňa alebo do domáceho času?
1Získajte obed a prestávky na kávu
Stravovanie obeda na stole a preskočenie pracovných prestávok by vás mohlo zabiť. Pridávajú k času sedenia, ktorý zvyšuje vaše zdravotné riziká. Ak chcete sedieť menej v práci, odstráňte sa od stola a počas pracovného dňa vykonajte aktívne prestávky.
- Nedávajte to pohodlné: Keurig stroj na vašom stole je príliš jednoduché stráviť deň sedí. Získajte si kávu, vodu alebo nealkoholický nápoj. Zvykte sa na prechádzku do miestnosti na oddych, vodný chladič, kávový stôl alebo kaviareň.
- Použite menšie pohár: Budete musieť ísť na doplnenie častejšie s menšou fľašou na vodu alebo šálkou kávy. To vás donúti vstať.
- Jesť obed a urobiť prestávky s kolegom: Zostavte tím a budete mať spoločenský tlak, aby ste donútili oboch vás vstať a dostať sa zo stola.
- Pite viac vody: Zostať hydratovaný je dobré pre vaše telo a mnoho ľudí nepije dostatok vody. Nielen, že budete musieť vstávať častejšie, aby ste naplnili sklenenú alebo fľašu s vodou, ale pravdepodobne budete potrebovať viac prestávok na toalety.
- Presuňte sa, keď ste mikrovlnnou rúrou: Ak zahrievate svoje jedlo alebo občerstvenie, strávte ten čas okolo seba. Môžete ísť na rýchlu prechádzku po chodbe a späť, búriť okolo miestnosti, alebo dokonca minúť, že minútu alebo dva tanec.
- Aktívna príprava jedla: Namiesto toho, aby ste priniesli pripravený k jedlu sendvič alebo občerstvenie, urobte si chvíľku alebo dve, aby ste ho zostavili, keď stoja na pult alebo stôl. Staňte sa potravinárskym fotografom a strávte ďalšiu minútu, aby ste ho stali inštagramom a obdivovali ho zo všetkých uhlov.
Prechádzajte svojimi prestávkami a na obed
Vezmite si 15-minútovú prechádzku na tvoju prestávku: Prepnite časy prestávky do aktívnych časov, aby ste nielen vstali a pohybovali, ale získali mierne intenzívnu fyzickú aktivitu. Urobte to dvakrát denne a dosiahnete minimálnu dennú odporúčanú fyzickú aktivitu.
Take Lunchtime Walk: Len vstávanie je dobré, ale môžete využiť svoj obed na 30 minút chôdze, ako odporúča dosiahnuť denné ciele fyzickej aktivity.
2 krátke nápady na prerušenie aktivity
Vstúpte a presuňte jeden až päť minút každú půl hodinu, aby ste rozbili dobu sedenia a znížili vaše zdravotné riziká pri sedení.
Oblečenie pre aktivity
- Topánky: Ak sa ocitnete v ospravedlnenie, že vaše podpätky alebo šatové topánky robia pešo alebo stoja bolestivé, je čas prejsť na pohodlnú obuv alebo priviesť spolu pár tenisiek, aby sa do neho dostali.
- Oblečenie: Ak sa bojíte pohybovať, pretože vaša sukňa alebo nohavice sú príliš tesné, uvoľnite sa, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Váš šatník by vás mohol doslova zabiť.
Pridajte aktivitu k svojej rutinnej činnosti
- Nekomentujte a nevyzývajte spolupracovníkov, ktorí sú len kúsok pešo. Vstáť a navštíviť miesto.
- Zostaňte vždy, keď čítate alebo píšte text alebo telefonujete.
- Zostaňte vždy, keď stlačíte tlačidlo Odoslať odchádzajúci e-mail. Ako sa rozkvitnúť-hodiť papierové lietadlo a potom ísť načítať?
- Namiesto sedenia si vezmite chodiace stretnutia.
- Make stretch prestávky časť dlhých stretnutí alebo prezentácií.
- Zoznámte sa s kolegami vo svojej kancelárii / kabíne namiesto vlastných, alebo navrhnite miesto stretnutia v kaviarni, aby ste sa obaja museli vstať a chodiť tam.
- ešte nie je bez papiera? Zostaňte vždy, keď potrebujete tlačiť, skenovať alebo kopírovať.
- Nepoužívajte najbližšiu toaletu, urobte dlhšiu prechádzku do ďalšej vzdialenosti.
Čas na presun
Ak použijete aplikáciu alebo monitor aktivity, aby ste sa dostali do pohybu, čo môžete urobiť, akonáhle dostanete upozornenie?
- March v mieste: to dostane vaše hlavné nohy a kyčie svaly pohybuje a krv tečúcou.
- Stojte a natiahnite: Vypracujte zvraty. Použite tieto jóga úseky pre pracovníkov stola.
- Dance: Zapnite melódiu alebo ju napíšte do hlavy, zatiaľ čo tancujete do rytmu. To môže osviežiť vašu náladu, rovnako ako dostať vás do pohybu.
- Prejdite sa na vrchol svojej fľaše s vodou, kávu alebo čaj.
3 Záznamy o nečinnosti
Viete, ako dlho ste skutočne sedeli? Je ľahké sa dostať do práce alebo sledovať videá a neuvedomujete si, že ste sedeli viac ako hodinu.
Keďže je známe viac o zdravotných rizikách sedenia, nečinnosti sa vstavajú do monitorov činnosti, inteligentných hodiniek a aplikácií. Výstražná správa, vibrujúci alarm alebo zvukové pípanie pravdepodobne upúta vašu pozornosť a vyzve vás, aby ste skutočne vstali a presunuli.
Ako často by ste mali rozložiť obdobie sedenia a ako dlho potrebujete presunúť, skôr než budete sedieť opäť? Štúdie zistili, že chôdza po dvoch minútach po každých 20 minútach sedenia zlepšila kontrolu glukózy a telesnú odpoveď na inzulín po jedle a zlepšila pokojový krvný tlak. Ďalšia zistená skutočnosť, že päť minút chôdze za hodinu zlepšuje prietok krvi v nohách.
- Polárne sledovače aktivity dávajú upozornenia na nečinnosť, ak ste sedeli alebo neaktívili 45 minút až hodinu. Funkcia Jawbone UP vám poskytne vibračné upozornenie nečinnosti počas ľubovoľného časového obdobia, ktoré si vyberiete. Novšie modely Fitbit majú vibračné alarmy, keď ste počas hodiny neaktívne a nedosiahli 250 krokov.
- Zariadenia a aplikácie sa líšia, pokiaľ ide o to, či sa nejaký pohyb považuje za aktívnu prestávku alebo či musíte zostať aktívny po dobu jednej alebo viacerých minút.
- Keď dostanete upozornenie nečinnosti, vstúpte a presuňte sa na dve až päť minút, aby ste prestali sedieť.
- Odmeny a tresty
Monitorovanie aktivity vás môže motivovať sledovaním počtu hodín dňa, počas ktorého ste boli aktívni minimálne 250 krokov alebo niekoľkých minút, a získate trofeje alebo odznaky, aby ste boli aktívni viac hodín dňa. Alebo vás môžu zahanbiť, koľko hodín ste dostali nečinnosť (Polar).
4Používajte bežiaci pracovný stôl
Nesedzte počas práce, dajte notebook na pracovný stôl a chodte pomaly počas práce. Ak používate tablet, pravdepodobne ho jednoducho položíte na konzolu väčšiny bežiacich pásov bez úpravy.
Výrobcovia bežiacich pásov vyrábajú bežecké pásy bez štandardných konzol, takže ich môžete používať so stojacim stolom. Sú tiež robiť all-in-one treadmill stoly.
Ak máte bežecký pás, môžete si vytvoriť vlastný trenažér alebo kúpiť súpravu, ktorá sa zmestí na väčšinu bežiacich pásov.
Kľúčom k použitiu pracovného stola, zatiaľ čo stále pracuje produktívne, je chodiť pomaly, na jednu míľu za hodinu alebo menej. Táto ľahká aktivita zníži vaše zdravotné riziká pri sedení. Bude tiež horieť viac kalórií po celý deň. Štúdie ukázali, že v priebehu roka vám môže pomôcť pri použití stôl na bežiaceho pásu zabrániť strate pár libier.
Pri sledovaní videa alebo hrania hier môžete použiť aj bežiaci pás. Pomalé tlkotanie sedí pre rekreačné aktivity a prácu.
5Sit menej Použitie stolového cyklu
Ak nemáte miesto alebo peniaze na pulzový trenažér, cyklistický stôl, podtlakový cyklus ručné eliptické pedálové stroje je skvelou voľbou pre udržanie svalov aktívnych, keď pracujete pri stole.
Rovnako ako v prípade bežiaceho trenažéra, možno budete môcť modifikovať existujúci stacionárny bicykel alebo trenažér na bicykli, aby ste mohli používať tabletku alebo notebook na policiach na bicykli pri pomalom bicyklovaní. FitDesk tvorí príborový nástavec, ktorý je vhodný pre väčšinu stacionárnych bicyklov.
Vyskúšal som dve rôzne možnosti. Tichý DeskCycle je lacný a zapadá pod štandardný stôl. Môžete si zvoliť napätie na pedál počas práce. Nenašiel som žiadny rozptýlenosť, keď som pracoval na počítači alebo sledoval video doma vo večerných hodinách.
Tiež som sa pokúsil o stolový počítač FitDesk. To vyžaduje viac miesta a sedadlo sa môže stať nepohodlným.
Cyklistika a šliapanie používajú hlavné svalové skupiny v nohách a logicky sú ľahkou aktivitou a nehynú sa.
Sedacia pedálová štúdia
Štúdia používa pod-stolové eliptické pedálové zariadenie pre sedentárov, nadváhy kancelárskych pracovníkov a porovnávala ich s kontrolnou skupinou v tej istej spoločnosti. Vedúci výskumný pracovník Lucas J. Carr, Ph.D. z University of Iowa povedal: "Zistili sme, že tí, ktorí šliapali viac, viac pravdepodobne zistili zlepšenie hmotnosti, celkovej tukovej hmotnosti, pokojovej tepovej frekvencie a percentuálneho telesného tuku."
Pracovníci pracovali v pracovnom dni v priemere 50 minút, zvyčajne v päťminútových zákrokoch. Zariadenie zaznamenalo, že väčšina pedálov bola pri intenzite svetla, podobne ako pri chôdzi s ľahkým tempom. Spálili v priemere 107 kalórií, čo je ekvivalentné prechádzanie cez jeden kilometer alebo viac ako dva kilometre.
Nemali žiadne problémy so svalovou bolesťou alebo zníženie produktivity práce. Mali menej chorých dní. Na konci 16-týždňovej štúdie sa väčšina zo skupiny rozhodla ponechať pedálové zariadenie tak, ako sa mu to páčilo.
"Pretože sme našli viac pedálov v korelácii so zlepšeniami v niekoľkých kardiometabolických biomarkeroch, veríme, že tento prístup má potenciál negovať negatívne zdravotné účinky sedenia v jednotlivcovi používa prístroj pravidelne. Väčšina našich účastníkov naozaj užívala prístroj, takže je malý dôvod podozrivé, že ju dnes ešte nepoužívajú, "povedal Carr.
6Zostávajte menej so stojacim stolom
Ako môžete sedieť menej, keď pracujete pri stole? Na pracovný deň alebo celý pracovný deň použite stôl.
Môžete si nastaviť stolík s pevnou výškou, ktorý bude mať správnu výšku pre dobrú ergonómiu. Možno budete chcieť, aby časť vašej pracovnej stanice stála stôl a zároveň mať sedieť-stola a striedať medzi nimi.
Ak vy alebo váš zamestnávateľ chcete investovať, existuje veľa nastaviteľných stolov, ktoré môžete zvýšiť alebo znížiť po celý deň. Sedieť, keď chcete, stojte, keď chcete.
Zatiaľ čo existujú výhody pre používanie stojaceho stola, výskum ešte nehovorí, či stačí stať len pokojne a nie sedieť. Môže to vyžadovať väčšiu aktivitu na zníženie zdravotných rizík pri sedení.
Ak neodstránite svoj sedací stôl, stále si môžete vytvoriť návyky, aby ste sa počas pracovného dňa postavili.
Zastavte sa počas každého telefonátu.
- Postavte sa na text alebo si prečítajte texty vo svojom mobilnom telefóne.
- Zostaňte, keď spolupracovník navštívi vašu kanceláriu alebo skriňu.
- 7Active Sedenie
Vymeňte stolovú stoličku za nestabilný povrch a počas sedenia môžete zapadať viac vašich svalov a svalov dolnej časti tela. Mnohí úradní pracovníci to skúsia.
Výskum zdravotných rizík pri sedení musí ešte skontrolovať, či sedenie na nestabilnom povrchu je lepšie. Väčšina štúdií sa jednoducho nedotkne tej pokuty, pokiaľ ide o to, čo ľudia používajú ako stoličky.
Nestabilné sedenie
Cvičenie Ball: Toto je klasické nestabilné sedadlo. Má prednosti v tom, že je nepravdepodobné, že by ste zaspali pri vašom stole, ako by ste ho prepadli. Môžete sa tiež inšpirovať, aby ste urobili nejaké drby ako krátku prestávku na sedenie. Nevýhody spočívajú v tom, že v niektorých situáciách môže vyzerať menej profesionálne a môže byť zamračený nadriadenými.
- Fit Disc: Použite nestabilný sedák na sedenie, aby ste získali niektoré výhody z cvičebnej lopty bez toho, aby ste priťahovali pozornosť.
- Wobble stolice: Nestabilná stolica môže tiež zapojiť viac svalov, zatiaľ čo sedíte.
- Swopper: Táto nestabilná stolička má veľkú pružinu, ktorá je nastaviteľná pre množstvo zvlnenia a výšku sedadla. Sedadlo je konvexné ako sedenie na cvičebni, na podporu dobrého držania tela.
- Hojdacia stolička: Môžeme zabudnúť, že bubeník je originálny nestabilný sedací povrch, ktorý vám umožní zaujať vaše hlavné svaly a spodnú časť tela hojdaním.
- Posedenie na nestabilnom povrchu nemusí byť oveľa lepšie ako obyčajné staré sedenie, je to jeden návrh na zvýšenie vášho non-cvičenie kalórií horieť po celý deň.
8Aktívny dochádzanie
Neprehliadnite čas strávený dochádzaním do práce ako úsek, kde sedíte príliš dlho a zvyšujete svoje zdravotné riziká. Ak strávite viac ako 30 minút sedenia počas vašej dochádzky, hľadajte spôsob, ako rozdeliť tento čas na sedenie alebo zabezpečiť, aby ste dostali dve až päť minút chôdze pred a po.
Pred vašim dochádzaním
Okolo svojho domu alebo bytu, upratať, vyberať odpad a recyklovať, dať bielizeň v bariére, uistite sa, že máte všetko, čo potrebujete pre tento deň.
- Dopravcovia do práce v automobile: Predtým, ako sa dostanete do svojho auta, obkľúčte blok. Pozdravte susedov.
- Dopravcovia do autobusovej / železničnej dopravy: Ak sa nedostanete dostatkom pešej chôdze na autobusovú stanicu alebo stanicu, premýšľajte o nástupu na ďalšiu zastávku na línii, aby ste sa viac prechádzali.
- Počas Vášho dochádzania
Zostaňte na časť svojej dochádzky na koľajnici. Dajte svoje miesto staršiemu, veteránovi alebo tehotnej žene.
- Ak sa zastavíte na kávu alebo raňajky, zaparkujte a vystupte z auta, skôr než prejdete cez cestu.
- Dostaňte z autobusu alebo železnice zastávku skoro a trochu dlhšie prejdite do cieľa.
- Parkujte ďalej od svojho cieľa, aby ste sa dostali do práce dlhšie.
- Po vašom dochádzaní do práce
Plánujte prísť skoro a zabezpečte, aby ste mali najmenej päť minútovú prechádzku predtým, než sa usadíte na pracovisku.
- Prejdite sa po chodbách a pozdravte spolupracovníkov.
- Vychutnajte si prebiehajúci cvičenie s kolegom. Naplánujte si to tri alebo viac dní v týždni.
- Prestupovanie domov
Plán zastaví na ceste domov, aby si vyzdvihol potraviny a spustil pochodeň. Vyjdite z auta a z autobusu alebo vlaku.
- Neuspokojte sa, akonáhle sa dostanete domov, prechádzajte aspoň okolo bloku. Je to skvelý čas na prechádzku, aby ste vyčistili mozog pracovným stresom a uvoľnili sa do príjemného večera.
- Chôdza alebo jazda na bicykli
Nasaďte sedačku úplne do práce s aktívnym dojazdom pešo alebo na bicykli.
Zdroje:
