- Tiež známy ako: One-noha cez pažu predstavujú
- Typ Pose: Pažer rovnováhu
- Výhody: Posilňuje paže a brušné svaly. Napína boky a slabín.
Inštrukcie
- Začnite sedieť na pohodlnej, krížikovej polohe, ako je sukhasana (ľahká póza), dlhá chrbtica a ramená naskladané cez boky. Dajte si niekoľko nádychov.
- Zdvihnite pravej kože z podlahy rukami. Odložte spodnú časť nohy do ramien a držte holeň približne rovnobežne s podlahou. Môžete to urobiť tak, že umiestnite pravé koleno do klenby pravého lakťa a pravú nohu do klenby ľavého lakeť, ak je to možné. Ako alternatívu držte pravú kolenú s pravou rukou a ľavé koleno s ľavou rukou alebo posuňte obe ruky pod lýtko a podporte spodnú nohu týmto spôsobom. Bez ohľadu na to, akú konfiguráciu vyberiete, ohnite pravú nohu a snažte sa udržať zadné sedenie rovno a vysoko. Vyhnite sa zaokrúhnutiu chrbtice dopredu alebo sa príliš sklonte dozadu.
- Skĺznite pravú nohu jemne tam a späť do hrudnej zásuvky, aby ste uvoľnili bok.
- Po niekoľkých dychách, ktoré sa pohybujú na nohe, vráťte sa do centra. Uvoľnite pravú ruku z pravého kolena.
- Zacvaknite pravú ruku pod pravé koleno a položte pravú ruku na zem tesne za pravým zadkom. Držte pravú ruku ohnutú za lakť a zadnú časť pravého kolena, ktorá spočíva na hornej časti ramena.
- Môžete použiť ľavú ruku na pravej nohe, aby ste pracovali pravé teľa čo najbližšie k pravému ramenu. Chrbát pravého stehna bude na zadnej strane pravého ramena. Čím vyššie sa dostanete teľa na ruke, tým hladší bude zvyšok pózu.
- Narovnajte a roztiahnite svoju ľavú nohu na podlahu pred vami, rovnako ako v polovici personálnej predstavy (dandasana).
- Uvoľnite ľavú ruku a položte ľavú ruku na podlahu mimo ľavého stehna. Vaše dve ruky by mali byť v rovnakej polohe vo vzťahu k zodpovedajúcim bokom.
- Hlboko vdýchnite a zapojte svoje jadro a obe nohy a uistite sa, že obe nohy ohybne. Pri výdychu stlačte do obidvoch dlane a zdvihnite zadok a ľavú nohu z podlahy. Dlaňami rúk sú jediné zostávajúce body dotyku so zemou.
- Zostaňte na niekoľko nádychov. Udržanie svalov ľavej nohy objímajúcej sa na kosti a ľavá noha silne ohnutá uľahčuje udržanie nohy zdvihnutej z podlahy.
- Uvoľnite svoj zadok na zem pri výdychu.
- Návrat na ľahké predstavovať a trvať najmenej päť dech pred skúškou druhej strane. Vzhľadom na to, že póza je závislá na flexibilite vášho boku a slabín v tom, že dostanete nohu vysoko na ruku, pravdepodobne zistíte, že jedna strana je jednoduchšia než druhá. Snažte sa všimnúť tento rozdiel, ale nerobte na ňom rozsudky.
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, táto póza sa môže zdať nemožná. Ale ak sa s ním stretnete v kombinovanej triede, je užitočné sledovať, ako každý krok vytvára flexibilitu a silu, ktorú potrebujete pre konečné držanie tela. Uvedenie prvých troch krokov, ktoré sú tu uvedené, by bolo pre začiatočníka veľmi vhodné a urobí veľa na otvorenie bokov. Ako postupujete, snažia sa zdvihnúť zvýšia vašu základnú silu.
Pokročilé tipy
Po držaní eka hasta bhujasana pre niekoľko dychov, prechod do ôsmich uhla predstavovať (astavakrasana) alebo eka pada koundinyasana II.
