Už viete, že silový tréning je rozhodujúca súčasť každej rutiny tréningu, ak chcete mať fit, dostať zdravé a schudnúť.
Zdvíhanie závaží vám umožňuje vytvoriť štíhle svalové tkanivo a spáliť viac kalórií celkovo a to všetko sa deje tým, že vyzýva vaše telo s väčším odporom, než dokáže zvládnuť.
Áno, môžete samozrejme použiť svoju telesnú hmotnosť, ale ak naozaj chcete urobiť významné zmeny, potrebujete vybavenie a tam je veľa.
Prejdite do každej telocvične alebo do športového skladu a uvidíte činky, činky, pásy, stroje … existuje toľko kusov vybavenia, môže to byť ohromujúci. Nie je divu, že toľko ľudí drží kardio a vyhýba sa záťaži.
Existuje spôsob, ako tento problém vyriešiť zjednodušením tréningu a zariadenia, ktoré používate. V skutočnosti môžete získať vynikajúce cvičenie s takmer žiadnym vybavením, ak máte správne cvičenia.
Jeden čin, viac cvičení
Predstavte si, že ste v preplnenej telocvični, kde všetci bojujú nad sadu činiek alebo lavice. Alebo si predstavte, že ste doma, rýchlo sa ponáhľate a myšlienka, že sa musím prebrať všetky tie záťaže okolo miestnosti, je príliš veľa.
Čo keby ste mali rutinný postup, ktorý vyžadoval iba jednu vec: jednu činku? Práve toto je to tréning. Účinná, celková úprava tela s jedinou činkou.
Cvičenie
Toto cvičenie je všetko o sile a sile, pričom tela prechádza dynamickými, niekedy balistickými pohybmi, ktoré nebudú len vyvolať vašu silu, dostanú vám srdcovú frekvenciu, aby ste spálili ešte viac kalórií.
Je to skoro ako mať kardio a silový tréning v jednom, čo vám ušetrí čas bez kompromisov vašich výsledkov.
Tieto pohyby nie sú vaše tradičné silové cvičenia, ale namiesto toho unikátne, zložené pohyby, ktoré zahŕňajú celé telo. Čo robí to skvelé, je, že pohyby sú funkčné. Pohybujete sa vo všetkých rôznych rovinách pohybu, pričom pracujete súčasne s viacerými svalmi, čo je spôsob, akým naše telo pracuje v reálnom živote.
Váhy
Najlepšie zo všetkého, nepotrebujete veľa miesta a stačí len jeden kus vybavenia, činka.
Jedna poznámka: Existuje jedna výstraha – možno nebudete môcť robiť všetky cvičenia s rovnakou hmotnosťou, takže keď používate len jednu hmotnosť naraz, je dobré dostať sa do troch rôznych činiek: Svetlo (3 -8 libier pre ženy, 5-10 libier pre mužov), stredné (8-10 libier pre ženy, 10-20 libier pre mužov) a ťažké (10-20 libier pre ženy, 20-30 libier pre mužov), takže mať niekoľko možností.
Môžete sa tiež rozhodnúť vykonať tieto pohyby pomocou kettlebell alebo loptičky medicíny.
Upozornenia
Premeňte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo choroby.
Inštrukcie
- Zahrejte asi 5 alebo viac minút kardio.
- Uchopte 1 až 3 činky rôznych hmotností a nájdite priestor o tom asi 4 ‚x 4‘.
- Vykonajte každé cvičenie podľa pokynov, vykonajte každý s pomalým a kontrolovaným pohybom v navrhovanom čase.
- Premiestnite jeden po druhom bez medzi sebou.
- Dokončiť jeden okruh pre tréning 15-20 minút alebo urobiť 1-3 okruhy pre intenzívnejšiu rutinu.
- Ukončite cvičenie s rozložením a rozťahovaním.
1Pulsing Squat s činkami
Uchopte svoju ťažkú váhu a postavte sa s nohami o niečo širší ako ramenná šírka. Držte činku v oboch rukách a ohybte kolená.
Posuňte boky späť, držte telo rovno a choďte čo najnižšie.
Pridržte túto pozíciu, stlačte niekoľko centimetrov a znova späť do drepu. Opakujte 8 pulzov a postavte sa.
Pokračujte v osadení s 8 impulzmi zakaždým po dobu 60 sekúnd.
2Side Lunge s Triceps rozšírenie
S mierne až ťažké činka v pravej ruke, urobte obrovský krok von doľava a ohýbať koleno do bočného výpadu. Pravá noha by mala byť rovná.
Keď vyháňate, roztiahnite pravú ruku do rozšírenia tricepsu. Spustite rameno, krok späť na začiatok a opakujte 30 sekúnd a potom stlačte bočné strany po dobu 30 sekúnd.
3Side Squat s výmenou hmotnosti
Držte svoju ťažkú váhu a vystupujte na stranu do squatu, posielajte boky za sebou, ohybte lakeť a váhu vedľa ucha.
Zostaňte a vráťte nohu späť dovnútra, zatiaľ čo vezmete nad hlavu hmotnosť, prepínate ruky.
Squat na druhej strane prináša váhu dole k uchu.
Opakujte 60 sekúnd.
4One rameno
S hmotnosťou v pravej ruke, dať všetku váhu na pravú nohu. Teraz zdvihnite druhú nohu rovno za sebou, keď opierate o trup dopredu.
Na ľavú nohu by ste mali byť vyvážené a hlava by mala byť v rovine s prstom, rovnobežne s podlahou (ak je to potrebné, držte ju na stene alebo na stoličke).
So závesnou hmotnosťou ohnite lakeť a vytiahnite hmotnosť, čím dosiahnete úroveň lakťa na úrovni trupu.
Zostať vyvážený na jednu nohu, pokračovať v rade jedného ramena na 30 sekúnd pred prepnutím strán.
5Squat and Reach
S hmotnosťou v pravej ruke, ramená ohnuté a hmotnosť vedľa pravého ucha, spodná do squatu, trupu a bokov späť.
Stojte stlačením a dosiahnutím nad hlavou. Nižšie a opakujte 30 sekúnd pred prepnutím strany.
6 Rozšírenie štrbíčok s kopčekmi
Držte ťažkú váhu v oboch rukách a vezmite si správnu nohu za sebou a prstom sa dotýkajte podlahy.
Ohýbajte lakte a vezmite hmotnosť za hlavu. Keď narovnáte ruky, stlačte triceps a vyklopte pravú nohu, ako keby ste sa dotýkali špičky s hmotnosťou.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
7Squat s činkami Swing a nohy Výťah
Držte ťažké činka v oboch rukách, nohy hip-šírka od seba.
Ohýbajte kolená do squatu a vyklopte hmotnosť nadol a späť medzi nohami.
Ako ste, otočte hmotnosť a zdvihnite pravú nohu priamo hore len pár centimetrov v nožnom zdvihu.
Natiahnite nohu a znova vyklopte hmotnosť, tentoraz sa na ľavú nohu zdvihnite nohu.
Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
8Pivot Squat Curl
Držte váhu v pravej ruke a začnite v širokom squatu, nohy široké a kolená v súlade s prstami. Koleno by malo byť ohnuté, hmotnosť na ramene ako pri bicepsovej vlne.
Otočte sa doľava a potiahnite ľavú nohu späť do drepu pri narovnávaní ramena.
Otočte späť dopredu, osušte a zatočte hmotnosť do oblúka bicepsu.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
9 Jednoduché rameno vyčistite a stlačte
Začnite nohami o niečo širší ako hlboký odstup, ťažká váha v pravej ruke.
Squat, dotýkať sa hmotnosti na podlahu, ak je to možné, a potom napájanie hmotnosti, ako stojíte, ťahaním hmotnosti vo vzpriamenej rade.
Jedným plynulým pohybom otočte lakeť tak, aby bola váha nad ramenom a stlačte nad hlavou hmotnosť.
Nižšie a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
10 Utiahnite sa, aby ste pokľakli na kolenách
Uistite sa, či je za sebou rohož alebo mäkký povrch a držte váhu v pravej ruke a vezmite si ruku rovno nad hlavou.
Udržujte hmotnosť tam, keď ste krok pravú nohu späť a klečať na podlahe.
Teraz vezmite ľavú nohu späť, aby ste kľačali na oboch kolenách, pravú ruku stále rovno hore vo vzduchu.
Posuňte pravú nohu späť a potom ľavú nohu späť. Pokúste sa udržať hmotnosť po celú dobu, ak je to možné.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
11Zámok s prednou hojadou
Držte váhu v pravej ruke a zatiahnite pravú nohu za sebou v krížovom výklenku a uhol diagonálne za tela.
Vytvorte pravú nohu a potiahnite prsty na podlahu. Súčasne otočte hmotnosť až na úroveň ramien.
Nižšie a opakujte 30 sekúnd pred prepínaním strán.
12 Pullover s ručičkami
Na rohoži alebo lavici držte ťažkú váhu v oboch rukách. Zastrčte jadro a mierne ohnuté lokty znižujte váhu za sebou veľmi pomaly a zastavte, keď cítite úsek v lats.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli hmotnosť. Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
13 Jeden hrudník Fly
Na rohože alebo na lavičku držte jednu váhu v pravej ruke priamo nad telom.
Držte jadro, aby ste udržali stabilitu a mierne ohnuté lakte, znížte hmotnosť smerom k podlahe a iba ho znížte na úroveň trupu.
Nasmerujte hmotnosť späť na štart a opakujte 30 sekúnd na každej strane.
