Excentrická akcia svalov je predĺženie svalov pri kontrakte. Je to brzdná sila alebo je v rozpore s akciou, ktorá skracuje sval. Ak máte ruku ohnutú v oblúku bicepsu a narovnáte ruku z polohy zakrivenia, pohyb je excentrický. Pri pokrčaní ramena je pohyb koncentrický, čo znamená skrátenie kontrakcie cieľového svalu, v tomto prípade bicepsu.
Tiež známy ako: Negatívny tréning, negatívna práca. Sval absorbuje mechanickú energiu predĺžením pri zaťažení. Táto energia sa uvoľňuje pružným odrazom a teplo, zvyšujúc telesnú teplotu.
Excentrická kontrakcia svalov bola pôvodne nazývaná excentrická (Erlingom Asmussenom v roku 1953), čo znamená vzdialené od stredu svalu. To sa vyvinulo do excentra.
Príklady excentrických kontrakcií v cvičení
- Zníženie hmotnosti počas oblúka
- Dolejší pohyb squattingu
- Dolejší pohyb push-upu
- Zníženie tela počas krízy alebo zrolovania
- Zníženie telesa počas ťahu
Prečo vykonávať výcvik excentrickej váhy ?
Niektorí advokáti tvrdia, že špecifické excentrické tréningy môžu pomôcť pri budovaní svalovej veľkosti a sily nad úrovňou štandardných koncentricko-excentrických pohybov. Ospravedlnenie je, že excentrické svalové kontrakcie sú silnejšie ako sústredné kontrakcie, čo vám umožňuje získať ťažšie váhy.
Aby ste to dosiahli, možno budete musieť použiť pomocníka alebo pozorovateľa na pomoc s sústrednou časťou výťahu a potom urobíte výstrednú časť samotnú. ◊ Zatiaľ čo excentrická kontrakcia využíva menej energie a vyžaduje menej spotreby kyslíka než sústredné kontrakcie, excentrický dôraz môže zvýšiť výdavky na odpočinok.
Výskumníci zistili 9% nárast metabolizmu v pokoji počas troch dní po cvičení s excentrickým dôrazom na celé telo. Mohlo by to byť spôsobené procesmi svalovej opravy spôsobenými týmito tréningmi.
Excentrické cvičenie sa často používa pri rehabilitácii a fyzickej terapii. Rehabilitácia po poškodení pred krížovým väzbou (ACL) využíva excentrické cvičenie. Excentrické cvičenie môže byť odporúčané aj pre starších ľudí na budovanie svalovej sily bez zdanenia srdca a pľúc. Excentrické posilnenie sa môže použiť v nádeji na zníženie rizika Achillovej tendonitídy a napätia lýtka.
Výstredný výcvik na zvýraznenie
V tejto variácii výcviku odporu sa sústredná časť cvičenia vykonáva s jedným sekundovým zaťažením, ako je napríklad zdvihnutie hmotnosti v oblúku bicepsu na jednu sekundu. Potom sa vyloženie vykoná v priebehu troch až piatich sekúnd, aby sa maximálne zdôraznil excentrický pohyb. Napríklad pomaly znižuje zvlnenie bicepsu o tri až päť sekúnd.
Oneskorený nástup bolesti svalov s excentrickým cvičením
Bolesť svalov po cvičení môže byť zvýšená s väčším objemom excentrickej práce. Výskum pokračuje v tom, čo to spôsobuje. Excentrické cvičenie môže rozťahovať a deformovať sarkoméry, čo spôsobuje poškodenie kontraktilného i nekontraktívneho tkaniva a neviazané uvoľňovanie vápenatých iónov v sarkomére.
Výskumníci a tréneri berú na vedomie opakovaný účinok: výkon excentrického cvičenia môže spôsobiť oneskorený nástup bolesti svalov, ale následné opakovanie cvičenia o týždeň neskôr vedie k menšej bolesti.
Viac: Bolesť svalov a bolesť po cvičení
