Robíte konkrétne cvičenia pre boky a kolená? Pracujete svoj bok v celej šírke pohybu a zapojiť únoscov a svalov dodávačov? Ak nie, možno by ste mali. ◊ Abduktory a adduktory sú rozhodujúce pre zabezpečenie integrity bedrového kĺbu a vytvárajú silné a vyvážené spojenie medzi spodným telom a trupom. Musia byť tiež vykonávané v celom rozsahu pohybu.
Ak pracujete s týmito svalmi len v jednom smere (dopredu a dozadu) chôdzou, behom alebo použitím bežných kardio strojov, potom nevytvárate štrukturálnu integritu bedra alebo celého spodného tela.
Tieto svaly, spolu s štvorčekmi a hamstringmi, zohrávajú dôležitú úlohu pri umožňovaní správneho sledovania patela (kolienka), pretože ohyb kolenného kĺbu. Ak abduktor a adduktorové svaly nie sú silné, flexibilné a vyvážené, bolesť kolena, ako je patelofemorálny syndróm, a zranenie je pravdepodobnejšie.
Silné svaly podporujúce kĺby
Posilnenie a vyváženie svalov, ktoré obklopujú koleno, môže vyvolať tlak z kĺbu a znížiť množstvo celkovej hmotnosti absorbovanej väziami, meniskom a chrupavkou v kolene. Pretože koleno je kĺbový kĺb a pohybuje sa iba jedným smerom, je dôležité zachovať pevnosť aj stabilitu.
Hip kĺb, na druhej strane, je guľový a zásuvný kĺb, ktorý funguje najlepšie, keď má pohyblivosť aj silu.
Bok je oveľa komplikovanejší kĺb a musí byť vykonávaný v rôznych smeroch, vrátane rotácie, aby sa zvýšila celková stabilita. Ak sú svaly, ktoré podporujú kyčelný kĺb (štvornožky, bedrové flexory, glutety, hamstringy a dokonca aj svaly jadra) sú silné a umožňujú primeranú pohyblivosť, množstvo tlaku a opotrebenia bedrového kĺbu, ako aj kolenný kĺb , znižuje.
Správne prispôsobenie znižuje bolesť
Mäkké tkanivá tela (svaly, šľachy, väzy atď.) Pomáhajú udržiavať správne vyrovnanie kostí počas pohybu. Ak nie sú kosti správne zarovnané, keď sa pohybujú v rozsahu pohybu, môže dôjsť k veľkému treniu, nedostatku stability, zníženej mobilite a zhoršeniu funkcie. To môže nastaviť športovca pre rôzne poranenia.
Najlepším spôsobom, ako udržať biomechanickú integritu počas pohybu, je správna rovnováha pevnosti a pružnosti okolo spoja. Svaly pracujú v pároch (extenzory a flexore) a udržiavanie správnej rovnováhy síl v týchto svalových pároch môže ísť dlhú cestu, aby sa zabránilo bolesti kĺbov a zranenia.
Začnite s funkčným zahrievaním
Zvážte použitie základného tréningu ako zahrievanie pred silovým tréningom. Táto rutina aktivuje stabilizátory jadra, pretože ohrieva väčšie svaly a pripravuje sa na silnejšie silové tréningové cvičenia.
Cvičenie pre silné boky a kolená
Tento zoznam ponúka niektoré skvelé cvičenia, ktoré športovci zo všetkých športov môžu začleniť do svojich tréningových rutín, aby pomohli udržať boky a kolená správne vyrovnané, silné, pružné a schopné vydržať náročné športy.
Začiatočné cvičenie
Clam cvičenie
- Základný glute medius posilnenie pohybu.
Cvičenie mosta - Posilnenie a posilňovač.
Plank cvičenie - Toto základné posilňovacie cvičenie môže zlepšiť celkovú jadrovú biomechaniku.
Stredné cvičenie
Bočná doska
- Táto základná posilňovacia operácia bedrového abduktora môže zlepšiť zarovnanie.
Bočný chod Mini Band - Toto jednoduché cvičenie môže zlepšiť silu gluteus medius, čo pomáha stabilizácii panvy a kolena.
Jediný most Bridge - Trochu pokročilejší spôsob, ako vybudovať stabilitu.
Lunge s Twist - Pridanie krútenia k výkone zlepšuje jadrovú stabilitu.
Vážené stupňovité kroky - Toto jednoduché a účinné cvičenie zvyšuje silu a silu bez nadmerného namáhania kolená alebo bokov.
Squat
- Základná plná squat je celkovo najlepšie posilnenie dolnej časti tela. Len sa uistite, že to urobíte správne.
Pokročilé cvičenia
Chôdza výlet
- Chôdza výpady, s alebo bez váh, môže zlepšiť silu a rovnováhu.
Priečny Plyometric Jumps - Posuny vedľa seba zlepšujú mobilitu a silu bedrového kĺbu.
Vážené cvičenia adduktora / váženého únoscu - Klamne náročné cvičenia pre športovcov.
Squat a Reach s jednou nohou - Toto cvičenie vytvára pevnosť a stabilitu v dolnom tele aj v jadre.
Nad hlavou - Zvýšte obtiažnosť výpadu a pridajte stabilitu jadra tým, že držíte nad hlavou hmotnosť.
Plyometrie - Plyometrie vytvárajú výbušnú silu a pomáhajú znižovať riziko poranení kolenného vredu pri správnom vykonávaní.
Cvičenie v reálnom živote pre boky a kolená
Pokiaľ ide o predchádzanie zraneniu, používajú sa kombinované alebo "funkčné" cvičenia, ktoré využívajú rôzne svaly a simulujú pohyby v reálnom živote, sú všeobecne považované za ideálny spôsob, ako športovci trénovať. Takéto pohyby zahŕňajú cvičenia ako drepy, lunges a laterálne pohyby. Cvičenia, ktoré izolujú určitý sval (ako je predĺženie nôh alebo bicepsové vlny), majú miesto v atletickom tréningu, ale často sú vyhradené na to, aby pomohli izolovať a rehabovať svaly po zranení alebo sa zotaviť po operácii. (Prečítajte si viac: Zlúčenie vs Izolačné cvičenia)
Základné cvičenie na kolená a bedra
Ak začínate od nuly alebo sa dostanete cez zranenie, môžete začať budovať pevnosť a stabilitu v bedrových a kolenných kĺboch tým, že sa vrátite k základom a používate tieto jednoduché cvičenia.
základné kolená cvičenie
- základné bedrových cvičení
