Došli ste vo vašom trenažéri? Jedným zo silných spôsobov, ako zlepšiť vaše cvičenie trenažéra je high-intenzita intervalový tréning (HIIT). Pridaním HIIT do vášho tréningového plánu môžete dosiahnuť viac ziskov v aerobickej kondícii a spáliť viac kalórií vo vašom tréningu. Zistite, ako môžete urobiť tréning trenažéra HIIT bez ohľadu na to, akú úroveň fitness.
HIIT Prekonať plošinku bežec
Príliš často, dostanete uviazol v koľaji s tréningom. Na svojom bežiacom cykle používate ten istý program, alebo sa jednoducho dostanete a chodíte alebo bežíte svojou obľúbenou rýchlosťou a sklonom. Budete to musieť pretrepávať, ak sa uvidíte fitness postup. Vaše svaly a energetické systémy sú zvyknuté na vašu rutinu, a ak im môžete dať novú výzvu, budú musieť tvrdo reagovať.
Táto výzva príde pridaním rýchlosti a náklonu v intenzívnych výbuchoch do rutiny vášho trenažéra. Môžete byť spokojní s nastaveniami, ktoré ste používali, a to je problém. Budete musieť vystúpiť z vašej zóny pohodlia, aby ste videli pokrok.
Existujú štúdie, ktoré preukázali vysokú intenzitu interného cvičenia, je lepšie na úbytok tuku ako ustálený stav cvičenia u mladých žien s nadváhou. Ak je to váš cieľ, stojí za to vyskúšať.
Ako HIIT funguje
Keď urobíte ustálené kardio cvičenie, používate väčšinou svalové vlákna s pomalým zmáčaním, ktoré poskytujú kontrakcie pre vytrvalostné cvičenie.
Keď prejdete na vysoko intenzívny výbuch činnosti, ako napríklad sprint, aj vaše svalové vlákna s rýchlym zmáčaním sa dostanú do hry. Ak ste nerobili intenzívne intervaly, je to úplne nová výzva. Vaše telo bude stavať nové svalové a energetické systémy, aby splnili novú požiadavku.
Keď urobíte interval HIIT, posilníte srdcovú frekvenciu a vyčerpáte svoje rýchlo zmrštiteľné svalové vlákna.
Účinok intenzívneho intervalu udržiava vašu srdcovú frekvenciu niekoľko minút zvýšenú, dokonca aj vtedy, keď sa vrátite späť na činnosť s nižšou intenzitou. A vy budete vyzývať vaše telo na vybudovanie nového svalu počas regenerácie.
HIIT treadmill cvičenie
Osobný tréner Lorra Garrick navrhol tento tréning.
- Pred začiatkom vysoko intenzívnych intervalov zahrejte10 minút na bežiacom páse. Keď budete robiť šprinty, je dôležité urobiť úplné zahrievanie. Počas posledných päť minút zahrievania môžete vykonať jeden alebo dva cykly zvyšovania rýchlosti na minútu pod vašou maximálnou úrovňou, napríklad rýchlosťou 1 až 1,5 mph rýchlejšia ako vaša rýchlosť zahrievania.
- Nájdite svoj maximálny maximálny výkon trenažéra:Vyberte nastavenie trenažéra, na ktorom môžete vydržať maximálne jednu minútu. Zistite, aký je jeden minútový limit. Začnite s bežnou rýchlosťou a sklonom a zvýšte to o 1/2 míle za hodinu alebo o jedno percentá sklonu. Pokračujte v tom, až kým nenájdete rýchlosť a sklon, kde ju môžete držať len jednu minútu.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery: Teraz začnete intervaly jednej minúty pracovného intervalu tohto maximálneho nastavenia a dve minúty späť na vaše nastavenie obnovy, kde ste spokojní. Po jednej až dvoch minútach v nastavení obnovenia môže byť vaša srdcová frekvencia ešte trochu zvýšená, ale vaše dýchanie sa vrátilo k rýchlosti, kde môžete znova hovoriť aspoň krátkymi vetami.
- Do 5 až 8 cyklov:Jeden cyklus je všetko úsilie, po ktorom nasleduje interval obnovy. Zamerajte sa na päť až osem cyklov.
- Coolnadolpo dobu piatich minút s ľahkým tempom.
Prechádzka, prechádzka po moci alebo beh na HIIT
Môžete miešať štýly v tréningu HITT. Každá osoba má inú schopnosť dosiahnuť maximálnu minútu námahy. Môže to byť beh, môže to byť strmý sklon, môže to byť prechádzka po moci. Môžete si vybrať, neexistujú žiadne pravidlá.
Akonáhle nájdete kombináciu HIIT, nebojte sa ju zmeniť. Pravdepodobne začnete budovať vytrvalosť a kapacitu. Rýchlosť a stúpanie, ktoré boli vaše maximálne nastavenie, sa po niekoľkých týždňoch zjednoduší a budete musieť znova vyskočiť.
Deti môžu zistiť, že budú musieť začať bežať na bežiacom páse, aby dosiahli maximálny interval.
Slovo od Verywell
Držte náročné svoje telo novými spôsobmi, ako získať výsledky, ktoré chcete od trenažéra cvičenia. Či váš cieľ stráca váhu, zvyšuje vašu rýchlosť alebo vytvára odolnosť, môže zmeniť váš tréning. Bavte sa a experimentujte s rôznymi typmi dĺžok intervalov, rýchlostí a stúpania.
